¿Qué son los fitonutrientes?
Los fitonutrientes son químicos naturales o compuestos producidos por las plantas. Mantienen las plantas sanas, protegiéndolas de los insectos y del sol.
Se pueden encontrar en:
- frutas
- vegetales
- granos enteros
- té
- nueces
- frijoles
- especias
Los fitonutrientes también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a mantener un cuerpo humano saludable.
Hay miles de fitonutrientes encontrados en plantas y alimentos relacionados. Algunos de los fitonutrientes más comunes son:
- carotenoides
- ácido elágico
- resveratrol
- flavonoides
- fitoestrógenos
- glucosinolatos
Beneficios de fitonutrientes para la salud
Si bien sus cualidades antioxidantes lideran el paquete de beneficios saludables, los fitonutrientes también son conocidos por otras características:
- Los carotenoides son beneficiosos para la salud ocular y la salud inmunológica. Según los estudios, dos de los seis carotenoides más comunes, la luteína y la zeaxantina, se encuentran en la retina y pueden disminuir el riesgo de desarrollar degeneración macular en un 43 por ciento.
- Los flavonoides pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Estos fitoquímicos contribuyen a la comunicación celular saludable. Esto puede desencadenar la desintoxicación, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de propagación de tumores.
- Los glucosinolatos son similares para ayudar a prevenir el cáncer. Se encuentran predominantemente en vegetales crucíferos, como el brócoli, el bok choy, la coliflor y las coles de Bruselas, ayudan a eliminar las toxinas en el cuerpo.
Tipos de fitonutrientes
Los fitonutrientes están disponibles en forma de suplemento. Sin embargo, se consumen mejor como alimentos ricos en nutrientes.
Los suplementos no proporcionan todos los nutrientes necesarios para mantener el cuerpo y, en casos raros de dosis altas, pueden ser tóxicos.
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos en las plantas que son responsables de los tonos brillantes de las verduras y frutas. Hay más de 600 carotenoides, y deben ser consumidos a través de alimentos y fuentes de grasa. Algunos tipos comunes de carotenoides incluyen:
- alfa-caroteno
- betacaroteno
- beta-criptoxantina
- luteína
- licopeno
- zeaxantina
Los carotenoides actúan como antioxidantes, y algunos pueden convertirse en vitamina A. Apoyan la función del sistema inmunológico, la salud ocular y reducen el riesgo de cáncer. Algunos alimentos ricos en carotenoides son:
- calabazas
- zanahorias
- Espinacas
- col rizada
- Tomates
- naranjas
- batatas
Ácido elágico
El ácido elágico es un fitoquímico conocido por reducir el riesgo de cáncer y el colesterol. El ácido elágico tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los niveles más altos de ácido elágico están presentes en las frambuesas. Otros alimentos ricos en este compuesto incluyen:
- fresas
- moras
- uvas
- granadas
- nueces
- nueces pecanas
Resveratrol
El resveratrol se encuentra predominantemente en las uvas, específicamente en la piel de la uva, y en el vino. Este compuesto es compatible con la salud cardiovascular y cognitiva. El resveratrol también se ha asociado con un aumento del flujo sanguíneo cerebral.
El resveratrol se puede encontrar en otros alimentos:
- miseria
- pistachos
- fresas
- arándanos
- chocolate negro
Flavonoides
Los flavonoides son uno de los mayores grupos de fitonutrientes. Este compuesto es rico en propiedades antioxidantes y actividad anticancerígena. Hay muchos subgrupos de flavonoides, que incluyen:
- flavonas
- antocianinas
- flavanones
- isoflavonas
- flavonoles
Algunos alimentos ricos en compuestos flavonoides son:
- té verde
- manzanas
- cebollas
- café
- pomelos
- legumbres
- jengibre
Fitoestrógenos
Estos compuestos están asociados con la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y osteoporosis.
El fitoestrógeno imita el estrógeno en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para las mujeres para aliviar la incomodidad de los sofocos y otros síntomas de la menopausia.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los fitoestrógenos pueden alterar la función hormonal.
Tenga en cuenta su consumo de fitoestrógenos y conozca cómo pueden afectar su cuerpo, ya que cada persona es diferente.
Los alimentos ricos en compuestos de fitoestrógenos incluyen:
- soja
- brócoli
- naranjas
- zanahorias
- café
- legumbres
Glucosinolatos
Los glucosinolatos son compuestos que se encuentran predominantemente en vegetales crucíferos. Son conocidos por ayudar a regular la inflamación, la función metabólica y las respuestas al estrés. Los glucosinolatos también se han asociado con la prevención del cáncer. Los estudios en ratas y ratones encontraron que los compuestos que se forman a partir de glucosinololatos descompuestos inactivan carcinógenos y protegen a las células del daño del ADN. Sin embargo, esto no se ha demostrado en estudios en humanos. Los alimentos comunes ricos en glucosinolatos incluyen:
- brócoli
- bok choy
- coliflor
- coles de Bruselas
- repollo
- mostaza
panorama
Aumentar la cantidad de alimentos ricos en fitonutrientes en su dieta puede aumentar la actividad antioxidante y su salud inmunológica.
Aunque estos compuestos están disponibles en forma de suplemento, se consumen mejor a través de alimentos naturales, específicamente frutas y verduras.
Antes de decidir alterar su dieta, discuta los riesgos y beneficios con su médico.
