La postura de la estocada estira los flexores de la cadera y los músculos psoas. Los músculos psoas conectan la parte baja de la espalda con la parte superior de los muslos. El psoas puede apretarse si pasas mucho tiempo sentado. También se contrae cuando te estresas. La menopausia y sus síntomas cambiantes pueden causar respiración superficial. Estirar el psoas libera la respiración y libera la tensión acumulada.
- Comience con las manos y las rodillas.
- Mueva su pie derecho hacia adelante, entre sus manos, de modo que el talón de su pie quede alineado con los talones de ambas manos.
- Coloque su torso en posición vertical y coloque las manos en las caderas.
- Verifique para asegurarse de que su rodilla esté directamente sobre su tobillo en una posición apilada.
- Mantén los hombros relajados y mira al frente.
- Profundice la curva en su rodilla para sentir el estiramiento en el flexor de la cadera de su pierna izquierda.
- Abre tu pecho y respira profundamente.
- Repita en el otro lado.
3. Postura del ventilador
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La postura del ventilador tiene muchos beneficios. A medida que envejece, sus músculos se acortan y se tensan. Los dos grupos musculares más afectados son los isquiotibiales y los muslos internos. La postura del abanico apunta a ambos. El estiramiento es una forma de afectar directamente el sistema nervioso. Es por eso que nos sentimos tan relajados cuando nos estiramos. La postura del ventilador también es una inversión. Cuando la cabeza está más baja que el corazón, se activan receptores que disminuyen la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la actividad mental. Esta es una variación segura y refrescante para otras inversiones, como la parada de manos o la parada de cabeza.
- Párese con las piernas separadas a una distancia de una pierna con los dedos de los pies hacia adelante.
- Alinea tus talones detrás de las partes anchas de tus pies.
- Doblar hacia adelante en el pliegue de la cadera, manteniendo la columna vertebral larga, y sostener detrás de los tobillos, manteniendo la cabeza y el cuello largos.
- Equilibre su peso a través de las cuatro esquinas de sus pies.
- Ábralo a través del cofre y relaje los omóplatos sobre la espalda.
4. Pose de esfinge
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Las posturas de apertura del pecho estimulan el sistema nervioso simpático y contrarrestan la lentitud y la depresión. Las posturas estimulantes como la esfinge son energizantes y rejuvenecedoras. La pose de esfinge es una alternativa fácil a los backbends más desafiantes.
- Acostado boca abajo, extiende las piernas directamente detrás de ti con los muslos delanteros en el piso y los 10 dedos presionando el piso.
- Coloque los codos ligeramente por delante de los hombros, separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos, los antebrazos paralelos y los dedos extendidos.
- Abra a través de la parte frontal de su pecho, alargando y extendiendo su columna vertebral.
- Active sus muslos internos y levántelos hacia el techo mientras relaja sus glúteos.
- Mantenga su cuello alineado con su columna vertebral y su mirada al frente en el piso.
5. Pose de héroe orientado hacia adelante
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Esta es mi pose favorita absoluta para la menopausia, y probablemente la única pose que haría si tuviera que elegir solo una. Estira los muslos internos, estimula la parte delantera de los muslos, estira la columna vertebral y, debido a que la cabeza está más baja que el corazón, calma y enfría el sistema nervioso. También rejuvenece directamente la región pélvica. Si tienes los muslos tensos o tienes problemas de rodilla, asegúrate de colocar una manta enrollada detrás de las rodillas.
- Coloque las rodillas separadas al ancho de la alfombra y toque los dedos gordos de los pies junto con los talones separados. Siéntate sobre tus talones.
- Alarga el coxis hacia el suelo, manteniendo la columna vertebral larga.
- Camina tus manos hacia adelante hasta que tu columna esté completamente extendida, y dibuja tus omóplatos sobre tu espalda.
- Mantenga sus brazos y manos separados al ancho de los hombros.
- Relaja la frente en el piso, manteniendo el cuello largo.
Rachel fue diagnosticada con diabetes tipo 1 LADA en 2008 a la edad de 42 años. Comenzó yoga a los 17 años y 30 años después, todavía practica apasionadamente, enseñando a maestros y principiantes por igual en talleres, capacitaciones y retiros internacionales. Es madre, galardonada música y escritora publicada. Para obtener más información sobre Rachel, visite www.rachelzinmanyoga.com o su blog
