Visión general
Si a menudo te encuentras despertando dos o tres horas antes de la alarma, no estás solo. Despertarse demasiado temprano es un problema común entre las personas en muchas etapas de la vida y la salud.
Esta forma de alteración del sueño es molesta y puede causar agotamiento. Afortunadamente, hay varias opciones de tratamiento y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a dormir nuevamente por la noche.
¿Qué causa despertarse demasiado temprano?
Hay varias razones por las cuales podrías despertarte antes de lo que deseas, y con menos horas de sueño de las que estás acostumbrado. Estas razones incluyen lo siguiente.
1. Cambios en el sueño relacionados con la edad
A medida que envejece, los cambios en su ritmo circadiano hacen que necesite menos horas de sueño por la noche. Esto podría interrumpir sus patrones de sueño y hacer que se despierte temprano en la mañana, antes de que tenga la intención de comenzar el día.
Las mujeres que experimentan cambios hormonales debido a la menopausia podrían haber interrumpido el sueño. Y los hombres que experimentan problemas urinarios debido a cambios en la próstata relacionados con la edad también podrían tener dificultades para dormir durante la noche.
Muchos adultos en la mitad de la vida informan dificultades para dormir no solo debido a cambios hormonales y relacionados con la edad, sino también debido a problemas circunstanciales. La ansiedad, actuar como cuidador de uno o ambos padres ancianos, medicamentos, la pérdida de una pareja debido a la muerte o el divorcio, tener un "nido vacío", el estrés relacionado con el trabajo y más pueden causar que las personas en la mediana edad tengan problemas para quedarse dormidos.
2. Ansiedad
La ansiedad, en todas sus formas, puede interrumpir su sueño. Si bien el insomnio de inicio del sueño, el tipo de insomnio que le impide quedarse dormido cuando lo desea, se asocia con mayor frecuencia a la ansiedad, sentirse ansioso por una situación o evento también puede hacer que duerma menos horas a la vez.
Los trastornos de ansiedad están ampliamente asociados con el insomnio de todo tipo.
Pero no es necesario tener un trastorno de ansiedad para experimentar problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Algunos problemas circunstanciales que pueden desencadenar ansiedad y privación del sueño son:
- estrés laboral
- problemas familiares
- tensión matrimonial
- divorcio
- Perdida de trabajo
- muerte de un familiar o amigo
La simple situación de despertarse unas horas antes de que suene la alarma puede crear tanta ansiedad que no puede volver a dormir.
Mirar el reloj y preocuparse por la poca cantidad de sueño que has dormido, si obtendrás el resto del sueño que deseas y temer que perderás la alarma si vuelves a dormir puede mantenerte completamente despierto en el Temprano en la mañana.
3. Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos. Las personas que padecen insomnio pueden tener síntomas a corto plazo (agudos) o a largo plazo (crónicos).
El insomnio agudo suele ser situacional y puede durar desde unos pocos días hasta varias semanas. Si experimenta insomnio más de tres veces por semana, durante más de tres meses, podría ser diagnosticado con insomnio crónico.
Algunos factores de riesgo para el insomnio incluyen:
- niveles elevados de estrés
- problemas de salud que afectan los ciclos de sueño
- ansiedad, depresión y otros trastornos emocionales
- ciertos medicamentos
- turnos de trabajo o noches
- Tener un estilo de vida o trabajo sedentario
- desfase horario de viaje
- de bajos ingresos
- abuso de sustancias
- enfermedad mental
Algunas de las condiciones médicas que pueden causar insomnio incluyen:
- trastornos hormonales
- disfunción tiroidea (hipotiroidismo, hipertiroidismo, Hashimoto, etc.)
- dolor corporal (artrítico, neuropático o dolor crónico)
- apnea del sueño
- problemas respiratorios como alergias o asma
- Problemas gastrointestinales como el reflujo ácido
- enfermedades neurológicas
Si bien las personas que experimentan insomnio pueden dormir, no se despiertan sintiéndose renovadas porque no duermen lo suficiente.
Esto puede conducir a un ciclo de estrés y ansiedad adicionales si te levantas muy temprano en la mañana, especialmente si lograste quedarte dormido unas horas antes y esperabas quedarte dormido por más tiempo.
4. Embarazo
Durante el embarazo, especialmente el primer y tercer trimestre, es común experimentar trastornos del sueño. Al comienzo del embarazo, su cuerpo experimenta rápidamente una serie de cambios físicos y hormonales.
Algunos de estos incluyen acidez estomacal, náuseas matutinas (náuseas y / o vómitos que pueden afectarlo durante el día o la noche), calambres en las piernas, dificultad para respirar, molestias en el abdomen, sensibilidad en los senos, sueños intensos, dolor de espalda y La necesidad de orinar durante toda la noche.
Si bien muchos trastornos del sueño relacionados con el embarazo pueden disminuir durante el segundo trimestre, tienden a aumentar nuevamente durante el tercero. A medida que su bebé crece y su cuerpo cambia más para acomodarlos, dormir puede volverse difícil nuevamente.
La congestión sinusal, los calambres en las piernas, el dolor en la cadera, la necesidad de orinar y otras molestias similares pueden evitar que duerma bien durante el tercer trimestre.
Cómo dejar de levantarte demasiado temprano
Existen múltiples formas de tratar el despertar demasiado temprano, según la causa. Visite a su médico para descartar trastornos emocionales como ansiedad y depresión, insomnio y las posibles afecciones médicas que pueden desencadenar dificultades para dormir.
Si una condición subyacente está causando que pierda el sueño, su médico le recetará tratamientos, cambios en el estilo de vida o medicamentos que deberían restaurar su capacidad de permanecer dormido.
Para las mujeres que experimentan insomnio relacionado con el embarazo, los síntomas deberían desaparecer una vez que su bebé haya nacido. La privación del sueño durante los primeros meses de su bebé es normal, pero consulte a su médico para recibir tratamiento inmediato si presenta síntomas de depresión posparto.
Solicite apoyo de familiares o amigos cuando lo necesite también. Con el enfoque correcto, pronto dormirás mejor.
A veces, nuestros problemas de sueño pueden corregirse con simples cambios ambientales y de estilo de vida, como:
- hacer ejercicio regularmente
- evitando la cafeína y otros estimulantes después de la tarde (1 o 2 pm)
- bloqueando la luz en su habitación y manteniéndola tranquila, oscura y cómoda
- cubriendo la pantalla de su reloj y cualquier otra luz pequeña (o parpadeante) en la habitación
- regulando la temperatura de tu habitación
- meditar, hacer yoga suave, leer algo relajante, escuchar música o tomar un baño caliente antes de acostarse
- evitando las siestas, especialmente las largas, al final de la tarde
- comiendo su última comida más temprano en la noche
- tratando de no beber mucho, o comer muchos alimentos que contengan agua, en las horas previas a la hora de acostarse
- evite los refrigerios antes de acostarse que podrían alterar su digestión (y apegarse a alimentos suaves y fáciles de digerir)
- apegarse a un horario estricto para dormir
- practicando técnicas de relajación como respiración profunda y autohipnosis
- diario
- mantener la habitación oscura cuando te despiertas demasiado temprano
- reevaluar las habilidades de manejo del tiempo y el estrés
- Evitar dormir cuando has dormido mal
Para las dificultades severas del sueño relacionadas con la ansiedad, la edad y las circunstancias, su médico puede recomendar una terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) o un tratamiento llamado exposición a luz programada.
Estos tratamientos funcionan en conjunto para abordar los problemas del ritmo circadiano y los patrones de pensamiento que pueden estar interfiriendo con su capacidad para hacer frente a la pérdida de sueño (o pueden estar causando el insomnio en sí).
La línea de fondo
Despertarse demasiado temprano es inconveniente y angustiante, y la falta de un sueño adecuado puede conducir a una serie de otros problemas de salud.
Trabaje junto con su médico para determinar la razón por la que se está levantando demasiado temprano, o cualquier afección de salud subyacente que pueda estar contribuyendo al problema. Con las herramientas e intervenciones adecuadas, los trastornos del sueño se pueden tratar con éxito.
