Introducción
Obviamente, fortalecer la espalda tiene beneficios estéticos, pero, lo que es más importante, es imprescindible para una mejor función diaria, incluida la postura y la prevención de lesiones. (Porque a quién le gusta el dolor de espalda, ¿verdad?)
Si está comprometido a desarrollar una espalda más fuerte pero no está seguro de qué hacer o dónde comenzar, lo tenemos cubierto. Aquí hay seis ejercicios y tres estiramientos para asegurar que le estás dando a esos músculos de la espalda algo de cariño.
Ejercicios de fortalecimiento
Complete 3 series de estos ejercicios de fuerza con 1 a 2 minutos de descanso en el medio. Necesitará algunas piezas de equipo, incluida una banda de resistencia, dos juegos de pesas ligeras (de 3 a 5 libras y de 8 a 10 libras deberían funcionar bien para la mayoría), así como una pesa de peso moderado (aproximadamente 12 libras).
Recuerde respirar durante cada movimiento. Mantenga su columna vertebral alineada y concéntrese en la contracción de los músculos de la espalda para establecer esa conexión mente-músculo y aprovechar al máximo su entrenamiento.
Listo?
1. Tablón giratorio alto
Las tablas giratorias son un movimiento de todo el cuerpo. Son un excelente calentamiento para un entrenamiento de espalda.
- Asuma una posición de tabla alta: forme una línea recta de pies a cabeza, con los pies separados al ancho de los hombros. Apila las manos debajo de los hombros y mantén el cuello en una posición neutral. Involucre su espalda baja y núcleo.
- Comenzando por el lado izquierdo, levante la mano del suelo, extienda el brazo y abra el pecho, dirigiendo la mirada hacia arriba. Haga una pausa de 1 segundo y regrese la mano a la posición inicial.
- Repita el paso 2 en el lado derecho.
- Continuar, alternando lados, durante 30 segundos. Completa 3 juegos.
2. Fila de cable de polea alta
Tome una banda de resistencia para esta fila de cables de polea alta. Elija un nivel que lo desafíe, pero no lo suficiente como para comprometer su forma. Siente tus dorsales y romboides, un músculo clave para una buena postura, trabajando durante este movimiento.
- Asegure la banda sobre su cabeza y siéntese, agarrándola con ambas manos, con los brazos extendidos.
- Manteniendo ambos pies en el suelo y la espalda recta, jale los codos hacia atrás, apretando los omóplatos. Suelta, extendiendo tus brazos hacia atrás para comenzar.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
3. Jersey con mancuernas
Necesitará una pelota o banco de yoga para este ejercicio, así como una pesa de peso moderado. Comience con 10 o 12 libras si es un principiante. Este suéter con mancuernas no solo apuntará a tus dorsales, sino que también requerirá que tu núcleo trabaje horas extras.
- Sostenga la pesa con ambas manos. Colóquese sobre la pelota o el banco de modo que la parte superior de su espalda quede apoyada en la superficie y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Extiende tus brazos sobre tu cabeza para que estén paralelos al suelo.
- Manteniendo los brazos extendidos y el núcleo ocupado, jale la pesa hacia arriba y sobre su cabeza. Cuando tus brazos lleguen perpendiculares al suelo, bájalos hacia atrás para comenzar.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
4. Fila doblada
Una fila doblada es imprescindible en un entrenamiento de espalda, ya que apunta a múltiples músculos clave, incluidas las trampas, dorsales y romboides. Agarra un conjunto de pesas de peso ligero a moderado para este movimiento. Para principiantes, 8 o 10 libras serán suficientes.
- Sostenga una pesa en cada mano. Bisagra hacia adelante en la cintura en un ángulo de 45 grados. Mantenga su núcleo apoyado, rodillas suaves y cuello neutral.
- Dobla los brazos, estira los codos hacia arriba y hacia atrás, y aprieta los omóplatos. Pausa y regresa para comenzar.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
5. Delt fly trasero
La mosca deltoides posterior se dirige a la parte superior de la espalda, incluidas las trampas, los romboides y los deltoides posteriores. Puede realizar este ejercicio de pie o arrodillado. La versión arrodillada requiere más estabilidad a través del núcleo. Las pesas de tres o cinco libras funcionarán aquí.
- Arrodíllate sobre una estera, sosteniendo una pesa en cada mano. Bisagra hacia adelante en la cintura para que la parte superior de tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Deja que tus brazos cuelguen frente a ti.
- Manteniendo el cuello neutral y el núcleo comprometido, empuja las pesas hacia arriba y afuera de la línea media, apretando los omóplatos en la parte superior. Pausa y baja los brazos.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
6. Superman
Trabaja tu espalda baja con un superhombre. Este ejercicio de peso corporal es un desafío, que requiere fuerza y control.
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Enganchando el núcleo y los glúteos, levante la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo lo más alto que pueda. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior y regrese a la posición inicial.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Estíralo
Después de completar la parte de fuerza de esta rutina, no olvides estirar. Estos tres estiramientos específicos para la espalda ayudarán a restaurar los músculos y las articulaciones y evitarán el dolor al día siguiente.
1. Pose del niño
- Arrodíllate en el suelo con los pies debajo de la parte inferior y las rodillas extendidas hasta las caderas.
- Inhale e inclínese hacia adelante, colocando el torso entre los muslos y extendiendo los brazos sobre la cabeza.
- Coloca tus palmas en el piso. Respira aquí durante 30 segundos a un minuto, hundiéndote más en la curva del torso a medida que avanzas.
2. Twist
- Acuéstese boca arriba y lleve las piernas a la mesa, con los brazos estirados a los costados.
- Enganchando su núcleo, permita que sus rodillas caigan lentamente hacia un lado. Respira aquí por 30 segundos.
- Involucrando tu núcleo una vez más, lleva tus piernas de vuelta a la mesa y deja caer tus rodillas al otro lado. Respira aquí de nuevo por 30 segundos.
3. gato-vaca
- Comience a cuatro patas con una columna neutral. Inhala y mira hacia el cielo, dejando caer tu torso al suelo.
- Exhala y arquea la espalda, bajando la mirada al suelo.
- Repita esta secuencia 5 veces.
La comida para llevar
Completar esta rutina una o dos veces por semana te dará una recuperación más fuerte en solo un mes. Recuerde agregar progresivamente peso y resistencia para continuar desafiando sus músculos y aumentar su fuerza.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
