Casi 1 de cada 3 estadounidenses tiene presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Eso es alrededor de 75 millones de adultos. Ahora que la definición de presión arterial alta ha cambiado recientemente, se estima que hasta la mitad de todos los estadounidenses tendrán la afección.
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, aumenta en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Son, respectivamente, la primera y quinta causa principal de muerte en los Estados Unidos, según los CDC.
Más allá de la medicación, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a bajar la presión arterial. Éstos incluyen:
- comiendo una dieta saludable
- mantener un peso saludable
- evitando el alcohol
- reduciendo estrés
- hacer ejercicio regularmente
- dejar de fumar si fumas
El yoga en realidad puede ayudar con tres de estos cambios en el estilo de vida: ejercicio, mantenimiento de un peso saludable y reducción del estrés.
Tenga en cuenta que algunas posturas de pie, flexiones hacia atrás e inversiones posiblemente deberían evitarse si tiene hipertensión. Consulte con su médico antes de comenzar a practicar yoga. Hable con su instructor de yoga para asegurarse de que las posturas específicas en la clase sean seguras para usted.
Practica de yoga suave
La siguiente práctica de yoga es suave y puede ser terapéutica para las personas que viven con presión arterial alta. La rutina es más cómoda cuando se realiza sobre una estera de yoga o ejercicio, preferiblemente sobre una superficie antideslizante.
1. Pose de ángulo encuadernado
Esta postura sentada es un excelente abridor de cadera. También estimula la circulación.
Músculos estirados: cuello y muslos internos y caderas (aductores y gracilis)
Músculos trabajados: espalda baja
- Siéntate en tu colchoneta y junta las plantas de tus pies frente a ti, doblando las rodillas como si estuvieras a punto de "mover" tus piernas.
- Acerque los talones a la pelvis lo más que pueda, agarrando los dedos de los pies para ayudar suavemente a este movimiento.
- Mientras inhala, siéntese sobre sus huesos sentados. No meta la pelvis aquí. Eso te aplastará la parte baja de la columna.
- Mientras exhalas, presiona las rodillas contra el suelo.
- Suavemente y manteniendo la columna recta, comience a doblarse por las caderas, llevando las costillas hacia los pies. Si tiene flexibilidad, puede usar los antebrazos y los codos para presionar las rodillas. Este movimiento debe ser gentil, no contundente.
- Cuando baje hasta donde pueda ir cómodamente sin dejar que su columna comience a curvarse, libere cualquier tensión en su cuello dejando caer la barbilla. Quédese aquí de 3 a 5 respiraciones lentas, incluso.
2. Pose de puente
Bridge Pose proporciona un fortalecimiento suave de los isquiotibiales, abdominales y glúteos. La postura puede ayudar a aliviar los dolores de cadera y espalda baja mientras fortalece su núcleo.
Si bien es posible que las personas con presión arterial alta tengan que evitar las flexiones hacia atrás más grandes, esta postura más suave proporciona muchos de los beneficios de las flexiones hacia atrás más profundas sin los problemas que pueden causar a las personas con la afección.
Músculos estirados: flexores de la espalda y cadera
Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, transverso abdominal y recto abdominal.
- Desde Bound Angle, suelte los pies y colóquelos en el piso, con las rodillas dobladas, mientras se recuesta sobre la colchoneta. Sus piernas y pies deben estar paralelos y separados aproximadamente al ancho de la cadera con los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Mientras inhala, mueva la pelvis para que el estómago se contraiga y la parte baja de la espalda presione suavemente contra el piso. A partir de ahí, con un movimiento fluido, levante las caderas mientras presiona los pies.
- También puede presionar sus manos y brazos contra el suelo para ayudarlo a equilibrar y apoyar el movimiento. Sin embargo, el trabajo principal debe provenir de los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales. Mantenga los omóplatos en contacto con el piso en todo momento para evitar la presión sobre el cuello.
- Mantén la postura durante algunas respiraciones con las caderas en una línea diagonal desde el pecho, no más arriba. Evite la tensión en la parte baja de la espalda al elevar las caderas tan alto como los abdominales, los isquiotibiales y los glúteos pueden soportar el movimiento sin arquear la parte inferior de la espalda.
- A medida que exhala, gire suavemente la columna vertebral hacia el suelo, una vértebra a la vez, desde la parte superior de la espalda hacia abajo.
- Mientras descansa y se prepara para el próximo puente, asegúrese de que su columna sea neutral. Esto significa que su espalda baja está ligeramente levantada, respetando la curva natural de su columna lumbar.
- Haga esto 10 veces con 10 respiraciones lentas y uniformes.
3. Inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla
Esta es una pose terapéutica para la presión arterial alta. Puede mejorar la digestión y calmar el cerebro, mientras estira la columna vertebral, los hombros, la parte posterior de las piernas y la ingle. No se deje intimidar por cómo algunas personas pueden colocar sus frentes sobre sus piernas. Incluso si no eres súper flexible, la mayoría de nosotros no lo somos, esta es una pose realmente beneficiosa.
Músculos estirados: gastrocnemio (músculos de la pantorrilla), isquiotibiales, extensores espinales y dorsal ancho (dorsales)
- Desde Bridge, simplemente siéntese en la colchoneta, estire la pierna derecha frente a usted y jale el pie izquierdo hacia la unión entre la pierna derecha y la ingle, al igual que el Ángulo encuadernado pero con una pierna estirada. contra el muslo interno de la pierna opuesta.
- Presione su mano izquierda contra el pliegue de su muslo e ingle y su mano derecha contra el suelo mientras inhala y se sienta derecho. Extiende tu columna vertebral, gira ligeramente tu torso, para que tu ombligo quede alineado con tu muslo derecho.
- Mientras exhala, comience a doblarse hacia adelante desde la ingle, no desde las caderas. Mientras hace esto, puede usar una correa o una toalla alrededor de su pie y sujetar ambos extremos. O, si lo prefiere y no compromete la curvatura o la columna vertebral, puede alcanzar la espinilla o el pie mientras se dobla.
- Tus codos deben doblarse hacia un lado a medida que avanzas. No desea estirarse, sino que debe mantener la columna vertebral y el cuello largos mientras gira la columna hacia adelante sobre la pierna derecha.
- Cuando haya llegado a un estiramiento cómodo de los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, haga una pausa por un momento. Inhala y siente que tu columna se alarga. Exhale y relájese hacia adelante nuevamente, profundizando el estiramiento.
- Mantenga esto por 3 respiraciones más profundas y uniformes. Suavemente siéntese derecho, cambie de pierna y repita del otro lado.
4. Piernas arriba de la pared
Legs-Up-the-Wall es una postura de inversión pasiva y relajante. Debido a que su corazón y su cabeza están nivelados, esta es una opción de inversión más segura para las personas con presión arterial alta. Sin embargo, algunos profesores de yoga dicen que ninguna inversión es segura para la presión arterial alta, así que consulte con su médico antes de agregar esta postura a su rutina.
Músculos estirados: isquiotibiales y caderas
- Coloque su colchoneta perpendicular a una pared que esté en terreno llano. Siéntate paralelo a la pared en tu colchoneta.
- Acuéstese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
- Usando la parte baja de la espalda y el coxis superior como punto de pivote, levante los pies y mueva suavemente el torso para que quede perpendicular a la pared. Acurruca tus huesos sentados contra la base de la pared.
- Una vez que te sientas cómodo, extiende tus piernas hacia la pared. Puede que tenga que mover un poco para llegar allí. También puede colocar un cojín o una manta doblada debajo de la parte inferior de la espalda si se siente mejor, pero trate de no ir demasiado alto en ese ángulo a menos que haya consultado primero con su médico. Mantenga ambos omóplatos en contacto con el piso en todo momento para evitar la presión sobre su cuello.
- Descansa los brazos a tu lado, con las palmas hacia arriba. Cuelga tus caderas pesadamente en la colchoneta. Puedes quedarte aquí todo el tiempo que quieras, como un tipo de Savasana para tu práctica.
La comida para llevar
En general, el ejercicio es una forma maravillosa de evitar y combatir la presión arterial alta. Pero debe saber qué tipos de ejercicio son seguros y cuáles evitar. Consultar con su médico y luego probar esta rutina de yoga suave, terapéutica y relajante es un excelente lugar para comenzar.
