Visión general
Mantener una dieta equilibrada y saludable es clave para mantener los ojos sanos y puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar afecciones oculares. Se pueden evitar afecciones oculares graves si incluye alimentos que contienen una variedad de vitaminas, nutrientes y minerales, conocidos como antioxidantes. Las afecciones oculares que puede prevenir con una dieta saludable incluyen:
- cataratas, que causan visión turbia
- degeneración macular relacionada con la edad, que puede limitar su vista
- glaucoma
- ojos secos
- mala visión nocturna
Estos antioxidantes evitan los oxidantes que pueden afectar su salud de manera negativa.
Sus ojos necesitan muchos tipos de antioxidantes para mantenerse saludables. Éstos incluyen:
- luteína
- zeaxantina
- vitaminas A, C, E
- betacaroteno
- ácidos grasos omega-3
- zinc
Una dieta equilibrada se crea mejor con una variedad de proteínas, lácteos, frutas y verduras. Intenta comer un arcoíris durante el día, incorporando muchos tipos de alimentos en muchos colores diferentes. Debe limitar el consumo de alimentos poco saludables que se procesan, contienen grasas saturadas o tienen un alto contenido de azúcar.
Aquí hay siete de los mejores alimentos para tus ojos. La mayoría están generalmente disponibles durante todo el año y a un precio razonable. Puedes disfrutarlos solos o en recetas más complejas.
1. pescado
El pescado, particularmente el salmón, puede ser un excelente alimento para la salud ocular. El salmón y otros pescados tienen ácidos grasos omega-3. Estas son grasas "saludables". Los ácidos grasos Omega-3 pueden contribuir al desarrollo visual y la salud de la retina en la parte posterior del ojo. También pueden ayudar a prevenir la sequedad ocular.
Considere incorporar pescado en su plan de comidas unos días a la semana. Al comprar salmón, elija una versión capturada en el medio silvestre en lugar de salmón criado en granjas. Esto se debe a que el salmón criado en granjas tiene más grasas saturadas y menos omega-3 que el salmón silvestre.
El salmón y la mayoría de los pescados se pueden asar o asar a la parrilla. Intente sazonarlo con hierbas frescas, limones y sal y pimienta para una cena sencilla y deliciosa.
2 huevos
Los huevos son un excelente alimento para la salud ocular. Las yemas contienen vitamina A, luteína, zeaxantina y zinc, que son vitales para la salud ocular. La vitamina A protege la córnea. La córnea es la superficie del ojo. La luteína y la zeaxantina reducen la posibilidad de contraer afecciones oculares graves, como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. El zinc contribuye a la salud de la retina. La retina es la parte posterior del ojo. El zinc también ayuda a los ojos a ver de noche.
Los huevos son extremadamente versátiles y pueden funcionar para el desayuno, el almuerzo y la cena. Una manera simple de disfrutar los huevos es hirviéndolos. Pruébalos en ensaladas y sándwiches. Incluso puedes comer un huevo duro como refrigerio.
3. Almendras
Las almendras, como otros frutos secos y semillas, generalmente son buenas para la salud ocular. Las almendras contienen vitamina E. Esta vitamina protege contra las moléculas inestables que se dirigen al tejido sano. El consumo de cantidades regulares de vitamina E puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, así como las cataratas. Debe aspirar a unas 22 unidades internacionales (UI), o 15 mg de vitamina E al día. Una porción de almendras es de aproximadamente 23 nueces, o ¼ de taza, y tiene 11 UI. Otros frutos secos y semillas que contienen vitamina E incluyen semillas de girasol, avellanas y cacahuetes.
Puedes disfrutar de almendras como aperitivo en cualquier momento. También son sabrosos en su cereal de desayuno, yogurt o en ensaladas. Solo recuerde vigilar el tamaño de la porción. Las almendras son ricas en calorías, así que trate de limitar su consumo a una o dos porciones al día.
4. Lácteos
Los productos lácteos como la leche y el yogur pueden ser buenos para los ojos. Contienen vitamina A y el mineral zinc. La vitamina A protege la córnea mientras que el zinc ayuda a llevar esa vitamina a los ojos desde el hígado. El zinc se encuentra en todo el ojo, especialmente en la retina y la coroides, que es el tejido vascular que se encuentra debajo de la retina. Este importante mineral ayuda con la visión nocturna y la prevención de cataratas. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto proporcionan los mayores beneficios.
Los lácteos se pueden consumir durante todo el día. Puede tomar un vaso con una comida o disfrutarlo en café y té, o en cereales para el desayuno. El yogur es una opción saludable para el desayuno o como refrigerio.
5. Zanahorias
Se sabe que las zanahorias son buenas para la salud ocular. Al igual que las yemas de huevo, las zanahorias tienen vitamina A y también betacaroteno. La vitamina A y el betacaroteno ayudan a la superficie del ojo y también pueden ayudar a prevenir infecciones oculares y otras afecciones oculares graves.
Las zanahorias son fáciles de comer sobre la marcha. Julianne zanahorias enteras o tenga a mano una bolsa de zanahorias baby para un refrigerio por la tarde o noche. Mézclelos en ensaladas y sopas para un poco de nutrición adicional, o destrúyalos y agréguelos a la masa para muffins o panqueques.
6. Kale
Kale es conocido como un superalimento por muchos porque contiene muchas vitaminas, nutrientes y minerales importantes. Es extremadamente bueno para la salud ocular. La col rizada tiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que también se encuentran en los huevos y otros alimentos. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir afecciones oculares graves, como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. La luteína y la zeaxantina no se producen en el cuerpo, por lo que debe incorporarlas a su dieta. Una porción de 100 gramos de col rizada, que es aproximadamente 1 ½ tazas, contiene 11.4 mg de luteína, y se recomienda que obtenga 10 mg por día. Otras verduras ricas en luteína son los pimientos rojos y las espinacas.
Kale se puede convertir en chips de merienda. Primero lave las hojas, luego córtelas en pedazos pequeños; mézclelo en aceite de oliva y hornee durante 20 minutos más o menos, hasta que la col rizada se vuelva crujiente. Puedes sazonarlos con una pizca de sal. También puede saltear la col rizada como guarnición o servirla en una ensalada.
7. Naranjas
Las naranjas y otros cítricos contienen vitamina C, que es clave para la salud ocular. La vitamina, que se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas, contribuye a la salud de los vasos sanguíneos en los ojos. Puede combatir el desarrollo de cataratas y, en combinación con otras vitaminas y nutrientes, la degeneración macular relacionada con la edad.
Para disfrutar de las naranjas, puede beber jugo de naranja, pelar uno como refrigerio o agregarlo a una ensalada de frutas.
panorama
Una dieta saludable es esencial para la salud ocular. Mantener una dieta alta en antioxidantes evitará el desarrollo de afecciones oculares graves y garantizará que sus ojos funcionen de la mejor manera. Trate de comer diariamente una variedad de alimentos enteros y sin procesar. Consulte a su médico si tiene problemas con los ojos, ya que una intervención temprana puede evitar que se desarrollen afecciones más graves.
Consejos para la salud ocular
Es importante que cuide sus ojos regularmente para mantener la salud ocular. Comer alimentos saludables para los ojos no es la única forma de proteger sus ojos. Otras formas en que puede mantener sus ojos saludables incluyen:
- visitar a un oftalmólogo cada uno o dos años
- usar gafas de sol cuando está al aire libre
- evitando fumar
- mantener un peso saludable
- usar equipo de protección para los ojos al practicar deportes, pasatiempos, proyectos en el hogar o actividades relacionadas con el trabajo
- manejo de azúcar en la sangre
Salud ocular: preguntas y respuestas
Q:
Actualmente uso lentes. ¿Hay alimentos que pueda comer para mejorar mi visión y que ya no necesite lentes?
UNA:
La mejora potencial de la visión a través de la ingesta de alimentos depende de cuál es la afección ocular subyacente. La degeneración macular y la ceguera nocturna son ejemplos de afecciones que pueden mejorarse, o la progresión puede reducirse, con la ingesta de alimentos ricos en vitamina A, antioxidantes luteína, zeathanxina y ácidos grasos omega-3. La miopía y la hipermetropía probablemente no se reviertan con una dieta saludable. Sin embargo, una dieta saludable rica en los nutrientes enumerados en este artículo puede ayudar a proteger los ojos de la pérdida temprana de la visión.
Natalie Butler, RD, LDAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.
