Visión general
El síndrome metabólico, también llamado síndrome X, es una combinación de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
De acuerdo con la American Heart Association (AHA), el síndrome metabólico es cuando tienes tres o más de las siguientes condiciones:
- obesidad de la sección media, con una cintura de más de 35 pulgadas para mujeres y 40 pulgadas para hombres
- presión arterial superior a 130/85 mm Hg
- nivel de triglicéridos superior a 150 mg / dL
- niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL): el colesterol "bueno", por debajo de 50 mg / dL para las mujeres y 40 mg / dL para los hombres
- Niveles de glucosa en sangre en ayunas superiores a 100 mg / dL
La AHA estima que casi el 23 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen síndrome metabólico. La buena noticia es que puede reducir su riesgo e incluso revertir el síndrome metabólico con opciones saludables de estilo de vida diario.
Algunos ajustes en su dieta pueden ayudarlo:
- perder peso
- controlar la presión sanguínea
- equilibrar los niveles de colesterol
- mantenga sus niveles de glucosa en sangre estables
De hecho, los médicos recomiendan cambios en la dieta y el ejercicio como la primera llamada a la acción para el síndrome metabólico. Incluso si está tomando medicamentos, estos simples cambios en el estilo de vida son vitales para un resultado saludable.
Alimentos que pueden empeorar el síndrome metabólico
Comida azucarada
Los alimentos azucarados incluyen carbohidratos simples y refinados. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y mejorar el control del azúcar en la sangre. También puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
El azúcar a menudo se disfraza por sus nombres químicos en los alimentos y bebidas. Busque ingredientes que terminen en -ose. Por ejemplo, el azúcar de mesa se puede enumerar por su nombre químico sacarosa. Otros azúcares son:
- glucosa
- dextrosa
- fructosa
- levulosa
- maltosa
Reduzca los siguientes carbohidratos refinados y procesados en su dieta:
- jarabe de maíz
- dulces (dulces, barras de chocolate)
- pan blanco
- arroz blanco
- harina blanca
- productos horneados (pasteles, galletas, donas, pasteles)
- patatas fritas
- galletas
- jugos de fruta
- soda
- Bebidas azucaradas
Edulcorantes artificiales
Un pequeño estudio encontró que consumir grandes cantidades de bebidas dietéticas y alimentos endulzados artificialmente puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y podría aumentar su riesgo de diabetes. Evite los edulcorantes como:
- aspartamo
- sucralosa
- sacarina
Grasas trans
Las grasas trans son comunes en los aceites artificiales parcialmente hidrogenados. La mayoría se agregan a los alimentos procesados para darles una vida útil más larga. Las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol poco saludables y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Esta grasa nociva también está relacionada con la diabetes tipo 2. Reduzca su riesgo evitando alimentos como:
- alimentos fritos
- galletas y galletas envasadas
- margarina
- palomitas de microondas con mantequilla artificial
- galletas
- patatas fritas
- Pizza congelada
- papas fritas congeladas
- pasteles y pasteles
- manteca vegetal
- mezclas para pasteles y glaseado
- comida congelada
- cremas no lácteas
Sodio
Un metaanálisis de 2015 descubrió que reducir el sodio en los alimentos puede ayudar a reducir la presión arterial. Consumir demasiado sodio puede elevar la presión arterial.
La sal contiene sodio, pero los alimentos que no tienen sabor salado también pueden ser ricos en sodio. Necesita menos de 1/4 cucharadita de sal al día. Limite la sal de mesa agregada y los alimentos que tienen altas cantidades de sodio, como:
- sal de mesa, sal marina, sal del Himalaya, sal kosher
- patatas fritas
- nueces saladas
- carnes y pescados ahumados o curados
- mantequilla salada y margarina
- comida congelada
- Vegetales enlatados
- salsas para pasta preparadas y salsa
- aderezos para ensaladas y escabeches
- salsa de soja
- queso
- mezclas de pasta, arroz y papas empaquetadas
- sopa enlatada
- fideos instantáneos
- salsa de tomate y mostaza
- cereales en caja
- mezclas de budín y pastel
Alimentos que pueden mejorar el síndrome metabólico
Alimentos ricos en fibra
Agregar más fibra a su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La fibra reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El LDL se conoce como "colesterol malo". La fibra también puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Las mujeres deben comer al menos 25 gramos de fibra por día y los hombres deben comer al menos 38 gramos de fibra por día.
Los alimentos fibrosos sugeridos incluyen:
- fruta fresca y congelada
- fruta seca
- verduras frescas y congeladas
- avena
- cebada
- frijoles secos
- lentejas
- arroz integral
- quinua
- cuscús
- salvado
- pan integral y pasta
- canela en polvo
Potasio
Los alimentos ricos en potasio ayudan a equilibrar la presión arterial. Este mineral saludable para el corazón ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, que aumenta la presión arterial. Agregue estos alimentos ricos en potasio a su dieta:
- bananas
- fechas
- naranja
- pomelo
- Cantalupo
- col rizada
- frijol de soya
- frijoles negros
- lentejas
- hongos
- papa con piel
- Tomates
- salvado de avena
- yogur
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL. También ayudan a mantener sanos el corazón y los vasos sanguíneos. Estas grasas saludables se pueden encontrar en algunos pescados y otros alimentos, como:
- semillas de lino
- semillas de chia
- semillas de calabaza
- aceite de oliva
- piñones
- nueces
- Almendras
- frijoles blancos
- aguacates
- salmón
- sardinas
- atún
- caballa
- trucha
Suplementos para el síndrome metabólico
Hable con su médico acerca de agregar suplementos a su dieta diaria para ayudar a vencer el síndrome metabólico. Puede beneficiarse de los siguientes suplementos:
- Para el azúcar en la sangre: suplementos de cromo
- Para el colesterol: suplementos de fibra de psyllium, niacina o vitamina B-3, suplementos de ácidos grasos omega-3
- Para la presión arterial: suplementos de potasio
- Para la presión arterial y el colesterol: suplementos de ajo
Tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. No controla la pureza o la calidad de los suplementos como lo hacen con los medicamentos. Algunos suplementos también pueden interferir con los medicamentos que está tomando actualmente. Obtenga la autorización de su médico antes de comenzar a tomar suplementos.
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un plan de alimentación de tres días para el síndrome metabólico:
| Desayuno | Almuerzo | Cena | |
| Día 1 | Tazón de avena cortada en acero cocida en agua y leche de almendras. Endulzar con rodajas de manzana y stevia. Agregue nueces picadas y una pizca de canela. | Envoltura de pita integral con pollo a la parrilla, hojas de espinaca, cebolla, tomate y hummus. Condimente con yogurt, tahini y salsa picante. | Salmón a la plancha o al horno sobre arroz integral o cebada. Agregue un lado de espinacas al vapor con sabor a aceite de oliva, vinagre balsámico, piñones y pimienta molida. |
| Dia 2 | Huevos revueltos en mantequilla sin sal con cebolla verde, champiñones y calabacín. Condimente con pimienta molida y orégano seco. Agregue un lado de las papas fritas de camote. (Cocine en el microondas una batata hasta que esté suave, cortada en cubos y dore en aceite de oliva). | Ensaladera con verduras, cebollas rojas, remolacha, pimiento, pepino y manzanas. Rocíe el aderezo casero para ensalada hecho con aceite de oliva, vinagre balsámico, jugo de naranja y hierbas. Cubra con garbanzos asados y nueces. | Cazuela de berenjenas, calabacines y pastas integrales. Prepare la salsa para pasta con tomates frescos o una lata de tomates picados sin sal. Condimente con pimienta molida y hierbas frescas o secas. |
| Día 3 | Tazón de batido de desayuno hecho mezclando medio aguacate, bayas, una banana y yogur griego. Cubra con semillas de chía y almendras en rodajas. | Sopa de lentejas con pan integral. Agregue una ensalada de verduras y verduras con una pizca de aceite de oliva, vinagre, hojuelas de ajo y pimienta. | Pechuga de pollo a la parrilla con vegetales asados como calabaza, pimientos y papas con piel. Condimente con mantequilla sin sal, pimienta molida y hierbas secas. |
La comida para llevar
Una dieta saludable para el síndrome metabólico es saludable para toda su familia. Reemplaza la mayoría de los alimentos procesados y envasados con alimentos nutritivos e integrales. Debe ser una opción de estilo de vida consistente, no una dieta temporal.
Cocine alimentos sencillos en casa, como pollo o pescado a la parrilla. Agregue diferentes verduras y lados integrales. Disfrute de postres de frutas que son endulzados naturalmente.
En los restaurantes, pregunte a su servidor qué tipos de alimentos con aceite se cocinan. Hágales saber que está evitando las grasas trans. Solicite también opciones bajas en sodio y bajas en azúcar.
Lea la etiqueta de información nutricional en los alimentos envasados cuando compre.
Otros consejos
Un estilo de vida saludable para el síndrome metabólico también incluye ejercicio regular, dormir lo suficiente y lidiar bien con el estrés.
Practica la alimentación consciente. Un estudio de tres años relacionó la alimentación demasiado rápida con un aumento en el síndrome metabólico. Esto puede suceder porque comer demasiado o los tipos de alimentos incorrectos son más probables cuando se come rápidamente o sobre la marcha.
Para comer más despacio, evite comer frente al televisor o la computadora. Coma en la mesa con familiares o amigos siempre que sea posible.
