Una dieta bien balanceada
Comer una dieta bien balanceada es una parte importante para mantenerse saludable a medida que envejece. Puede ayudarlo a mantener un peso saludable, mantenerse energizado y obtener los nutrientes que necesita. También reduce el riesgo de desarrollar afecciones de salud crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Según el Centro Nacional de Recursos sobre Nutrición, Actividad Física y Envejecimiento, 1 de cada 4 estadounidenses mayores tiene una nutrición deficiente. La desnutrición lo pone en riesgo de tener sobrepeso o bajo peso. Puede debilitar sus músculos y huesos. También te deja vulnerable a la enfermedad.
Para satisfacer sus necesidades nutricionales, coma alimentos que sean ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Limite los alimentos con alto contenido de azúcares procesados, grasas saturadas y trans, y sal. También es posible que tenga que ajustar su dieta para controlar las condiciones de salud crónicas.
¿Cómo cambian sus necesidades y hábitos con la edad?
A medida que envejece, sus necesidades nutricionales, apetito y hábitos alimenticios pueden cambiar de varias maneras.
Calorías
Probablemente necesitará menos calorías a medida que envejece para mantener un peso saludable. Comer más calorías de las que quema conduce al aumento de peso.
Es posible que tenga menos energía y más problemas musculares o articulares a medida que envejece. Como resultado, puede volverse menos móvil y quemar menos calorías a través de la actividad física. También puede perder masa muscular. Esto hace que su metabolismo se ralentice, disminuyendo sus necesidades calóricas.
Apetito
Muchas personas experimentan una pérdida de apetito con la edad. También es común que disminuya su sentido del gusto y olfato. Esto puede llevarlo a comer menos.
Si está quemando menos calorías a través de la actividad física, comer menos puede no ser un problema. Sin embargo, necesita obtener suficientes calorías y nutrientes para mantener órganos, músculos y huesos sanos. No obtener suficiente puede provocar desnutrición y problemas de salud.
Condiciones médicas
A medida que envejece, se vuelve más susceptible a problemas crónicos de salud, como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y osteoporosis. Para ayudar a prevenir o tratar estas afecciones, su médico puede recomendar cambios en su dieta.
Por ejemplo, si le han diagnosticado diabetes, presión arterial alta o colesterol alto, debe comer alimentos que sean ricos en nutrientes, pero bajos en exceso de calorías, azúcares procesados y grasas saturadas y grasas trans. Su médico también puede recomendarle que coma menos sodio.
Algunos adultos mayores se vuelven sensibles a los alimentos como las cebollas, los pimientos, los productos lácteos y los alimentos picantes. Es posible que deba eliminar algunos de estos alimentos de su dieta.
Medicamentos
Es posible que deba tomar medicamentos para controlar afecciones de salud crónicas. Algunos medicamentos pueden afectar su apetito. Algunos también pueden interactuar con ciertos alimentos y suplementos nutricionales.
Por ejemplo, si está tomando warfarina (Coumadin), debe evitar la toronja. Disminuye la capacidad de su cuerpo para metabolizar el medicamento. También necesita mantener un nivel constante de vitamina K en su dieta. Puede obtener vitamina K al comer muchas espinacas, col rizada u otras verduras de hoja verde.
Si está tomando un medicamento, asegúrese de consultar con su médico o farmacéutico para saber si necesita hacer algún cambio en su dieta.
Salud bucal
Las personas mayores tienen sus propios problemas de salud bucal. Algunos de estos pueden interferir con su capacidad de comer. Por ejemplo, las dentaduras postizas que no se ajustan adecuadamente pueden conducir a malos hábitos alimenticios y desnutrición. Las infecciones en la boca también pueden causar problemas.
Sistema inmunitario
Su sistema inmunitario se debilita con la edad. Esto aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos o intoxicación alimentaria.
Las técnicas adecuadas de seguridad alimentaria son importantes a todas las edades. Sin embargo, es posible que deba tomar precauciones adicionales a medida que su sistema inmunitario se debilite. Por ejemplo, su médico puede recomendarle evitar los alimentos con huevos crudos, como la mayonesa casera o el aderezo para ensalada César.
Vida hogareña
La pérdida de un cónyuge u otros miembros de la familia puede afectar sus hábitos diarios, incluidos sus patrones de alimentación. Es posible que se sienta deprimido, lo que puede reducir el apetito. Si su familiar cocinaba la mayor parte del tiempo, es posible que no sepa cómo preparar la comida para usted. Algunas personas simplemente eligen no comer, en lugar de cocinar una comida para ellos mismos.
Si le resulta difícil preparar alimentos para usted, hable con un familiar, un amigo de confianza o su médico. Dependiendo de su área, puede haber servicios disponibles para ayudarlo a asegurarse de que obtenga la comida que necesita. Por ejemplo, Meals on Wheels está disponible en los Estados Unidos, Canadá, Australia y otros países.
¿Cómo se puede mantener una dieta saludable?
Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra. Sin embargo, algunas estrategias pueden ayudar a todos a mantener una dieta saludable.
Centrarse en alimentos ricos en nutrientes
A medida que envejece, sus necesidades calóricas probablemente disminuirán, mientras que sus necesidades de nutrientes permanecerán igual o aumentarán. Comer alimentos ricos en nutrientes lo ayudará a obtener las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas que necesita.
Obtenga la mayor parte de sus calorías de alimentos ricos en nutrientes, como:
- vegetales y frutas
- frijoles y lentejas
- nueces y semillas
- granos enteros
- lácteos bajos en grasa
- proteína magra
Limite los alimentos que son altos en calorías, pero bajos en nutrientes. Por ejemplo, guarde alimentos fritos, postres y bebidas endulzadas para el tratamiento ocasional. Su médico puede recomendar evitar la comida chatarra por completo.
Comer suficiente fibra
La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable. Para evitar el estreñimiento y otros problemas, incluya alimentos ricos en fibra en cada comida. La fibra soluble es especialmente importante para mantener niveles saludables de colesterol. Las buenas fuentes de fibra incluyen:
- frutas y vegetales
- frijoles y lentejas
- nueces y semillas
- avena y salvado de avena
- granos enteros
Si tiene dificultades para comer suficiente fibra, su médico puede recomendar un suplemento de fibra, como la cáscara de psyllium (Metamucil).
Elija alimentos más saludables y convenientes
Si se encuentra confiando en comidas preparadas, elija las opciones más saludables. Por ejemplo, estos alimentos pueden ser fáciles de preparar y nutritivos:
- vegetales enlatados congelados o bajos en sodio
- fruta congelada sin azúcar o fruta enlatada baja en azúcar
- precocinado pavo a la parrilla o pollo asado
- sopa o estofados enlatados bajos en sodio
- Ensalada en bolsa o mezcla de ensalada de col
- avena instantánea
- bolsas de verduras al vapor en las secciones de productos o congeladores de las tiendas de comestibles
Siempre revise las etiquetas de los alimentos preenvasados. Elija opciones que contengan menos azúcar agregada, grasas saturadas y sal, y más fibra, vitaminas y minerales.
Considerar suplementos
Es posible que le resulte difícil obtener algunos nutrientes en su dieta, especialmente si tiene que evitar algunos alimentos. Pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento vitamínico o mineral, como calcio, vitamina D, magnesio o vitamina B-12. Estas vitaminas específicas a menudo se absorben poco o no se consumen lo suficiente por los estadounidenses mayores.
Algunos suplementos pueden interferir con ciertos medicamentos. Pregúntele a su médico o farmacéutico sobre los posibles efectos secundarios antes de comenzar un nuevo suplemento o medicamento.
Mantente hidratado
A medida que envejece, es posible que no se dé cuenta cuando tenga sed. Asegúrese de beber líquidos de manera regular. Apunte a ocho vasos de agua de 8 onzas al día. También puede obtener agua de jugo, té, sopa o incluso frutas y verduras ricas en agua.
Mantenerse social
Cuando puedas, come con amigos y familiares. La interacción social puede convertir las comidas en un asunto agradable, en lugar de una tarea que preferiría omitir.
¿Cómo puede ayudar su equipo de atención médica?
Si experimenta una pérdida de apetito o pérdida de peso no intencional, hable con su médico de inmediato. Puede ser un signo normal de envejecimiento. Por otro lado, también puede ser causada por una condición de salud subyacente que necesita tratamiento. Su médico y dietista también pueden ayudarlo a perder peso si el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de afecciones crónicas de salud o daña las articulaciones y los músculos.
También es importante visitar a su dentista para chequeos y limpiezas de rutina. Hable con su médico o dentista si nota dolor dental, llagas en la boca u otros problemas de salud bucal. Para mantener sus dientes y boca sanos, lávese los dientes al menos dos veces al día. Si tiene dentaduras postizas, enjuáguelas después de las comidas, cepíllelas diariamente y remójelas durante la noche.
Si tiene dificultades para mantener un peso saludable, siga una dieta bien balanceada o ajuste sus hábitos alimenticios. Hable con un dietista registrado. Pueden ayudarlo a desarrollar planes y estrategias de comidas para cambiar la forma en que come.
Una alimentación saludable es importante durante toda su vida, especialmente a medida que envejece. Elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías puede ayudarlo a prevenir o controlar afecciones crónicas de salud. También puede ayudarlo a sentirse más fuerte y lleno de energía, permitiéndole disfrutar de los años dorados de su vida.
