Estrategias simples para una alimentación saludable y holística
Si comer "bien" significa empantanarse con calorías, macros o lecturas de escala, y sentirse mal por no alcanzar los # objetivos, entonces olvídalo. Esa es la cultura de la dieta que alimenta la negatividad interna y podemos mejorar por nosotros mismos.
"No permita que la gran cantidad de números en cualquier panel de nutrición le haga sentir que los alimentos deben clasificarse en categorías de" puede "y" no puede ", dice Claire Chewning, dietista y nutricionista registrada. "Esta es la nutrición que informa, pero nunca restringe".
En cambio, adopte una alimentación intuitiva, un enfoque verdaderamente holístico para evitar todo ese ruido inútil, ¡y las matemáticas! La alimentación intuitiva es una filosofía que se basa en una alimentación sostenible, respetando su cuerpo y honrándolo como usted.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
- Rechaza la cultura de la dieta.
- Promueve la comida como placer, no como culpa.
- Respeta todas las formas y tamaños y específicamente su cuerpo.
- Le ayuda a reconocer las señales de su cuerpo para el hambre y la saciedad.
- Le ayuda a revisar los hábitos que desea cambiar, pero sin vigilar los alimentos.
- Ayuda a liberarte del control de los alimentos.
- Te hace más consciente de la comida como combustible en lugar de relleno.
- Le ayuda a ver el ejercicio como un movimiento holístico, no solo un efecto de quema de calorías.
Es posible que tenga algunas razones para renovar sus prácticas alimentarias. Pero la alimentación intuitiva se trata menos de lo que come y más de cómo la comida ayuda a alimentar su vida.
Aquí le mostramos cómo eliminar el lavado de cerebro de la cultura de la dieta y encontrar un verdadero sustento y satisfacción con la comida. Le mostraremos cómo un pequeño cambio a la vez puede ayudarlo a elaborar sus propias estrategias de alimentación intuitivas. Además, tenemos consejos reales para mejorar la nutrición con un presupuesto limitado o si vives en un lugar donde es difícil encontrar alimentos frescos.
Explore sus hábitos para elaborar su filosofía de alimentación intuitiva
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Al tomar conciencia de lo que come, cuándo lo está comiendo, por qué está comiendo y cómo lo hacen sentir ciertos alimentos, puede decidir qué objetivos alimenticios intuitivos tienen sentido para usted.
Mantenga un diario de comida temporal
No tiene que hacer un seguimiento de un montón de números o diario a largo plazo. Eso puede ser poco realista e incluso problemático.
"El conteo de calorías y ser extremadamente meticuloso al registrar su comida también puede convertirse en un patrón de alimentación desordenado", dice Catherine Brennan, una dietista registrada. "Más bien, el propósito de un diario de alimentos es actuar como una herramienta para ayudarlo a comer de manera más intuitiva".
Apuntes de diario de alimentos
- Fecha / hora / comida
- ¿Que tenías?
- ¿Qué hambre tenía antes de comer?
- ¿En qué estado de ánimo estabas cuando comiste?
- ¿Qué tan satisfecho estuvo con su primer bocado?
- ¿Comiste toda la comida / merienda?
- ¿Cuál fue su nivel de plenitud después?
- ¿Te gustó?
- ¿Cuándo volviste a sentir hambre?
- ¿Experimentó alguna emoción después de comer?
- ¿Experimentó alguna sensación física después de comer (p. Ej., Angustia gastrointestinal)?
- Notas sobre sabores
Después de unos días de escribir en el diario, tal vez reconozca un patrón de espera hasta que esté básicamente "hambriento" antes de tomar un descanso para almorzar, lo que le hará tomar lo primero que vea, algo que tal vez no sea tan atractivo tú.
"Tu cuerpo es muy inteligente", dice Chewning. "Sin embargo, si está demasiado ocupado o distraído para notar sus señales, siempre estará buscando fuentes de validación externa (libros de dietas, rastreadores de calorías, etc.) para sus elecciones de alimentos".
Si este es el caso, puede establecer una meta para saltar al hambre.
Sintonizando las señales de su cuerpo
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Nuestros cuerpos nos envían señales cuando tenemos hambre. Tal vez sea una punzada o incluso un poco de náuseas. Del mismo modo, también sentimos algo cuando estamos llenos. Tal vez presionar nuestras cinturas o sentir que es más difícil respirar.
Estas son las señales más extremas, cuando el intestino básicamente envía una alarma de humo a su cerebro que debe comer o detenerse. Pero es probable que obtengas un toque más sutil.
Prestar atención a esos primeros indicios, llamados hambre inicial, y sus señales de saciedad le ayudarán a confiar en su cuerpo para que lo guíe.
Escalas personales de hambre y saciedad
Puede hacer su propia escala de saciedad de hambre, enumerando sus síntomas personales.
| Clasificación | Estado de hambre o saciedad | ¿Cuáles son tus señales personales? |
| 10 | Sintiéndome enfermo. | |
| 9 | Incómodamente lleno. | |
| 8 | Muy lleno. | |
| 7 7 | Completo. | |
| 6 6 | Primeros signos de plenitud. | |
| 5 5 | Sentirse normal No tiene hambre ni está lleno. | |
| 4 4 | Primeros signos de hambre. | |
| 3 | Definitivamente hambriento. | |
| 2 | Muy hambriento. | |
| 1 | Extremadamente hambriento. |
Una vez que haya creado su escala, su objetivo es mantenerse en el rango medio. Busque comida cuando pase de 4 a 3 y deje de comer cuando llegue a 6 y 7.
Estas señales también pueden ayudarlo a saber si un antojo se trata realmente de una emoción, como la tristeza, el aburrimiento o el nerviosismo. Pregúntese si está experimentando esas señales físicas que ha marcado en las ranuras 4 y 3. Si no, puede estar experimentando un hambre emocional en lugar de uno corporal. Esto puede ayudarlo a decidir si realmente quiere comer algo.
Las prácticas de mindfulness a la hora de comer pueden ayudarlo a llevar la alimentación intuitiva al siguiente nivel
"La atención plena es importante para mantenernos en el momento de cómo nos sentimos cuando comemos", dice Deanna Minich, una practicante certificada de medicina funcional. “Si somos conscientes, hay una mayor probabilidad de tener un impacto en nuestras elecciones de alimentos e incluso en la cantidad que estamos comiendo. También nos sentiremos más satisfechos con la experiencia de comer”.
Dominar las comidas atentas
- Cocine o prepare la comida usted mismo si es posible (o haga esto ocasionalmente).
- No se desplace por las redes sociales cuando coma.
- Apague Netflix, Hulu, etc.
- Coma lejos de su escritorio, cubículo u oficina.
- Presta atención al olor, sabor y textura de tu comida.
- Analiza los sabores y por qué van bien juntos.
Los pequeños pasos conducen a grandes cambios hacia una alimentación más intuitiva
Digamos que reconoce un patrón que desea modificar.
La ciencia nos dice que nuestros hábitos alimenticios son difíciles de revisar de una vez. En cambio, trabajamos mejor cuando optamos por un cambio simple y sostenible a la vez, según la investigación. Y ese concepto está en línea con la alimentación intuitiva, que se trata de soluciones para alimentar su cuerpo que se adaptan a su vida a largo plazo.
También lo hacemos mejor cuando tomamos un hábito alimenticio existente y lo reciclamos en uno mejor, desarrollamos una señal para ello y luego lo repetimos regularmente, según un estudio.
Aquí hay una fórmula infalible para la formación de hábitos, utilizando señales de hambre como objetivo:
| Paso | Ejemplo |
| 1. Decide un gol. | Quiero dar un salto al hambre. |
| 2. Elija UN hábito diario para cambiar. | Espero hasta tener tanta hambre para almorzar que no puedo pensar con claridad. |
| 3. ¿Cuál es la señal? | Siento las primeras señales de hambre alrededor de las 11 a.m. |
| 4. ¿Cuál es tu nuevo hábito? | Honraré esa señal y comenzaré mi pausa para el almuerzo. |
| 5. ¿Has cambiado el hábito? | si |
| 6. Elija el PRÓXIMO hábito para cambiar y alcanzar el MISMO objetivo. | No pienso en la cena hasta que estoy mirando mi refrigerador. |
"Los cambios más pequeños serán 'más pegajosos' en el sentido de que se pueden lograr y generarán una sensación de éxito", explica Minich. "Cuando podemos conquistar lo pequeño, nos da el impulso para continuar haciendo cambios en el estilo de vida".
Además, cada pequeño cambio positivo que hacemos en nuestra alimentación tiene un efecto dominó en nuestra salud general, agrega Minich.
¿Cuánto tiempo llevará esto?
El viejo adagio dice que toma alrededor de 21 días para formar un hábito, pero la investigación muestra que puede necesitar hasta 10 semanas. Por lo tanto, sea fácil con usted mismo si las cosas no se mantienen de inmediato. Dale tiempo. Si logras el hábito más rápido, ¡genial! Pasar a uno nuevo.
Un enfoque práctico para las etiquetas de los alimentos
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Si está buscando una pequeña guía para aumentar la nutrición o la energía como parte de su práctica de alimentación intuitiva, una solución es apuntar a más alimentos reales. La investigación muestra que ese es el mejor consejo que existe.
Pero seamos realistas sobre comer de verdad
No vamos a comer zanahorias crudas todo el día, ¿qué tan sostenible sería eso? Todavía podemos apuntar al "más real" de los alimentos mirando las etiquetas, y no analizando en exceso, para ver lo que estamos poniendo en nuestros cuerpos. Opte por opciones con menos ingredientes cuando sea posible y que pueda pronunciar.
"Al mirar los azúcares, asegúrese de revisar la lista de ingredientes para ver si los azúcares provienen de una fuente natural", dice Chewning. La fructosa es azúcar de fruta, y la lactosa es azúcar láctea, por ejemplo.
Apunta a combinaciones de alimentos que también incluyan algunas proteínas y fibra dietética, agrega Chewning. Estos nutrientes trabajan para mantenerlo satisfecho y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Entonces, por supuesto, sumerja esas zanahorias en un poco de hummus.
Experimenta con lo que funciona para ti, te hace sentir lleno y también te hace feliz
Si eso no es col rizada, pero son chips de col rizada, entonces que así sea. "Cuando se trata de hacer cambios sostenibles en sus hábitos y salud", dice Chewning, "es muy importante equilibrar la nutrición con el disfrute y el espacio para las preferencias personales".
No pienses en tus hábitos u objetivos como todo o nada
No tiene que cortar el azúcar, a menos que tenga una razón médica para hacerlo. Y no tiene que resignarse a nunca volver a tener otro kolach, solo porque ha decidido que en realidad no le ayudará a pasar la mañana. La alimentación intuitiva se trata más de asegurarse de que usted es el jefe de ese hojaldre lleno de frutas y de que no tiene poder sobre usted.
La alimentación intuitiva puede ser rentable
Otra razón por la que la alimentación intuitiva allana el camino hacia una alimentación más saludable es porque la filosofía puede ser enriquecedora.
Para las personas que viven en desiertos alimentarios o tienen poco dinero, las prácticas alimenticias intuitivas pueden ayudar a uno a centrarse más en su salud y menos en lo que otros definen como saludable. Sabemos que el presupuesto o restricciones adicionales pueden afectar las elecciones de alimentos. Es posible que no tenga tiempo para cocinar, el efectivo para comprar a granel o el acceso regular a alimentos frescos. O puede que le preocupe el deterioro.
No creas que tienes que comer "fresco" para comer sano
"Las frutas y verduras congeladas pueden ser tan nutritivas como las frutas y verduras frescas", dice Brennan, "ya que a menudo se congelan rápidamente a la altura de la frescura y, por lo tanto, retienen sus nutrientes".
Además, los cereales fortificados son ricos en micronutrientes. Un estudio utilizó una combinación de técnicas de optimización de dietas y perfiles de nutrientes para determinar los alimentos populares de bajo costo que se pueden usar como alimentos básicos para aumentar la nutrición.
La verdad es que no tiene que comprar solo los anillos exteriores de la tienda de comestibles para comer sano. La alimentación intuitiva se trata principalmente de encontrar lo que funciona para usted, y eso incluye lo que funciona para su presupuesto y estilo de vida en un momento dado.
Alimentos ricos en nutrientes y económicos
- Leche
- yogur
- huevos
- frijoles
- papas
- zanahorias
- repollo
- jugos cítricos
- cereales fortificados
- comidas enlatadas
- comidas congeladas
Poniendo todo junto para mejores hábitos, no perfección
La alimentación intuitiva no se detiene con la comida. Es una práctica completa de la mente y el cuerpo que eventualmente se extiende a cómo hace ejercicio y se siente en contacto con su cuerpo. La comida es combustible para todo lo que hacemos. Y puede comenzar a trabajar ahora mismo para cultivar una filosofía de alimentación intuitiva que sea toda suya. Solo recuerda abordar una cosa a la vez.
Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
