¿Alguna vez sintió que la temporada navideña es un campo minado para sus objetivos de alimentación saludable? Con un estrés y un ajetreo adicionales, sin mencionar los buffets, si te presionas a ti mismo para "ser bueno", puedes terminar con un gran peso de culpa para el día de Año Nuevo.
Afortunadamente, hay una alternativa a este guión negativo. La alimentación intuitiva (IE, por sus siglas en inglés) ofrece un enfoque fortalecedor para las elecciones de alimentos festivos tanto para su cuerpo como para su mente, lo que resulta en un mayor disfrute, menos culpa y una mejor salud. Esta filosofía de alimentos de 10 principios tiene como objetivo replantear el pensamiento negativo sobre los alimentos y guiarlo a comer la cantidad correcta.
Si no está familiarizado con la alimentación intuitiva, puede suponer que es lo mismo que una alimentación consciente. Si bien los dos se superponen, no son exactamente lo mismo.
La alimentación consciente tiene sus raíces en el budismo y alienta a que los alimentos presten toda su atención. La alimentación intuitiva es un programa de marca registrada más centrado iniciado por los dietistas Elyse Resch y Evelyn Tribole en la década de 1990. Lleva la atención un paso más allá para abordar los problemas mentales y emocionales subyacentes comunes con la comida.
Aquí se explica cómo aplicar cada uno de los principios de IE para una mejor salud mental y física en esta época del año.
1. Deshazte de la dieta
El primer paso de la alimentación intuitiva es rechazar la creencia de que debe estar a dieta. Alrededor de las vacaciones, es especialmente fácil caer presa de esta mentalidad. A menudo nos hacemos promesas, como "Este año, realmente voy a contar mis calorías" o "Comeré lo que quiera ahora y luego comenzaré una dieta en enero".
La alimentación intuitiva dice que la mentalidad de la dieta es descartada. ¿Por qué? Los humanos están biológicamente conectados para comer cuando tenemos hambre, y es casi imposible para nosotros anular estas señales arraigadas. Incluso si logramos limitar las calorías, la investigación muestra que después de aproximadamente 2 semanas, el cuerpo comienza a adaptarse, conservando en lugar de quemar más energía, deshaciendo nuestros esfuerzos para restringir.
Además, el estrés sobre sus elecciones de alimentos puede incluso hacer que su cuerpo libere hormonas que alimentan el comer en exceso, según la investigación.
En lugar de mantener un régimen de dieta estricto durante las vacaciones, intente entrenar sus pensamientos hacia una imagen más amplia de salud y nutrición.
"Es importante recordar que la salud no se limita solo a lo físico, ya que estas etiquetas buenas / malas implican", dice la dietista registrada Yaffi Lvova, RDN. "Cuando apreciamos los muchos beneficios para la salud, tanto físicos como emocionales, que conlleva disfrutar del tiempo con amigos y familiares, podemos relajarnos y concentrarnos en el verdadero significado de las vacaciones".
2. Entérate de tu hambre
Honrar tu hambre significa permitirte comer cuando tu cuerpo te dice que necesita comida. Durante las vacaciones, tenga en cuenta las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. "Durante las fiestas, respira profundamente antes de comer para registrarte contigo mismo", aconseja Lvova. "Durante la fiesta, recuerda tocar la base con tus señales biológicas mientras honras tu hambre y saciedad".
También es una buena idea tomar medidas para prevenir el hambre excesiva, coloquialmente conocida como "suspensión", que puede conducir a una indulgencia excesiva y una montaña rusa de emociones.
"Mientras se prepara para las vacaciones, asegúrese de comer comidas y meriendas regulares", sugiere Lvova. "Si cuida a los niños, alimentarlos es un excelente recordatorio para sentarse y cuidar de sus propias necesidades".
Tener alimentos convenientes y saludables a la mano en su cocina, o incluso en su automóvil, puede evitar que se vuelva voraz.
3. Come cuando y lo que quieras
Según el enfoque de alimentación intuitiva, tiene permiso para comer cualquier alimento en cualquier momento. A menos que tenga una restricción médica o cultural, no es necesario que se prohíba comer ciertos alimentos en las vacaciones o en cualquier otro momento.
Hacerlo probablemente solo aumentará tus antojos y creará sentimientos de privación. Esta no es una excusa para comer en exceso sin restricciones. Simplemente le permite decidir qué quiere comer y qué no, en función de su propio hambre.
4. Deja de usar las palabras 'bueno' o 'malo' para describirte a ti mismo
Cuando una voz en tu cabeza susurra que eras "malo" porque comiste un panecillo, ¡también con mantequilla! - Esa es la policía de alimentos. Para muchos de nosotros, un monólogo interno autoritario roba la alegría de comer en las fiestas. Pero la alimentación intuitiva ofrece libertad de estas limitaciones.
"Puede tener cualquier alimento que desee, en una porción que le parezca apropiada, sin culpa ni vergüenza", dice la dietista y consultora de nutrición Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N de RSP Nutrition. “El único que te transmite culpa o vergüenza eres tú. En última instancia, usted tiene el poder sobre cómo se siente con respecto a la comida y su cuerpo ".
Desafortunadamente, durante las vacaciones, otros también pueden tratar de controlar sus elecciones de alimentos. Pero no tiene que seguir las reglas de nadie más ni ejercer presión sobre su alimentación.
Si un miembro de la familia juzga el contenido de su plato, cambie el tema o dígale que no es asunto suyo lo que come. Y si alguien le ofrece un trozo de pastel que realmente no tiene ganas de comer, simplemente rechace cortésmente, sin necesidad de explicación. Es tu cuerpo y es tu elección.
5. Sea consciente de su plenitud
Al igual que es vital controlar su hambre, es importante controlar su plenitud. Hay más oportunidades para comer durante las vacaciones que en otras épocas del año, pero eso no significa que tenga que comer más allá de su propio barómetro de confort.
Para mantenerse atento, intente configurar notificaciones en su teléfono para recordar que debe registrarse con plenitud durante un evento de vacaciones. O, en una reunión ocupada, trate de sentarse con su plato en un espacio tranquilo. Esto puede minimizar las distracciones, ayudándote a experimentar tu propia saciedad.
Incluso si terminas disfrutando demasiado, no vale la pena golpearte por eso. "A veces, comerás plenitud pasada", dice Lvova. “Algunas veces esta es una decisión consciente, y otras veces te engaña. Ambos escenarios probablemente sucederán esta temporada. Y ninguno requiere un viaje de culpa.
6. Saborea los sabores y texturas de una comida
¡No hay mejor momento que la temporada de vacaciones para concentrarse en el placer de comer! Saborear deliciosos favoritos es en realidad una excelente manera de comer lo suficiente. Al reducir la velocidad y prestarle toda su atención a los alimentos, experimentará sus sabores y texturas de manera más completa. De esta manera, es posible que no continúe comiendo la plenitud pasada.
Las vacaciones también nos invitan a apreciar el papel de la comida en la celebración. "Concéntrese en la alegría que la comida trae a su familia", alienta a Moreno. "Concéntrese en el proceso de cocción y la belleza pura de la comida".
7. Encuentra otras formas de lidiar con situaciones estresantes
No se puede negar que las emociones pueden aumentar desde noviembre hasta enero. Las situaciones familiares difíciles, la soledad o la tensión financiera son suficientes para hacernos querer adormecernos con un plato entero de galletas o un galón de ponche de huevo. La alimentación intuitiva aconseja procesar las emociones incómodas de otras maneras.
Cuando sienta la tentación de "comerse sus sentimientos", considere qué otros analgésicos funcionan para usted. ¿Te sientes mejor después de una caminata rápida o una llamada telefónica a un amigo? Quizás podría dedicarse a un pasatiempo favorito o pasar un poco de tiempo en la naturaleza. Elija un mecanismo de afrontamiento positivo que lo dejará sintiéndose renovado, no agobiado por la culpa.
8. Da gracias por la forma en que tu cuerpo te sirve
Cuando te encuentras con tu hermosa amiga de la escuela secundaria o te encuentras con tu primo de talla 0 mientras estás en casa durante las vacaciones, puedes sentirte tentado a comparar tu cuerpo con el de ellos. Pero la alimentación intuitiva lo alienta a aceptar su plan genético único. Por mucho que envidies las características físicas de los demás, desear que tu cuerpo se vea como el de ellos no es realista.
"Su tipo / peso corporal está determinado en un 80 por ciento genéticamente", dice Moreno. “La cultura de la dieta le dirá que es fácil manipular su tamaño y forma. Lamentablemente, esto no es cierto para muchas personas. Lo que es cierto es que puede manipular y mejorar sus propios comportamientos de salud, independientemente del resultado de tamaño / forma en su propio cuerpo ".
En lugar de eso, concéntrate en lo que te gusta de tu cuerpo y agradece la forma en que te sirve.
9. Aprieta en pequeños estallidos de actividad
El ejercicio aeróbico de cualquier tipo reduce la producción de hormonas del estrés y libera endorfinas, los potenciadores del estado de ánimo natural del cuerpo. Aunque puede ser difícil encontrar un momento para ejercitarse durante esta temporada ocupada, incluso pequeños brotes de actividad pueden aumentar su buen rollo.
Baila con música mientras preparas una comida festiva. Tómese un descanso de envolver regalos para hacer un video de yoga de YouTube de 10 minutos. Pregunte si una reunión de trabajo puede ser una reunión a pie.
Incluso puede involucrar a toda la familia al comenzar una nueva y activa tradición de vacaciones, como villancicos, hacer una caminata después de una comida u organizar un desafío familiar.
10. Coma alimentos por placer y salud
Comer bien es comer tanto por placer como por salud. Lo creas o no, no tienes que comer "perfectamente" para estar sano. Durante la temporada de vacaciones, considere cómo su dieta lo nutre y le brinda alegría en lugar de cómo podría cambiar su peso o apariencia.
Y recuerde este consejo de los fundadores de la alimentación intuitiva: “Lo que come consistentemente con el tiempo es lo que importa. El progreso, no la perfección, es lo que cuenta.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
