Encontrar el tiempo para una siesta rápida ofrece muchos beneficios. Una siesta rápida puede mejorar su rendimiento, aumentar el estado de alerta y mejorar su estado de ánimo. La clave para tomar una siesta es mantener las siestas cortas, de 10 a 20 minutos, para que no avance demasiado en el ciclo del sueño, lo que en realidad puede hacer que se sienta aturdido y más cansado que antes.
Siesta vs. sueño
Cuando duermes la siesta durante 10 a 20 minutos, entras en la primera y, a veces, segunda etapa del sueño. Eso es suficiente para refrescarte y obtener los beneficios asociados con la siesta.
Durante el sueño real, su cuerpo tiene la oportunidad de completar las cinco etapas del ciclo de sueño varias veces, lo que para la mayoría de los adultos sanos se repite cada 90 a 110 minutos.
Cuando se duerme más profundamente, su cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que dificulta despertarse y aumenta la probabilidad de aturdimiento y fatiga.
Beneficios de siestas saludables
Los beneficios para la salud de la siesta han sido científicamente probados. Aquí hay un vistazo a lo que una siesta rápida puede hacer por usted.
Desempeño mejorado
Varios estudios han encontrado que las siestas diurnas que van de 10 a 30 minutos pueden aumentar el rendimiento y hacerlo más productivo en el trabajo. Las siestas han demostrado mejorar:
- velocidad psicomotora
- tiempo de reacción
- vigilancia
Aprendizaje mejorado
Según diversos estudios, la siesta durante el día puede mejorar sus habilidades de aprendizaje. La siesta no solo mejora su concentración y memoria, lo que puede ayudarlo a aprender y retener información, sino que los estudios también han encontrado que la capacidad de aprender nueva información mejora inmediatamente después de una siesta.
Los beneficios de la siesta en el aprendizaje comienzan temprano. Un estudio de 2015 encontró que la siesta mejoró el aprendizaje de palabras en bebés.
Presión sanguínea baja
Una nueva investigación muestra que una siesta al mediodía puede reducir significativamente la presión arterial. Los resultados de un estudio presentado en la Sesión Científica Anual del American College of Cardiology de 2019 muestran que el sueño del mediodía parece ser tan efectivo para reducir los niveles de presión arterial como otros cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de sal y alcohol.
El estudio encontró que, en promedio, las siestas redujeron la presión arterial en 5 mm Hg. Esto también es comparable a tomar un medicamento de baja presión para la presión arterial, que generalmente disminuye la presión arterial de 5 a 7 mm Hg.
Solo una caída de 2 mm Hg en la presión arterial puede reducir su riesgo de ataque cardíaco hasta en un 10 por ciento.
Mejor humor
Tomar una siesta durante el día puede mejorar su estado de ánimo. Las siestas cortas aumentan los niveles de energía y ayudan a superar la depresión de la tarde. También se han relacionado con una mayor positividad y una mejor tolerancia a la frustración.
Tomar una siesta rápida también puede ayudarlo a sentirse menos cansado e irritable si no durmió bien la noche anterior.
Efectos secundarios de dormir durante el día
Si bien se ha demostrado que la siesta ofrece numerosos beneficios para la salud, puede producir efectos secundarios e incluso tener consecuencias negativas para su salud cuando no se programa adecuadamente o si tiene ciertas afecciones subyacentes.
Las siestas que exceden los 20 minutos pueden aumentar la inercia del sueño, lo que te deja mareado y desorientado. Esto sucede cuando despiertas de un sueño profundo. Si ya está privado de sueño, los síntomas de la inercia del sueño tienden a ser más severos y duran más.
Tomar una siesta demasiado o demasiado tarde en el día puede hacer que sea más difícil dormir bien por la noche. Esto es aún peor para las personas con insomnio que ya tienen problemas para dormir por la noche.
Las siestas diurnas más largas también se han asociado con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, según un metanálisis de 2015. Los resultados mostraron que las siestas diurnas de más de 60 minutos se asociaron con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y morir por todas las causas en comparación con no tomar una siesta. La edad, la salud general y los hábitos de sueño pueden desempeñar un papel.
¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?
Limitar tus siestas de 10 a 20 minutos puede hacerte sentir más alerta y renovado. Es probable que más que eso, especialmente por más de 30 minutos, lo haga sentir lento, aturdido y más cansado que antes de cerrar los ojos.
La excepción a esto es si tiene falta de sueño y tiene el lujo de poder tomar una siesta lo suficiente como para completar un ciclo de sueño completo, que es de al menos 90 minutos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar una siesta?
El mejor momento para tomar una siesta depende de factores individuales como su horario de sueño y la edad. Para la mayoría de las personas, tomar una siesta temprano en la tarde es la mejor manera de hacerlo. Tomar una siesta después de las 3 pm puede interferir con el sueño nocturno.
¿Cuánto debe durar una siesta para adultos y niños?
Los niños y los adultos tienen diferentes necesidades de sueño y estos continúan cambiando a lo largo de nuestra vida. Determinar cuánto durarán las siestas dependerá de la cantidad de sueño que necesite por noche y de lo que realmente esté obteniendo.
En los niños, la recomendación para las siestas varía con la edad de la siguiente manera:
- 0 a 6 meses: dos o tres siestas diurnas que duran de 30 minutos a 2 horas cada una
- 6 a 12 meses: dos siestas al día, con una duración de 20 minutos a unas pocas horas
- 1 a 3 años: una siesta de una tarde que dura de 1 a 3 horas
- 3 a 5 años: una siesta de una tarde que dura 1 o 2 horas
- De 5 a 12 años: no se necesita una siesta si duermen las 10 u 11 horas recomendadas por noche
Un adulto sano no necesita tomar una siesta, pero puede beneficiarse de una siesta de 10 a 20 minutos, o de 90 a 120 cuando no tiene sueño. Existe alguna evidencia de que los adultos mayores pueden beneficiarse de la siesta durante una hora por la tarde.
¿Qué le sucede a tu cuerpo con demasiado o muy poco sueño?
Dormir demasiado o muy poco puede tener efectos negativos y ambos pueden ser un indicador de un problema subyacente.
Dormir demasiado puede hacerte sentir mareado mucho después de levantarte. Dormir en exceso se ha relacionado con un mayor riesgo de una serie de afecciones, que incluyen:
- cardiopatía
- obesidad
- diabetes tipo 2
- muerte temprana
Dormir muy poco también puede tener una serie de efectos negativos en su salud. No dormir lo suficiente provoca somnolencia e irritabilidad durante el día y puede afectar su rendimiento.
Otros efectos de la privación del sueño incluyen:
- aumento de peso
- mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta
- bajo deseo sexual
- mayor riesgo de accidentes
- deterioro de la memoria
- dificultad para concentrarse
Para llevar
La siesta puede ser un lujo que pocas personas pueden permitirse en estos tiempos agitados, pero si logras dormir solo 10 minutos durante el día, puedes obtener numerosos beneficios para la salud.
