¿Cuánto dormiste anoche? ¿Qué hay de la noche anterior? ¿Cuánto sueño necesitas realmente?
Hacer un seguimiento de su horario de sueño puede no ser una prioridad, pero dormir lo suficiente es fundamental para su salud de muchas maneras.
Es posible que no se dé cuenta, pero la cantidad de sueño que puede afectar puede afectar todo, desde su peso y metabolismo hasta su función cerebral y estado de ánimo.
Para muchas personas, el tiempo para despertarse es una constante.
Sin embargo, la hora a la que te vas a dormir tiende a variar según tu vida social, tu horario de trabajo, tus obligaciones familiares, la transmisión más reciente del programa en Netflix o simplemente cuando comienzas a sentirte cansado.
Pero si sabe a qué hora tiene que levantarse y sabe que necesita una cantidad específica de sueño para funcionar de la mejor manera, solo necesita saber a qué hora ir a la cama.
En este artículo, lo ayudaremos a comprender cómo calcular el mejor momento para irse a la cama según su hora de despertarse y sus ciclos naturales de sueño.
También veremos más de cerca cómo funcionan sus ciclos de sueño y cómo el sueño puede afectar su salud.
¿Cuánto necesitas dormir?
La cantidad de sueño que necesita cambia a lo largo de su vida. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño cada día, mientras que un adulto mayor puede dormir solo 7 horas por noche.
Pero una guía basada en la edad es estrictamente eso: una sugerencia basada en la investigación de cuánto sueño puede necesitar para una salud óptima a medida que cambian las necesidades de su cuerpo.
Según la Academia Estadounidense de Pediatría y los CDC, estas son las pautas generales del sueño para diferentes grupos de edad:
Pautas para dormir
- Nacimiento a 3 meses: 14 a 17 horas.
- 4 a 11 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- 3 a 5 años: 10 a 13 horas
- 6 a 12 años: 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: 8 a 10 horas
- 18 a 64 años: 7 a 9 horas
- 65 años y mayores: 7 a 8 horas
Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, incluso dentro del mismo grupo de edad.
Algunas personas pueden necesitar al menos 9 horas de sueño por noche para sentirse bien descansados, mientras que otras en el mismo grupo de edad pueden encontrar que 7 horas de sueño son adecuadas para ellos.
La pregunta más importante es cómo te sientes cuando duermes varias veces. Esto es lo que debe tener en cuenta al evaluar sus propias necesidades de sueño:
- ¿Te sientes descansado después de 7 horas de sueño o necesitas al menos 8 o 9?
- ¿Tienes somnolencia durante el día?
- ¿Eres dependiente de la cafeína para que puedas empezar todo el día?
- Si te acuestas con alguien más, ¿han notado que tienes problemas para dormir?
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
La falta de sueño es algo real para algunos, especialmente a medida que se acumula el estrés laboral y vital. Dormir muy poco puede afectar muchos de los sistemas y funciones restaurativas de su cuerpo.
También puede dormir muy poco debido a:
- insomnio
- Apnea obstructiva del sueño
- dolor crónico
- otras condiciones
Algunas señales de que no está durmiendo lo suficiente incluyen:
- estás somnoliento durante el día
- eres más irritable o de mal humor
- eres menos productivo y enfocado
- su apetito ha aumentado
- su juicio y toma de decisiones no es lo que suele ser
- su piel se ve afectada (círculos oscuros debajo de los ojos, tez apagada, esquinas caídas de la boca)
Un estudio sobre el sueño de 2020 mostró que la privación del sueño duplicaba las probabilidades de cometer errores de mantenimiento y triplicaba la cantidad de fallas en la atención.
El sueño y la salud mental están estrechamente relacionados, y los trastornos del sueño contribuyen a la depresión y la ansiedad. El sueño es uno de los factores más importantes en nuestra salud general.
Calculadora del sueño
La hora de acostarse se basa en:
- tu hora de despertar
- completar cinco o seis ciclos de sueño de 90 minutos
- dejando 15 minutos para conciliar el sueño
| Hora de despertar |
Hora de acostarse: 7.5 horas de sueño (5 ciclos) |
Hora de acostarse: 9 horas de sueño (6 ciclos) |
| 4 am | 8:15 pm | 6:45 pm |
| 4:15 am | 8:30 pm | 7 pm |
| 4:30 am | 8:45 pm | 7:15 pm |
| 4:45 am | 9 pm | 7:30 pm |
| 5 de la mañana | 9:15 pm | 7:45 pm |
| 5:15 am | 9:30 pm | 8 pm |
| 05:30 am | 9:45 pm | 8:15 pm |
| 5:45 am | 10 pm | 8:30 pm |
| 6 am | 10:15 pm | 8:45 pm |
| 6:15 am | 10:30 p.m | 9 pm |
| 6:30 am | 10:45 pm | 9:15 pm |
| 6:45 am | 11 pm | 9:30 pm |
| 7 am | 11:15 pm | 9:45 pm |
| 7:15 am | 11:30 pm | 10 pm |
| 7:30 am | 11:45 pm | 10:15 pm |
| 7:45 am | 12 pm | 10:30 p.m |
| 8 am | 12:15 am | 10:45 pm |
| 8:15 am | 12:30 am | 11 pm |
| 08:30 am | 12:45 am | 11:15 pm |
| 8:45 am | 1 am | 11:30 pm |
| 9 am | 1:15 am | 11:45 pm |
¿Cuáles son las etapas del sueño?
Cuando te duermes, tu cerebro y tu cuerpo pasan por varios ciclos de sueño. Cada ciclo incluye cuatro etapas distintas.
- Las primeras tres etapas son parte del sueño de movimiento ocular no rápido (NREM).
- La última etapa es el sueño de movimiento ocular rápido (REM).
Las etapas NREM solían clasificarse como etapas 1, 2, 3, 4 y REM. Ahora generalmente se clasifica de esta manera:
- N1 (anteriormente etapa 1): esta es la primera etapa del sueño y el período entre estar despierto y quedarse dormido.
- N2 (anteriormente etapa 2): el inicio del sueño comienza en esta etapa a medida que desconoce su entorno. La temperatura de su cuerpo baja ligeramente, y su respiración y frecuencia cardíaca se vuelven regulares.
- N3 (anteriormente etapas 3 y 4): esta es la etapa de sueño más profunda y reparadora durante la cual la respiración se ralentiza, la presión arterial baja, los músculos se relajan, se liberan hormonas, se produce la curación y el cuerpo se vuelve a energizar.
- REM: Esta es la etapa final del ciclo de sueño. Ocupa aproximadamente el 25 por ciento de su ciclo de sueño. Esto es cuando su cerebro está más activo y se producen sueños. Durante esta etapa, sus ojos se mueven rápidamente de un lado a otro debajo de los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar tu rendimiento mental y físico cuando te despiertas.
Se tarda, en promedio, unos 90 minutos en completar cada ciclo. Si puede completar cinco ciclos por noche, obtendrá 7.5 horas de sueño por noche. Seis ciclos completos son aproximadamente 9 horas de sueño.
Idealmente, desea despertarse al final de un ciclo de sueño en lugar de en medio de él. Por lo general, se siente más renovado y lleno de energía si se despierta al final de un ciclo de sueño.
¿Por qué es importante dormir?
Dormir es crucial por muchas razones. Una buena noche de descanso:
- Regula la liberación de hormonas que controlan el apetito, el metabolismo, el crecimiento y la curación.
- aumenta la función cerebral, la concentración, el enfoque y la productividad
- Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- ayuda con el control de peso
- mantiene tu sistema inmune
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y presión arterial alta.
- mejora el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción y la velocidad
- puede reducir su riesgo de depresión
Consejos para dormir mejor
Para mejorar su salud del sueño, considere los siguientes consejos.
Durante el día
- Haga ejercicio regularmente, pero trate de programar sus entrenamientos al menos unas horas antes de irse a dormir. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar un sueño interrumpido.
- Aumente su exposición a la luz solar o luces brillantes durante el día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos de su cuerpo, que afectan su ciclo de sueño-vigilia.
- Trate de no tomar siestas largas, especialmente al final de la tarde.
- Intente despertarse a la misma hora todos los días.
Antes de ir a la cama
- Limite el alcohol, la cafeína y la nicotina en la noche. Estas sustancias tienen el potencial de interrumpir su sueño o dificultar el sueño.
- Apague la electrónica al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular su cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Acostúmbrese a una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño tibio o escuchar música relajante.
- Apague las luces poco antes de acostarse para ayudar a su cerebro a comprender que es hora de dormir.
- Baje el termostato en su habitación. 65 ° F (18.3 ° C) es una temperatura ideal para dormir.
En cama
- Evite mirar pantallas como el televisor, su computadora portátil o su teléfono una vez que esté en la cama.
- Lea un libro o escuche el ruido blanco para ayudarlo a relajarse una vez que esté en la cama.
- Cierra los ojos, relaja los músculos y concéntrate en la respiración constante.
- Si no puede conciliar el sueño, salga de la cama y muévase a otra habitación. Lea un libro o escuche música hasta que empiece a sentirse cansado, luego vuelva a la cama.
La línea de fondo
Si su objetivo es dormir de 7 a 9 horas cada noche, una calculadora de sueño puede ayudarlo a determinar a qué hora irse a la cama en función de su hora de despertarse.
Idealmente, querrá despertarse al final de su ciclo de sueño, que es cuando es más probable que se sienta más descansado.
Una buena noche de sueño es esencial para la buena salud. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, considere hablar con su médico. Pueden ayudar a determinar si hay una causa subyacente.
