Visión general
Si está durmiendo la cantidad recomendada (de siete a nueve horas por noche), está durmiendo aproximadamente un tercio de su vida.
Aunque puede parecer mucho tiempo, su mente y su cuerpo están muy ocupados durante ese tiempo, por lo que puede ser productivo, enérgico y saludable cuando está despierto.
Hay cinco etapas del sueño que rotan entre el movimiento ocular no rápido (NREM) y el movimiento ocular rápido (REM) e incluyen somnolencia, sueño ligero, sueño moderado a profundo, sueño profundo y sueño.
Los expertos han recomendado que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Una nueva investigación tiene como objetivo identificar no solo la cantidad total de sueño que necesita, sino también la cantidad de cada etapa del sueño que necesita.
Las etapas del sueño
Las etapas de sueño 1, 2 y REM consisten en sueño ligero, mientras que 3 y 4 comprenden sueño profundo.
Nivel 1
Durante la etapa 1, pasas de estar despierto a estar dormido. Este es un sueño ligero, NREM que no dura mucho tiempo. Puede comenzar a relajarse y soñar, pero también puede contraerse a medida que pasa a la etapa 2.
Etapa 2
La etapa 2 del ciclo de sueño sigue siendo un sueño ligero, pero se está volviendo a un sueño más estable. Su respiración y latidos cardíacos se ralentizan y sus músculos se relajan. La temperatura de su cuerpo disminuye y sus ondas cerebrales son menos activas.
Etapas 3 y 4
En la etapa 3, ingresa al sueño profundo, y la etapa 4 es la etapa de sueño más profunda. Durante el sueño profundo, su respiración, latidos cardíacos, temperatura corporal y ondas cerebrales alcanzan sus niveles más bajos. Sus músculos están extremadamente relajados y es más difícil despertarlos.
La etapa 4 se conoce como la etapa de curación, cuando se produce el crecimiento y la reparación de tejidos, se liberan hormonas importantes para hacer su trabajo y se restaura la energía celular.
sueño REM
Su primer ciclo REM de la noche comienza aproximadamente 90 minutos después de que se duerme y se repite cada 90 minutos. Sus ojos se mueven rápidamente detrás de sus párpados y sus ondas cerebrales se ven similares a las de alguien que está despierto. Su respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial se elevan a niveles cercanos a la vigilia.
El sueño REM, a menudo denominado etapa 5, es cuando es más probable que sueñe.
Tus brazos y piernas se paralizan temporalmente durante esta etapa para evitar que actúes físicamente tus sueños.
¿Cuánto sueño profundo debes dormir?
En adultos sanos, alrededor del 13 al 23 por ciento de su sueño es sueño profundo. Entonces, si duermes 8 horas por noche, son aproximadamente 62 a 110 minutos.
Sin embargo, a medida que envejece requiere menos sueño profundo.
Durante el sueño profundo, tienen lugar una variedad de funciones en la mente y el cuerpo:
- los recuerdos se consolidan
- proceso de aprendizaje y emociones
- se produce la recuperación física
- los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo se equilibran
- el sistema inmune se energiza
- el cerebro se desintoxica
Sin un sueño profundo, estas funciones no pueden tener lugar y los síntomas de la privación del sueño entran en acción.
Por otro lado, no parece haber mucho sueño profundo.
¿Cuánto sueño REM deberías obtener?
Aunque no existe un consenso oficial sobre cuánto sueño REM debe obtener, soñar es más común durante esta etapa. Los expertos creen que soñar te ayuda a procesar emociones y solidificar ciertos recuerdos.
Para la mayoría de los adultos, REM ocupa aproximadamente del 20 al 25 por ciento del sueño, y esto parece ser saludable durante los ciclos de sueño promedio. Sin embargo, la investigación del sueño está planteando algunas preguntas interesantes. Un estudio reciente sugirió que mayores cantidades de sueño REM pueden estar asociadas con la depresión. Pero no vaya a hacer cambios repentinos en sus hábitos de sueño: no está claro cuál es la causa y cuál es el efecto.
¿Cuánto sueño ligero necesitas?
Aunque los científicos del sueño creen que el sueño ligero es bueno para usted, no hay un mínimo por el que luchar. El sueño ligero suele ser la etapa predeterminada, una que es casi imposible de evitar si estás dormido.
Sin embargo, dormir demasiado en general de forma regular está relacionado con la obesidad, la depresión, el dolor, las enfermedades cardíacas e incluso con un mayor riesgo de muerte.
¿Cuánto sueño profundo y ligero necesitan los niños?
Los bebés y los niños necesitan dormir más que los adultos. Los bebés son los que más necesitan y pasan cerca de 16 de cada 24 horas dormidos. Aproximadamente el 50 por ciento de su sueño se gasta en la etapa REM, mientras que el otro 50 por ciento se divide entre las etapas 1 a 4 y el sueño NREM que alterna entre la luz y la profundidad.
A medida que los niños crecen, la cantidad de sueño que necesitan varía:
- niños pequeños: 11 a 14 horas
- preescolares: 10 a 13 horas
- niños en edad escolar: de 9 a 12 horas
- adolescentes: 8 a 10 horas
Con suficiente sueño que parece ser reparador, es probable que la relación de luz, profundidad y REM sea exactamente donde debería estar en los jóvenes.
Si tienen problemas para conciliar el sueño, quedarse dormidos o dormir bien, o si están durmiendo demasiado para su edad, los niños pueden estar irritables, podrían tener problemas de aprendizaje y memoria, o pueden ser más susceptibles a la enfermedad.
Cómo aumentar el sueño profundo
Si duerme 8 horas pero se agita y gira toda la noche, es posible que no esté durmiendo lo suficiente.
Es imposible forzar a su cerebro a dormir profundamente, pero hay una serie de estrategias que han demostrado ser prometedoras en términos de aumentar su porcentaje de sueño profundo. Éstos incluyen:
- reduciendo estrés
- Establecer rituales y rutinas de sueño.
- usando una máscara para bloquear la luz
- durmiendo en una habitación fresca
- hacer ejercicio
- comiendo una dieta saludable
- escuchando ruido blanco o rosa
- arrastre de ondas cerebrales
- meditación
Aunque la ciencia aún es nueva, hay varios rastreadores de sueño disponibles que pueden ayudarlo a rastrear sus patrones de sueño y ver cuánta luz, REM y sueño profundo está recibiendo.
¿Por qué te estás despertando cansado?
Según la Asociación Americana de Apnea del Sueño, debe sentirse fresco y alerta cuando se despierta, pero muchas personas no lo hacen.
Si duermes de 7 a 9 horas cada noche, pero solo el 10 por ciento de eso es sueño profundo, no estás obteniendo los 90 minutos que necesitas y aún puedes estar cansado cada día. Un estudio del sueño puede ayudarlo a descubrir qué está sucediendo.
Hay una serie de posibles causas que es posible que desee discutir con un médico, que incluyen:
- trastorno general del sueño
- Apnea obstructiva del sueño
- no ha dormido lo suficiente
- durmiendo demasiado
- otras condiciones de salud que causan fatiga
Impacto de la falta de sueño en el cuerpo
Los científicos dicen que la calidad del sueño es tan importante para la salud como la comida y el agua. Te ayuda a sobrevivir y prosperar. Algunos de los efectos secundarios de la privación del sueño incluyen:
- problemas de memoria
- cambios de humor
- inmunidad debilitada
- dificultad para concentrarse
- pobre tiempo de respuesta y mayor riesgo de accidentes
- hipertensión
- aumento de peso
- riesgo de diabetes
- bajo deseo sexual
- riesgo de enfermedad cardíaca
- mal equilibrio
- envejecimiento temprano
Para llevar
Los científicos coinciden en que el sueño es esencial para la salud, y si bien las etapas 1 a 4 y el sueño REM son importantes, el sueño profundo es lo más esencial para sentirse descansado y mantenerse saludable.
El adulto sano promedio obtiene aproximadamente 1 a 2 horas de sueño profundo por cada 8 horas de sueño nocturno. Hay varias formas de evaluar si usted lo está, desde rastreadores personales hasta un estudio del sueño.
Si se despierta cansado regularmente, es una buena idea hablar con un proveedor de atención médica.
