El núcleo se extiende desde la caja torácica hacia abajo a través de la pelvis y las caderas. Se envuelve alrededor de los músculos que sostienen la columna vertebral.
A medida que las personas envejecen, pierden fuerza y músculo en todo el cuerpo. También tienden a sentarse más y no usan los músculos importantes del núcleo con tanta frecuencia.
Para las personas mayores, la fuerza central es crítica para la postura, la prevención de lesiones y la longevidad. Los músculos centrales sostienen todo su cuerpo y se utilizan en todas sus actividades diarias. Levantar, caminar y subir escaleras requieren el uso de su núcleo. Es lo que estabiliza e impulsa el movimiento de las extremidades.
Ejercicios básicos para la estabilidad
Mantener el núcleo fuerte es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.
Aprender los mejores ejercicios básicos es simple, y no necesitas una membresía de gimnasio para hacerlo. Una silla resistente y un poco de tiempo unos días a la semana pueden marcar la diferencia.
Tablas de silla
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Los tablones son una excelente manera de fortalecer los músculos profundos de nuestro núcleo. Desafortunadamente, no son músculos fáciles de atacar. Pero practicar la sensación de estirarse a través del ombligo e involucrar esos músculos internos y profundos puede ayudar a desarrollarlos. Como resultado, serás más consciente de tu cuerpo y postura.
Equipo necesario: necesitará una silla resistente, como una silla de mesa de cocina para este movimiento.
Músculos trabajados: los tablones ayudan a estabilizar y fortalecer nuestros abdominales transversales. Estos son los músculos que se encuentran bajos en su tronco, envolviendo su columna vertebral. Se encuentran debajo de los músculos abdominales rectos (los infames músculos del paquete de seis) y protegen la columna vertebral.
- Coloque su silla contra la pared en un lugar seguro lejos de otros muebles. Coloque el asiento de la silla frente a usted.
- Párate frente a tu silla y coloca los talones de tus manos en el asiento. Los quieres cerca de las esquinas de las patas delanteras de la silla.
- Camina tus pies hacia atrás hasta que tu cabeza, hombros, caderas y pies estén en una línea larga.
- Ajuste la distancia de sus pies a la silla para poder sostener esta posición cómodamente.
- Desbloquee los codos y mantenga la mirada hacia adelante. Tus manos deben alinearse debajo de tus hombros. Aprieta los talones juntos.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, concentrándose en la sensación de estirar el ombligo hacia adentro y hacia la columna vertebral. Trabaja hasta 3 a 5 repeticiones.
Llévalo al siguiente nivel
Si las tablas de su silla se vuelven fáciles y puede mantener esa posición durante un minuto o más, puede comenzar a desafiarse haciendo tablas en el piso.
Elevadores de rodilla sentados
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Los levantamientos de rodilla son ejercicios progresivos. No importa su nivel de condición física, pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza del núcleo interno. La naturaleza unilateral de este movimiento fomenta la mejora del equilibrio y ayuda a crear una baja fuerza abdominal.
Equipo necesario: necesitará su silla resistente, como una silla de mesa de cocina.
Músculos trabajados: los estiramientos de rodilla trabajan los músculos abdominales inferiores y los abdominales transversales. Fomentan la estabilización del núcleo del tronco.
- Comience sentándose en su silla hacia el final del asiento.
- Siéntate alto. Imagina un alargamiento desde la coronilla hasta las caderas.
- Con control, enganche los abdominales inferiores y levante una rodilla de 3 a 4 pulgadas. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Bajar la pierna.
- Repita en la otra pierna.
- Comience haciendo de 6 a 8 en cada pierna. Trabaja hasta 10 a 12 repeticiones.
Llévalo al siguiente nivel
A medida que ganes fuerza con este movimiento, pruébalo de pie para un desafío.
Curvas oblicuas laterales
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La incorporación de este movimiento en su rutina de ejercicios le dará a su tronco y núcleo más estabilización y soporte espinal. También puede ayudar con otros movimientos que haces en tu vida diaria.
Equipo necesario: una silla de cocina resistente
Músculos trabajados: sus oblicuos son los músculos que corren por los costados de su tronco. Estas son una parte importante de la estructura de apoyo de su núcleo, pero a menudo se descuidan.
- Siéntese alto hacia el final de su silla con los pies apoyados en el piso.
- Alargue la columna vertebral como si una cuerda tirara de la coronilla hacia el techo, y una cuerda tirara del coxis hacia el piso.
- Coloque las yemas de los dedos detrás de las orejas con los codos bien abiertos.
- Exhale y doble hacia un lado, tratando de no inclinarse hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego regrese al centro, sentado alto.
- Repita este movimiento en el otro lado.
- Comience con 6 a 8 en cada lado. Trabaja hasta 10 a 12 repeticiones.
La comida para llevar
La fuerza del núcleo es crítica para la postura, la prevención de lesiones y la longevidad. Mantener esta parte de su cuerpo fuerte es una de las cosas más fáciles de hacer para su salud. Afortunadamente, no necesitas gimnasios o máquinas costosas. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Solo asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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