Cómo algunos estiramientos de espalda en su escritorio pueden prevenir el dolor
Según la Asociación Americana de Quiropráctica, el 80 por ciento de la población experimentará dolor de espalda en algún momento de sus vidas. También es una de las razones más comunes para el trabajo perdido.
Y no es simplemente porque la gente se olvida de levantar con las rodillas.
De hecho, si está leyendo esto mientras está sentado frente a su computadora o estirando el cuello sobre su teléfono, puede estar ayudando a sentar las bases para su propia incomodidad futura.
Los períodos prolongados de estar sentado, a menudo en el entorno de oficina actual, se han relacionado con una mala postura, mala circulación y tensión en el cuello.
Afortunadamente, no se necesita mucho para ayudar a prevenir posibles problemas. El estiramiento periódico de los brazos y los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el romboide y el trapecio (o "trampas"), debe ser parte de su régimen de trabajo diario.
La clave es encontrar algunos ejercicios fáciles que te resulte cómodo hacer en tu escritorio y luego seguirlos.
Aquí hay cuatro estiramientos musculares simples de la parte superior de la espalda que se pueden hacer en casi cualquier lugar donde se encuentre sentado: en la oficina, en un avión o incluso en la mesa de la cocina.
Solo recuerde tomarlo con calma cada vez que comience una nueva rutina de ejercicios.
1. Rollos de cuello
- Comience sentándose derecho, relajando los hombros y colocando las manos en el regazo. Con cuidado, incline la oreja derecha sobre el hombro derecho.
- Mueva lentamente la barbilla hacia abajo y deje que caiga hacia su pecho mientras mantiene la espalda recta.
- Levanta la cabeza hasta que la oreja izquierda esté sobre el hombro izquierdo. Gire suavemente la cabeza hacia atrás y hacia el hombro derecho una vez más.
- Equilibre el ritmo, mantenga su respiración tranquila y suave, y repita de 5 a 10 veces en cada dirección.
2. Se encoge de hombros
Piense en esto como algo parecido a las flexiones para los hombros.
- Con los pies apoyados en el suelo, enderece la espalda y permita que los brazos cuelguen a los costados.
- Inhale y contenga la respiración mientras levanta los hombros lo más alto posible, luego apriételos con fuerza durante unos 2 segundos.
- Exhale y simplemente deje caer los brazos hacia abajo. Haz entre 8 y 10 encogimientos de hombros por juego.
Para un desafío un poco más, considera agregar algunas pesas livianas a la mezcla.
3. Rollos de hombro
- Este comienza como un encogimiento de hombros. Pero después de subir los hombros hasta las orejas, muévalos hacia atrás y hacia abajo en círculo.
- Repita el mismo movimiento en la dirección hacia adelante también. Hacer 5 rollos tanto hacia atrás como hacia adelante debería ser suficiente.
4. alas de mariposa
Este estiramiento es un buen complemento para el cuello y ayuda a fortalecer los músculos romboides y pectorales.
- Siéntate derecho y toca las yemas de tus dedos con los codos apuntando hacia los lados.
- Manteniendo los dedos en su lugar, exhale y lentamente junte los codos frente a usted hasta que se toquen.
- Inhale y permita que sus brazos se muevan a su posición original.
La comida para llevar
El dolor de espalda es extremadamente común en el entorno laboral actual. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para ayudar a aliviar algo de esa tensión y dolor.
Estos ejercicios pueden ayudar a persistir el dolor de espalda, pero siempre hable con su médico si el dolor no desaparece.
