- Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Siéntase libre de descansar las rodillas sobre una manta.
- Separe los dedos y distribuya el peso de manera uniforme en toda la mano. Presione las palmas de las manos y los dedos contra el suelo para evitar arrojar peso a la muñeca.
- Inhale, enviando suavemente la pelvis hacia arriba y el corazón hacia adelante, bajando la barriga y la cara hacia arriba.
- Exhalar. Arquee la espalda como un gato, redondee la columna vertebral, meta la pelvis y suelte la cabeza.
- Repita 5-7 veces, sintiendo que su columna comienza a abrirse, permitiendo que el estiramiento se profundice a medida que se calienta.
2. Backbend pasivo
Después de un largo día de trabajo, un retroceso pasivo puede ayudar a aliviar la tensión. Mantenga esta postura durante el tiempo que desee, preferiblemente durante al menos tres minutos. La incorporación de este estiramiento en su rutina diaria aumentará drásticamente la flexibilidad de la espalda, reducirá la tensión y mejorará su postura.
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Esta variación usa accesorios que puedes encontrar en casa, pero no dudes en usar bloques de yoga si los tienes.
- Enrolle una manta, toalla o tapete de yoga. Coloque el rollo en el piso. Si usa una estera de yoga, es posible que desee rodar solo una parte, dependiendo de la flexibilidad de su espalda y del grosor de la estera. Un rollo más grande requiere más flexibilidad, mientras que uno más pequeño ofrece una liberación más suave.
- Acuéstese sobre el rollo para que descanse contra la parte inferior de los omóplatos, cerca del centro de la espalda. Si desea utilizar bloques de yoga para una versión más profunda de este backbend, coloque un bloque debajo de los hombros y un segundo debajo de la cabeza. Eleve la cabeza tanto como sea necesario para que su cuello se sienta apoyado.
- Relájese en la postura, colocando una segunda manta debajo de la cabeza como almohada si es necesario. Mantén tu respiración larga y profunda.
3. giro sentado
Los giros son una forma maravillosa de liberar la parte media de la espalda y mejorar la flexibilidad. En la filosofía del yoga, los giros ayudan a estrujar los órganos internos y alientan la desintoxicación.
Durante el giro, mantenga la columna vertebral larga sentándose derecho. Los giros están diseñados para alargar la columna vertebral, pero la acción de giro puede comprimir las vértebras si la parte posterior está redondeada. Muchos estudiantes intentan acceder a un giro más profundo encorvándose, pero para acceder a los verdaderos beneficios de la postura, mantenga la columna vertebral larga.
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- Siéntese con las piernas cruzadas si es posible o en una silla.
- Inhale, siéntese alto y coloque su mano derecha detrás de usted, llevando su mano izquierda a su rodilla derecha.
- Exhala y gira suavemente tu corazón hacia la derecha. Alargue a través de la columna, sintiendo que la torsión estruja la tensión en el medio de la espalda. Dirija la atención al área del corazón y sienta la espalda abierta. No gire demasiado tirando de la rodilla o girando demasiado agresivamente.
- Mire sobre su hombro derecho solo hasta donde lo permita su cuello. Mantenga durante 3-5 respiraciones y suéltelo en el centro, permaneciendo en el centro durante un ciclo de respiración.
- Repita en el otro lado por la misma cantidad de tiempo. Repita ambos lados si lo desea.
4. Pose de cobra
Este suave doblez estira y fortalece la espalda.
Puede ser tentador usar los músculos del brazo para acceder a una curvatura de la espalda más profunda, pero enfocarse en comprometer los músculos de la espalda es una forma más efectiva de liberar la tensión de la espalda y desarrollar músculo para mejorar la postura. La postura mejorada ayudará a que la tensión se acumule en la espalda.
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- Acuéstese boca abajo, con el cuerpo largo, la barbilla sobre la colchoneta o boca abajo. Coloca tus manos debajo de tus hombros.
- Inhale y riza el pecho del suelo, contrayendo los músculos de la espalda. Incluso podría levantar las manos del suelo por un momento para probar cuánto está atravesando por la espalda.
- Presione ligeramente en sus manos para profundizar el estiramiento. Alrededor del 95 por ciento de la curva debe provenir de la parte posterior, con solo un pequeño empujón adicional proveniente de las manos.
- Mantenga durante 2 respiraciones y suelte. Repite 2 veces más.
5. Pose de puente
Otro suave abridor de espalda y fortalecedor, Bridge Pose también abre suavemente el cuerpo frontal. Esta postura ejerce una ligera presión sobre el cuello. Asegúrese de mantener la mirada en un solo punto del techo, evitando girar la cabeza.
[insertar imagen /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
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- Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies planos en el piso a unas pocas pulgadas de su cóccix. Tus dedos deberían poder tocar tus talones.
- Presiona los hombros contra el suelo y mételos suavemente hacia la espalda para que el pecho se hinche ligeramente hacia adelante.
- Presiona tus pies y envía tus caderas al cielo.
- Junta tus manos debajo de ti, presionando tus brazos y pies para levantar tus caderas suavemente hacia el techo.
- Conciencia de la parte superior de la espalda, detrás del área del corazón, y envía conscientemente el pecho hacia la pared detrás de ti. Esto ayuda a sacar la curvatura hacia atrás de la espalda baja y más hacia la espalda media y superior.
- Permanezca durante 5-7 respiraciones antes de bajar suavemente, desabrochar las manos y dejarlas descansar a su lado.
- Repita 3 veces más, moviéndose lenta y conscientemente al entrar y salir de la postura.
Suzanne Heyn es profesora de yoga, experta en meditación y escritora de mindfulness con sede en Phoenix. Su trabajo ha aparecido en sitios populares como Huffington Post y MindBodyGreen. Ella bloguea en www. ModernYogi.today.
