Perder peso es más fácil decirlo que hacerlo, y no hay una píldora mágica para bajar de peso. En cambio, debe quemar más calorías de las que ingiere. Esto implica una dieta saludable, así como una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza.
¿Listo para arrojar libras obstinadas? Aquí hay un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza para perder peso, junto con consejos para mantenerse activo durante todo el día.
4 ejercicios cardiovasculares para bajar de peso
Los entrenamientos cardiovasculares (o simplemente cardio) elevan su ritmo cardíaco. Estas son algunas de las formas más efectivas de ejercicio para bajar de peso porque cuanto mayor sea el ritmo cardíaco, más grasa quemará, explica Multazim Shaikh, un entrenador físico y nutricionista de FamFits.
Para perder peso o mantener la pérdida de peso, necesitará hasta 300 minutos de actividad física moderada por semana, según la Clínica Mayo. Esto promedia unos 60 minutos, cinco días a la semana.
Si estás ocupado, divide tu cardio en tres entrenamientos más pequeños al día. Un ejemplo: haga ejercicio 20 minutos por la mañana antes del trabajo, camine 20 minutos en su hora de almuerzo y haga ejercicio durante 20 minutos después de la cena.
Los excelentes ejercicios cardiovasculares para ayudarlo a perder peso incluyen:
1. cardio de baja intensidad
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No tiene que hacer ejercicio a alta intensidad para perder peso. Si es un principiante o tiene limitaciones físicas, el cardio de baja intensidad también puede ayudarlo a quemar calorías y perder kilos.
Estos ejercicios incluyen trotar, andar en bicicleta, caminar con fuerza, nadar y hacer ejercicios aeróbicos. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad a medida que se adapta a su nueva rutina.
Apunta por 60 minutos de cardio de baja intensidad cinco días a la semana. A medida que esté más en forma física, lleve pesas de mano mientras trota, camina o hace ejercicios aeróbicos.
2. saltar la cuerda
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Saltar la cuerda no solo mejora la coordinación y la función cognitiva, sino que la intensidad de este entrenamiento eleva su ritmo cardíaco, ayudándole a quemar unas 1.300 calorías por hora, explica Shaikh.
- Calentar con 8 a 10 saltos.
- Luego salta continuamente durante 1 1/2 minutos.
- Descansa de 15 a 30 segundos y repite.
- Completa 3 juegos.
También puedes cambiar tu rutina. Salta un juego en una sola pierna, un juego con ambas piernas y un juego mientras corres en su lugar.
3. Burpees
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Los burpees combinan sentadillas, saltos y flexiones. Es un entrenamiento efectivo porque está quemando grasa de su cuerpo en general y está entrenando múltiples grupos musculares como su pecho, piernas y núcleo, dice Shaikh.
- Haz 10 repeticiones en 30 segundos y luego descansa 30 segundos.
- Repita por 5 minutos.
4. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
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Este entrenamiento cardiovascular ha aumentado en popularidad debido a su capacidad para maximizar la quema de calorías y la pérdida de grasa. Implica ráfagas intensas de ejercicio para elevar su ritmo cardíaco, seguido de 15 segundos de descanso.
HIIT es genial si no tienes mucho tiempo. Puede hacer ejercicio durante un período de tiempo más corto, pero completar un entrenamiento más intenso y extenuante. Como resultado, continuará quemando calorías durante horas después del entrenamiento, señala Shaikh.
Aquí hay un ejemplo de una rutina HIIT:
- Completa patadas traseros durante 45 segundos y descansa 15 segundos.
- Luego, realiza estocadas de salto durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Completa los burpees durante 45 segundos y descansa 15 segundos.
- Repita de 10 a 20 minutos.
- También puedes incorporar otros movimientos como alpinistas y sentadillas de salto.
O bien, puede intentar completar un entrenamiento HIIT en una cinta de correr:
- Calentar por 5 minutos.
- Luego, corre a velocidad de alta intensidad durante 1 minuto.
- Camine durante 30 segundos y luego vuelva a correr a alta velocidad durante 1 minuto.
- Completa de 8 a 10 series.
5 ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso
Aunque el entrenamiento de fuerza por sí solo no tiene resultados rápidos, no ignore el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de fuerza al perder peso.
Estas sesiones de entrenamiento pueden activar tu metabolismo. Y debido a que desarrollan masa muscular magra, quemarás más calorías durante el ejercicio y en reposo, según Stephanie Blozy, experta en ciencias del ejercicio y propietaria de Fleet Feet en West Hartford, Connecticut.
Los excelentes ejercicios de entrenamiento de fuerza y peso para ayudarlo a perder peso incluyen:
1. Columpios de pesas rusas
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Este entrenamiento exigente de cuerpo completo aumentará su ritmo cardíaco al tiempo que aumenta la fuerza de sus brazos y piernas y lo ayuda a desarrollar un núcleo fuerte, explica Blozy.
- Completa un swing de pesas rusas a dos manos durante 20 segundos.
- Descansa 8 segundos.
- Repite 8 series.
Blozy recomienda levantar más rápido para aumentar su ritmo cardíaco aún más y tener un entrenamiento más cardio-intenso.
2. Flexiones
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Las flexiones son un excelente ejercicio para estabilizar el núcleo, desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y aumentar la masa muscular en los brazos.
Si eres principiante, comienza con 3 series de 10 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie. Aumente gradualmente su número de repeticiones a medida que mejore su fuerza.
3. Estocadas
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"Me encantan las opciones que ofrecen las estocadas porque puedes hacerlas hacia adelante, hacia atrás, con peso y sin peso", dice Blozy. "Para la versión con peso, sostenga una pesa rusa o una placa de pesas al lado de su pecho, o haga que sea aún más desafiante y levante el peso por encima".
Completa 1 juego de 8 a 12 estocadas por pierna
4. Step-ups
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Blozy también recomienda los escalones como otro gran ejercicio para fortalecer las piernas mientras estabiliza los músculos centrales y de la espalda baja. "Comience con una altura de escalón pequeña (6 a 12 pulgadas) y luego avance a una altura más alta, como 24 a 30 pulgadas".
Completa 5 series de 5 a 10 repeticiones por lado
¿Quieres que sea un reto? Agregue peso sosteniendo una pesa o pesa rusa junto a su pecho o sostenga una en cada mano, dice Blozy. "No solo tus cuádriceps arderán, sino que tu ritmo cardíaco se acelerará y sudará".
5. Peso muerto
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Blozy también sugiere el peso muerto como un ejercicio para desarrollar músculos en la parte inferior y superior del cuerpo, al tiempo que reduce la grasa. Ella alienta aligerar la carga del 50 al 70 por ciento de su máximo, y aumentar las repeticiones para que se sienta más como cardio que entrenamiento con pesas.
Completa de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones
Maneras simples de estar activo todos los días
Junto con una rutina de ejercicio regular y una dieta saludable, busque otras formas de mantenerse activo todos los días.
Recuerde, cuanto más se mueva, más calorías quemará. Esto puede maximizar sus esfuerzos de pérdida de peso y ayudarlo a alcanzar su objetivo antes.
- Pasee por la sala durante los descansos comerciales, entre los episodios del programa o mientras habla por teléfono.
- Tome las escaleras en lugar del elevador.
- Estacione su automóvil en la parte trasera de los estacionamientos.
- Consigue un rastreador de ejercicios. Algunos rastreadores envían alertas cuando has sido sedentario durante demasiado tiempo. Estas alertas le recuerdan moverse.
- Programe reuniones de caminata con sus compañeros de trabajo.
- Agítese en su asiento, como golpearse la mano, mecer la pierna o contraer los músculos abdominales mientras se sienta. Según un estudio, las personas con obesidad que se inquietan podrían gastar 350 calorías adicionales por día.
- Baje del autobús o del metro una parada antes y camine el resto del camino hasta su destino.
- Póngase los auriculares mientras cocina o realiza otras tareas domésticas. Esto te animará a moverte o bailar.
- Pasee al perro en familia.
¿Cómo seguir una rutina activa?
Comenzar y seguir una rutina de ejercicios es probablemente la parte más difícil. Pero algunos trucos pueden hacer que sea más fácil mantenerse activo.
Mantente alimentado con alimentos
Por ejemplo, coma un refrigerio ligero antes del ejercicio para mantener su energía. Sin embargo, nada demasiado pesado. Los excelentes refrigerios previos al entrenamiento incluyen:
- fruta seca
- plátano
- mezcla de frutos secos
- barra de energía
- galletas de mantequilla de maní
Duerme suficiente
Además, duerma lo suficiente la noche antes de hacer ejercicio. Es más difícil hacer ejercicio cuando estás lento o exhausto. También debe obtener un compañero de entrenamiento / responsabilidad. Esta es alguien que te motiva a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Hazlo divertido cuando puedas
Por último, elige entrenamientos que encuentres agradables. Si odias las clases aeróbicas corrientes, toma una clase de baile. Mantenerse activo es más fácil cuando te diviertes.
