La mayoría de los estiramientos de los dedos mejoran la flexibilidad y la movilidad. Otros también aumentan la fuerza del dedo del pie. Algunos son buenos para afecciones específicas, como juanetes y fascitis plantar.
Cuando realice los estiramientos en este artículo, debe sentir el estiramiento en los dedos de los pies u otras partes del pie, teniendo cuidado de no empujar o tirar con demasiada fuerza o extender demasiado. Estos estiramientos funcionan mejor con los pies descalzos.
El objetivo de cada estiramiento es repetirlo 10 veces, pero está bien comenzar con 2 o 4 repeticiones y aumentar según lo tolerado.
Estiramientos para mejorar la flexibilidad y la movilidad
1. Elevación del dedo del pie
Puede hacer esto estirar un pie a la vez o con ambos pies juntos.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante los dedos de los pies, tratando de llevarlos a todos a la misma altura.
- Mantenga por 5 segundos.
- Baje los dedos de los pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
2. Elevación y extensión del dedo del pie
Puede hacer esto estirar un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloque una banda elástica alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacer que sea más difícil.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante los dedos de los pies, tratando de llevarlos a todos a la misma altura.
- Cuando estén levantados, separe los dedos de los pies lo más posible.
- Mantenga por 5 segundos.
- Relaja los dedos de los pies y bájalos hacia abajo.
- Repita 10 veces en cada pie.
3. Flexión del dedo del pie
- Párate junto a una superficie dura y vertical como una pared con los pies separados al ancho de los hombros.
- Usando sus manos para estabilizarse, flexione los dedos de uno de sus pies mientras los presiona contra la pared. Mantenga por 5 segundos.
- Mueva su pie hacia atrás para que quede plano sobre el piso.
- Repita 10 veces en cada pie.
4. tirón del dedo gordo
Este estiramiento aumenta la movilidad y la flexibilidad en el dedo gordo del pie. También puede hacerlo con las manos si no dispone de una toalla o cinturón.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Envuelva una toalla o cinturón alrededor de su dedo gordo.
- Tire de la toalla o el cinturón hacia usted mientras empuja contra él con el pie. Mantenga por 5 segundos.
- Repita 10 veces en cada pie.
5. estiramiento lateral del dedo del pie
Esto estira los dedos de los pies de lado a lado en lugar de arriba y abajo. Puede hacer esto estirar un pie a la vez o con ambos pies juntos.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Apunta tus dedos hacia arriba.
- Mueva los dedos de los pies hacia la izquierda sin mover el pie. Mantenga por 5 segundos.
- Relaja los dedos de tus pies.
- Apunta tus dedos hacia arriba.
- Mueva los dedos de los pies hacia la derecha sin mover el pie. Mantenga por 5 segundos.
- Relaja los dedos de tus pies.
- Repita el estiramiento con los dedos apuntando hacia abajo.
- Repita 10 veces en cada pie.
6. Elevación, punta y rizo del dedo del pie
Puede hacer esto estirar un pie a la vez o con ambos pies juntos.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la parte delantera de su pie, dejando el talón en el piso.
- Levante los dedos de los pies lo más alto posible. Mantenga por 5 segundos.
- Apunta tus dedos hacia abajo. Mantenga por 5 segundos.
- Levante el talón y doble los dedos de los pies para que las uñas de los pies o las puntas de los dedos de los pies estén en el piso.
- Repita 10 veces en cada pie.
7. Estiramiento de los pies de pie
- Párate con la espalda contra la pared.
- Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo.
- Apunte los dedos de su pie izquierdo y empújelos contra el piso para que sus uñas de los pies estén contra el piso. Mantenga por 5 segundos.
- Relaja los dedos de tus pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
Estiramientos que aumentan la fuerza
8. Separación del dedo del pie
Puede hacer esto estirar un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloque una banda elástica alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacer que sea más difícil.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Separe los dedos de los pies lo más posible. Mantenga por 5 segundos.
- Relaja los dedos de tus pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
9. Levantar los dedos y presionar
Este estiramiento mejora su control sobre los movimientos de los dedos y los fortalece.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante los dedos de los pies sobre un pie o ambos pies al mismo tiempo, tratando de levantarlos todos a la misma altura.
- Presione solo su dedo gordo hacia abajo y hacia arriba 10 veces.
- Presione solo su dedo pequeño hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
- Alterna presionando el dedo gordo hacia arriba y hacia abajo 1 vez con presionando el dedo gordo hacia arriba y hacia abajo 1 vez.
- Repita alternando los dedos gordos y pequeños 10 veces en cada pie.
10. Doming
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies y levanta ("cúpulas") el arco del pie.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Intenta agarrar el piso con los dedos de los pies. Asegúrate de usar un movimiento de agarre y no solo de doblar los dedos de los pies.
- Mantenga por 5 segundos.
- Relaja los dedos de tus pies.
- Repita 10 veces en cada pie.
11. Toe curl
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies. A veces también se le llama "apretón de toallas" por la acción de recoger la toalla debajo de los dedos de los pies. Agregar un peso a la toalla aumenta la dificultad.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una toalla pequeña en el piso con el lado corto hacia usted.
- Sujete la toalla con los dedos de los pies en un pie e intente tirar de ella hacia usted.
- Mantenga por 5 segundos.
- Relaja tu pie.
- Repita 10 veces con cada pie.
12. Recogida de mármol
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque dos tazones en el piso frente a usted, uno vacío y otro con 10 a 20 canicas.
- Mueva cada canica al recipiente vacío con los dedos de un pie.
- Repita con el otro pie.
13. caminando en la arena
Esto es bueno para fortalecer los dedos de los pies, pies y pantorrillas. Puede ser agotador, así que hágalo durante 5 a 10 minutos al principio, luego aumente el tiempo según lo tolere.
Camine descalzo en un lugar cubierto de arena, como una playa o arenero.
Estiramientos para juanetes
Un juanete parece una protuberancia en el exterior de la articulación del dedo gordo, pero en última instancia proviene de una desalineación ósea. Pueden ser dolorosos Estos estiramientos pueden ayudar a fortalecer la movilidad de su pie y aliviar el dolor.
14. estiramiento del dedo gordo
Este estiramiento es bueno si sus dedos de los pies han sido apretados por usar zapatos apretados o puntiagudos.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna derecha y coloque el tobillo en el muslo izquierdo.
- Usando sus manos, mueva su dedo del pie hacia arriba, hacia abajo y hacia cada lado, sosteniéndolo durante 5 segundos en cada posición.
- Repite 10 veces.
- Cambia de pierna y repite en el dedo gordo del pie izquierdo.
15. Dedo del dedo del pie estirar
Este estiramiento libera presión sobre los dedos desalineados y dolorosos.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna derecha y coloque el tobillo en el muslo izquierdo.
- Entrelaza los dedos de tu mano derecha con los dedos de los pies.
- Estire los dedos de los pies con los dedos todo el tiempo que pueda.
- Pon tu pie nuevamente en el piso.
- Repite con la pierna izquierda.
Estiramientos para fascitis plantar
La fascitis plantar es la inflamación del ligamento que se extiende debajo del pie desde la planta del pie hasta el talón. Es causado por el uso excesivo. Realmente no es un problema en los dedos, pero los estiramientos que involucran los dedos pueden ayudar a prevenirlo y aliviarlo.
16. extensión del dedo del pie
Deberías sentir este estiramiento debajo de tu pie. Masajee el arco de su pie con los pulgares mientras hace este estiramiento para aumentar su efectividad.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna con el pie dolorido y coloque el tobillo en la pierna opuesta.
- Flexiona los dedos de los pies hacia la espinilla.
- Mantenga por 5 segundos.
- Relaja los dedos de tus pies.
- Repite 10 veces.
17. rollo de botella
Mientras rueda la botella, concéntrese en las áreas dolorosas en la parte inferior de su pie.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una botella de agua congelada en el piso frente a usted.
- Coloque el pie dolorido en la botella.
- Ruede la botella con su pie.
- Continúa de 1 a 2 minutos.
18. rollo de pelota
Mientras rueda la pelota, concéntrese en las áreas dolorosas en la parte inferior de su pie.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una pelota de golf o tenis en el piso frente a usted.
- Coloque el pie dolorido en la pelota.
- Ruede la botella con su pie.
- Continúa de 1 a 2 minutos.
Estiramientos para dedo en martillo
Un dedo en martillo se dobla hacia abajo en la articulación del dedo medio. Por lo general, afecta el segundo dedo del pie y a menudo se debe a que usa zapatos apretados o puntiagudos.
19. tirón del dedo del pie
Esto estira la articulación doblada, ayudando a los huesos a regresar a su posición normal. Debe hacerse con cuidado.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna derecha y coloque el tobillo en el muslo izquierdo.
- Lenta y suavemente, tire del dedo doblado hacia abajo, estirando la articulación. Mantenga por 5 segundos.
- Repita 10 veces en cada dedo afectado.
Los estiramientos de la curvatura del dedo del pie y del mármol descritos anteriormente también son útiles para el dedo en martillo.
Permaneciendo de pie
Los huesos de los dedos de los pies se llaman falanges. Cada uno de tus dedos está formado por dos o tres falanges. Moviéndose desde la uña del pie hacia el pie, se llaman falanges distales, medias y proximales. Tus dedos del segundo al cuarto tienen los tres. Sus dedos gordos solo tienen dos: distal y proximal.
Las articulaciones son donde se conectan dos huesos. Las articulaciones de los dedos de los pies también incluyen dónde se conectan los huesos de los dedos de los pies con el siguiente hueso del pie, que se llaman metatarsianos.
Dentro de las articulaciones, el cartílago en los extremos de los huesos les permite deslizarse suavemente uno contra el otro cuando se mueven. Su cuerpo crea un lubricante llamado sinovio que ayuda a que los huesos se muevan más fácilmente.
No hay músculos en los dedos de los pies. Su movimiento está controlado por tendones y ligamentos que conectan los dedos de los pies con los músculos del pie y las piernas.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos de los dedos?
Sus dedos son partes pequeñas pero importantes de su cuerpo. Te ayudan a caminar, correr, pararte y soportar todo tu peso cuando estás de pie.
Estar de pie todo el día, ser un corredor o atleta, y usar zapatos apretados puede causar que sus dedos de los pies:
- desalinearse
- calambre
- volverse doloroso
- perder flexibilidad
- estar en mayor riesgo de lesiones
Algunas condiciones están asociadas con el uso intensivo de los pies y los zapatos apretados. Éstos incluyen:
- juanetes
- dedo en martillo
- fascitis plantar
Con o sin estos problemas y condiciones, estirar los dedos de los pies puede ser beneficioso. Estirarse puede ayudar a que sus dedos se vuelvan:
- realineado
- relajado
- menos doloroso
- mas flexible
- menos cansado
El estiramiento aumenta el flujo de sangre a los dedos de los pies, lo que puede aliviar el dolor y la hinchazón. Los dedos de los pies relajados y flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse.
El estiramiento no eliminará los juanetes, el dedo en martillo o la fascitis plantar, pero puede ayudar con los síntomas y brindarle alivio.
