El estiramiento durmiente es un ejercicio que mejora el rango de movimiento y la rotación interna de los hombros. Se dirige al infraespinoso y a los músculos menores, que se encuentran en el manguito rotador. Estos músculos proporcionan estabilidad en tus hombros.
Hacer el estiramiento de la cama con regularidad puede ayudar a mejorar el movimiento en los hombros, lo que le permite completar las actividades diarias o deportivas con mayor facilidad. También puede ayudarlo a desarrollar la flexibilidad y la estabilidad que necesita para prevenir lesiones.
Aquí se explica cómo aprovechar al máximo este tramo.
Para qué es mejor
El estiramiento del sueño puede ayudar cuando se tratan afecciones de los hombros, como pinchazos, tendinitis y distensiones de tendones.
También puede ayudarlo a recuperarse después de una lesión o cirugía. Puede ayudar a aliviar el dolor general, la tensión y los desequilibrios debidos a estar sentado durante largos períodos, movimientos repetitivos y actividades diarias.
La inestabilidad, la tensión o la pérdida de la rotación interna en los hombros también son problemas que se encuentran a menudo en los atletas que usan con frecuencia el movimiento del brazo, como los jugadores de béisbol, tenis y voleibol.
Pasos elásticos para dormir
Manténgase cómodo y relajado mientras hace el estiramiento del sueño. Experimentar una mayor tensión o tensión es una señal de que te estás esforzando más allá de tus límites o que lo estás haciendo de manera incorrecta.
Para hacer el estiramiento durmiente:
- Acuéstese sobre el lado afectado con el hombro apilado debajo de usted. Puedes usar una almohada debajo de tu cabeza.
- Saca el codo del hombro.
- Dobla el brazo por el codo para que tus dedos apunten hacia el techo. Mantenga su brazo doblado en esta posición L.
- Use su otra mano para empujar su antebrazo hacia el piso.
- Presione lo más abajo que pueda cómodamente.
- Sentirá un estiramiento en la parte posterior de su hombro, brazo o parte superior de la espalda.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos. Haz 3-5 repeticiones.
Realice el estiramiento del durmiente un mínimo de 2-3 veces por semana. Dependiendo de su condición, un fisioterapeuta puede recomendarle que lo haga con más frecuencia. Continúe durante seis semanas o hasta que se haya recuperado por completo.
Puede ser beneficioso hacer el estiramiento antes y después de un entrenamiento y antes de acostarse. Puede realizar el estiramiento regularmente para mantener sus resultados y evitar más lesiones.
Modificaciones de estiramiento durmiente
Las ligeras modificaciones en el estiramiento del sueño pueden ayudar a reducir la tensión y las molestias. Aquí hay algunas modificaciones que puedes probar.
Cambia el ángulo de tu cuerpo
Intenta girar tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Esto puede ayudar a estabilizar el omóplato y evitar el impacto del hombro. Si está trabajando con un fisioterapeuta, pueden poner su mano sobre su omóplato para ayudar a guiar el movimiento.
Usa una toalla debajo de tu brazo
Puede colocar una toalla debajo del codo o la parte superior del brazo para profundizar el estiramiento en la parte posterior del hombro. Se cree que esta modificación ayuda a atacar los músculos del hombro.
Generalmente se tolera mejor que hacer el estiramiento en la posición de vuelco. El soporte adicional de la toalla ayuda a reducir la presión sobre el hombro.
Pruebe diferentes modificaciones y obtenga asesoramiento de un profesional de la salud o fisioterapeuta para ver qué funciona mejor para usted. Usted es su mejor guía para lo que se siente bien para su cuerpo y le brinda los mejores resultados.
Consejos para hacerlo bien
Use la forma y la técnica adecuadas al hacer este estiramiento para evitar más lesiones. Con calma. Experimentar un mayor dolor podría ser una señal de que lo estás haciendo incorrectamente o que estás usando demasiada fuerza.
- Alinear. No tire de su brazo a tierra hacia su torso. Introduzca los omóplatos en la columna vertebral, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral. Experimente para encontrar la posición del hombro que funcione mejor para usted.
- Calienta primero. Haga algunos estiramientos suaves para calentar antes de hacer el estiramiento del sueño. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y prepararlos para la acción. Termina con algunos estiramientos para enfriar tu cuerpo.
- Hable con un profesional experimentado. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a decidir el mejor enfoque mostrándole la técnica adecuada y recomendando ejercicios o tratamientos complementarios.
Hay riesgos de hacer el estiramiento durmiente. La forma incorrecta podría ejercer presión sobre su cuerpo y provocar complicaciones. El estiramiento debe sentirse cómodo y nunca causar dolor.
Es mejor hacer muy poco que demasiado. No se esfuerce demasiado ni demasiado rápido. Sé gentil y ten cuidado contigo mismo, especialmente si estás usando el estiramiento para curarte de una lesión.
Lo que dice la investigación
A menudo, el estiramiento durmiente es uno de los primeros métodos recomendados para personas con rotación interna limitada.
La investigación clínica que apoya el estiramiento durmiente es mixta.
Podría ayudar si ya realiza actividades repetitivas
Un pequeño estudio realizado en 2008 con 66 hombres descubrió que el estiramiento del sueño era efectivo para aumentar de manera aguda la rotación interna del hombro y el rango de movimiento en el brazo dominante de los hombres que juegan béisbol. No se mostraron cambios en la rotación externa del hombro.
Los hombres se dividieron en dos grupos, los que jugaban béisbol y los que no habían participado recientemente en deportes aéreos. El grupo de no lanzadores no mostró ningún cambio significativo. Se tomaron medidas antes y después de tres series de estiramientos de cama de 30 segundos.
Se necesita más investigación para confirmar y ampliar los hallazgos de este pequeño estudio. Los investigadores aún necesitan entender si aumentar el rango de movimiento tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Puede no ser tan efectivo como otros movimientos
Un estudio de 2007 encontró que el estiramiento de cuerpo cruzado es más efectivo que el estiramiento durmiente para aumentar la rotación interna en personas con hombros apretados. Ambos estiramientos mostraron mejoras en comparación con el grupo de control, que no hizo estiramiento. Sin embargo, solo el grupo de estiramiento cruzado mostró mejoras significativas.
Este fue un estudio pequeño con solo 54 personas, por lo que los resultados son limitados. Las personas en el grupo de estiramiento hicieron cinco repeticiones del estiramiento en el lado afectado, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos. Esto se hizo una vez al día durante 4 semanas.
Otros consejos de movilidad del hombro
Hay varias otras opciones para aumentar la flexibilidad y la movilidad en los hombros. Puede hacer estos estiramientos en lugar de o junto con el estiramiento durmiente. Si experimenta un dolor intenso, es mejor descansar por completo.
Estiramiento de cuerpo cruzado
- Estire su brazo sobre su cuerpo, apoyando su codo.
- Asegúrese de que su brazo no llegue más alto que su hombro.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos en ambos lados.
- Haz algunas repeticiones a lo largo del día.
Estiramiento de péndulo
- Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante un poco, permitiendo que su brazo afectado cuelgue hacia abajo.
- Puede descansar su mano opuesta sobre una superficie para apoyo.
- Relaja los hombros, mantén la columna recta y dobla ligeramente las rodillas.
- Mueva suavemente su brazo hacia adelante y hacia atrás.
- Luego muévalo de lado a lado y en círculos en ambas direcciones.
- Haz el lado opuesto.
- Haz 2 series de 10 repeticiones para todos los movimientos.
Si se está recuperando de una lesión, intente aplicar una almohadilla térmica o una compresa de hielo en el área afectada durante 15 minutos cada pocas horas.
Su médico puede recomendarle que tome un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno, aspirina o naproxeno. Las opciones antiinflamatorias naturales incluyen cápsulas de jengibre, cúrcuma y aceite de pescado.
También puede considerar un tratamiento alternativo como el masaje o la acupuntura.
La comida para llevar
El estiramiento durmiente es una forma de aumentar su rango de movimiento y aliviar la rigidez en los hombros. Sin embargo, puede que no sea el ejercicio más efectivo para usted. Hable con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Practique siempre el estiramiento del durmiente con seguridad y cuidado. Deténgase si siente algún dolor o si alguno de sus síntomas empeora.
