Visión general
La abducción de la cadera es el movimiento de la pierna lejos de la línea media del cuerpo. Utilizamos esta acción todos los días cuando nos paramos a un lado, salimos de la cama y salimos del auto.
Los abductores de la cadera son músculos importantes y a menudo olvidados que contribuyen a nuestra capacidad de estar de pie, caminar y rotar nuestras piernas con facilidad.
Los ejercicios de abducción de cadera no solo pueden ayudarlo a obtener un trasero apretado y tonificado, sino que también pueden ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas. Los ejercicios de abducción de cadera pueden beneficiar a hombres y mujeres de todas las edades, especialmente a los atletas.
Anatomía de la abducción de cadera
Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL).
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No solo alejan la pierna del cuerpo, sino que también ayudan a rotar la pierna en la articulación de la cadera. Los abductores de cadera son necesarios para mantenerse estable al caminar o pararse sobre una pierna. La debilidad en estos músculos puede causar dolor e interferir con el movimiento adecuado.
Beneficios de los ejercicios de abducción de cadera
Reducir rodilla valgo
El valgo de rodilla se refiere a cuando las rodillas se doblan hacia adentro, dando una apariencia de "golpe de rodilla". Esto se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes y adultos mayores o en aquellos con desequilibrios musculares o forma inadecuada durante el ejercicio.
La investigación ha demostrado que el valgo de la rodilla está asociado con la falta de fuerza en la cadera y que los ejercicios de abducción de cadera pueden mejorar la condición.
Mejor activación muscular y rendimiento
Los abductores de cadera están estrechamente relacionados con los músculos centrales y son cruciales para el equilibrio y la actividad deportiva. Debido al tiempo prolongado que pasa sentado durante el día, muchas personas desarrollan músculos glúteos débiles.
Estar inactivo durante mucho tiempo puede hacer que el cuerpo esencialmente "apague" estos músculos, haciéndolos más difíciles de usar durante el ejercicio. Esto puede hacer que su cuerpo recurra al uso de otros músculos no destinados a esas tareas.
Usar los músculos incorrectos puede provocar dolor, bajo rendimiento y dificultad con ciertos movimientos. Las técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante las sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, pueden aumentar el rendimiento general.
Disminuir el dolor
La debilidad en los abductores de cadera, particularmente en el glúteo medio, puede provocar lesiones por uso excesivo, síndrome de dolor patelofemoral (PFPS) y síndrome de banda iliotibial (IT). El PFPS puede causar dolor detrás de la rótula cuando se sienta por largos períodos o al bajar escaleras.
Los estudios han encontrado que las personas con PFPS tienen más probabilidades de tener debilidad en la cadera que aquellas que no sufren dolor de rodilla. Esto respalda la idea de que la fuerza del abductor de la cadera es importante cuando se trata de la salud y la estabilidad de la rodilla.
Además de los ejercicios que fortalecen los cuádriceps, los abductores de cadera y los rotadores de cadera, el tratamiento para PFPS generalmente incluye medicamentos antiinflamatorios, descanso y estiramiento de los músculos que rodean la cadera y la rodilla.
Efectividad de los ejercicios de abducción de cadera
No está claro si la debilidad de la abducción de cadera es una causa o un resultado de problemas de rodilla. Los resultados sobre la relación entre la abducción de cadera y los problemas de rodilla son mixtos. En general, sin embargo, fortalecer estos músculos ofrece beneficios.
Un estudio de 2008 mostró resultados positivos con un programa de ejercicio de seis semanas que incluyó el fortalecimiento de los abductores de cadera. La función física se relacionó significativamente con la fuerza del abductor de la cadera a las dos, cuatro y seis semanas.
Un estudio de 2011 analizó la efectividad de un programa de fortalecimiento del abductor de cadera entre 25 participantes, 15 de los cuales tenían PFPS. Descubrieron que después de tres semanas, los participantes con PFPS vieron un aumento en la fuerza y una disminución en el dolor.
La comida para llevar
Los ejercicios de abducción de cadera pueden ofrecer muchos beneficios. A menudo utilizados tanto en la configuración de la terapia como entre los culturistas y levantadores de pesas, estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos importantes necesarios para la estabilización y la prevención de lesiones.
Los ejercicios que puede hacer para mejorar la fuerza del abductor de la cadera incluyen elevaciones de piernas laterales acostadas, conchas de almeja y pasos laterales o sentadillas con bandas. Aquí hay cuatro ejercicios simples de abductores de cadera para comenzar.
Natasha es una terapeuta ocupacional con licencia y entrenadora de bienestar y ha trabajado con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Tiene experiencia en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes pueden vivir un estilo de vida más saludable y disminuir su riesgo de enfermedad, lesión y discapacidad más adelante en la vida. Es una ávida bloguera y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a caminar y jugar con su familia.
