Visión general
Los músculos paraespinales, a veces llamados erectores de la columna, son tres grupos musculares que sostienen la espalda. Los usa cada vez que se inclina hacia un lado, arquea la espalda, se inclina hacia adelante o gira el torso.
Esto los convierte en un buen área para enfocarse si está buscando tratar problemas de espalda, mejorar la postura o desarrollar fuerza.
Siga leyendo para obtener más información sobre los músculos paraespinales, incluido qué puede causarles dolor y cómo fortalecerlos.
Función y anatomía
Su espalda contiene tres capas de músculos:
- capa profunda: contiene músculos cortos que se conectan a la vértebra en la columna vertebral
- capa superficial: la capa más externa de músculos, más cercana a su piel
- capa intermedia: entre las capas profundas y superficiales y contiene los músculos paraespinales
Dentro de la capa intermedia tienes tres músculos paraespinales:
- iliocostalis
- longissimus
- espinal
Tiene dos de cada músculo, ubicados a cada lado de su columna vertebral.
Músculos iliocostales
Los músculos iliocostales son los más alejados de su columna vertebral. Le ayudan a inclinarse hacia atrás y girar alrededor de su columna vertebral. Los músculos iliocostales tienen tres partes:
- lumborum: la parte inferior, que conecta las costillas inferiores con la parte superior del hueso de la cadera
- toracis: la sección media, que va desde las costillas superiores hasta las costillas inferiores
- Cervicis: la parte superior, que se extiende desde las costillas superiores hasta el cuello.
Músculos longissimus
Los músculos longissimus te ayudan a arquear la espalda y el cuello. También son responsables de dejar que su cuello y espalda se muevan hacia la izquierda y hacia la derecha. Los músculos longissimus también tienen tres partes:
- capitis: la sección superior, que va desde el cuello hasta la parte superior de la espalda
- cervicis: la sección media, que se extiende un poco más abajo que la capitis longissimus
- toracis: la sección inferior, que se extiende hacia la mayor parte de la espalda
Músculos espinales
Los músculos espinales están más cerca de su columna vertebral. Son los músculos paraespinales más pequeños y te ayudan a doblarte hacia atrás y de lado a lado. También te permiten girar en la cintura. Al igual que los otros músculos paraespinales, los músculos espinales se pueden dividir en tres partes:
- capitis: la parte superior que baja por la parte posterior del cuello
- Cervicis: va desde el cuello hasta la mitad de la columna vertebral.
- toracis: la parte principal de los músculos espinales que se extiende desde la columna media hasta la columna inferior
Diagrama de músculos paraespinales
Dolor muscular paraespinal
Si tiene dolor de espalda continuo, podría ser un problema con sus músculos paraespinales. Varias cosas pueden afectarlos, incluida la atrofia muscular, la tensión muscular y la mala postura.
Atrofia muscular
La atrofia se refiere a la pérdida de masa muscular, generalmente debido a la no utilización del músculo afectado. Cuando esto le sucede a los músculos paraespinales, es más difícil para ellos estabilizar su columna vertebral. La atrofia del músculo paraespinal se asocia con dolor lumbar.
Contractura muscular
El dolor muscular paraespinal dolorido puede deberse a un uso excesivo o una lesión. Además, tanto la deshidratación como el uso excesivo pueden causar espasmos musculares. Para evitar la tensión muscular, asegúrese de estirar adecuadamente antes de hacer ejercicio vigoroso e hidratar su cuerpo antes y después de hacer ejercicio.
Postura pobre
Cuando te sientas o te pones de pie, tus músculos paraespinales se relajan. Cuando estás encorvado o inclinado más hacia un lado, tensa los músculos paraespinales, que trabajan más duro para sostener tu columna vertebral.
Ejercicios musculares paraespinales
Pruebe estos simples ejercicios diarios para mantener sus músculos paraespinales fuertes y sin dolor.
Estiramiento de la espalda baja
Siéntese en una silla, manteniendo espacio entre su espalda y la silla. Con los pies apoyados en el suelo, inclínese hacia adelante por la cintura hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda.
Mantenga durante 30 segundos, haga una pausa y repita varias veces. Asegúrate de no hacer ningún tipo de movimiento de rebote mientras sostienes el estiramiento.
Estiramiento lateral de un solo brazo
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una mano sobre su cintura y otra sobre su cabeza. Doblar de lado en la cintura hacia el lado con la mano apoyada en la cintura.
Inclínate hasta sentir un ligero estiramiento en los músculos de la espalda y sostén durante 30 segundos. Pausa y repite en el otro lado. Repita varias veces en ambos lados.
Extensión con banda de resistencia
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con el extremo de una banda de resistencia en cada mano. Con el resto de la banda acostada en el piso, pise la banda con ambos pies.
Inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda perfectamente recta, y luego lentamente retroceda. Deberías sentir algo de esfuerzo en los músculos de la espalda.
Lentamente inclínese hacia adelante nuevamente. Haz un conjunto de 15 extensiones al día.
La comida para llevar
Sus músculos paraespinales son cruciales para el movimiento de su columna vertebral. También tienen el importante trabajo de apoyar su columna vertebral. Intente estirarlos y fortalecerlos regularmente para que sigan funcionando de manera eficiente y evitar el dolor de espalda.
