Artritis psoriásica y ejercicio
El ejercicio es una excelente manera de combatir el dolor y la rigidez en las articulaciones causados por la artritis psoriásica (PsA). Aunque es difícil imaginar hacer ejercicio cuando tienes dolor, ayudar a hacer algún tipo de ejercicio.
No tiene que ser extenuante y no desea hacer nada que pueda agravar sus síntomas. Los ejercicios de alto impacto agregan estrés a sus articulaciones, pero los ejercicios simples de bajo impacto pueden mejorar el movimiento y aliviar la rigidez.
La actividad física regular también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su sensación de bienestar. La clave es tener en cuenta su rutina de ejercicios y escuchar las señales de su cuerpo.
Si eres nuevo en el ejercicio o simplemente vuelves a hacerlo, comienza con algo simple y desarrolla lentamente. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina. Pueden darle algunas sugerencias para comenzar u ofrecerle consejos sobre qué movimientos evitar.
Aquí hay seis consejos para hacer ejercicio para aliviar los síntomas de PsA.
1. Calentamiento
El calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio puede prevenir tanto el dolor como las lesiones. Es particularmente importante si tiene artritis.
El estiramiento es una parte importante del calentamiento y puede proteger tanto los músculos como las articulaciones. Los estiramientos pueden implicar mantener una posición durante 15 a 30 segundos. También puede implicar estiramiento dinámico, que es activo y mantiene su cuerpo en movimiento mientras se estira, como círculos de cadera.
Concéntrese en los estiramientos que no tienen un alto impacto en las articulaciones que más le molestan, pero asegúrese de estirar las áreas problemáticas para evitar más dolor y lesiones.
El estiramiento no solo puede ayudarlo a prevenir lesiones, sino que también puede mejorar su rendimiento y los resultados que obtiene de su entrenamiento.
2. caminar
Caminar es un ejercicio probado y verdadero de bajo impacto. Si la artritis afecta sus pies, asegúrese de usar zapatos que le queden bien, que ofrezcan un buen soporte y que no se pellizque los dedos de los pies. También puede obtener plantillas especiales para mayor protección.
Realice una caminata de 20 minutos cada día o agregue caminatas cortas donde pueda. Para agregar caminar a su rutina diaria:
- Elija el espacio de estacionamiento más alejado y camine la distancia extra.
- Levántate y camina por tu casa o jardín varias veces al día.
- Tome el camino largo y agregue algunos pasos más siempre que sea posible.
- Camine alrededor de la cuadra o use una cinta de correr.
Mientras camina, preste atención a cómo mueve sus articulaciones. Agregue algunos movimientos adicionales siempre que pueda. Mueva las articulaciones afectadas a su máximo potencial varias veces al día.
3. Entrenamiento con pesas
Los músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones, y el entrenamiento con pesas puede ayudar a mantener sus músculos fuertes y saludables.
Trata de fortalecer los ejercicios un par de veces a la semana o cada dos días. Querrás descansar un poco tus músculos entre los días de entrenamiento.
Los ejemplos de entrenamiento con pesas que son beneficiosos para la artritis psoriásica incluyen:
- sosteniendo un peso de 5 libras directamente de su cuerpo con el brazo extendido
- peso muerto con pesas que puedes manejar
- sentadillas y estocadas
- Pilates
Retroceda del entrenamiento de fuerza durante unos días si desarrolla hinchazón o dolor. Consulte con su médico antes de reanudar si continúa causando un problema.
Si actualmente siente dolor por la artritis, use ejercicios isométricos para fortalecer sus músculos tensándolos sin mover las articulaciones.
4. Aerobic
Ya sea que tenga o no artritis, el ejercicio aeróbico es bueno para su corazón. Mejora la salud general y aumenta los niveles de energía. El ejercicio aeróbico también ayuda a controlar el peso, lo que a su vez ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones.
Hay muchas formas divertidas de hacer ejercicio aeróbico, como:
- caminar rápido
- andar en bicicleta
- nadando
- utilizando máquinas elípticas
- aeróbic acuático
- Tai Chi
- usando una máquina de remo
Si no ha estado activo recientemente, comience lentamente. Aumente gradualmente su velocidad y tiempo de entrenamiento hasta que lo haga durante aproximadamente 20 a 30 minutos, tres veces por semana. Si sus articulaciones no pueden soportar ese período de tiempo, divídalo en segmentos de 10 minutos a lo largo del día.
5. Natación
Otra forma divertida de hacer ejercicio es ir a la piscina.
La natación ejercita algunas de tus articulaciones y proporciona actividad aeróbica. El agua soporta sus articulaciones trabajadoras, y es más fácil hacer ejercicios de piernas y brazos en la piscina. Además, una piscina climatizada puede aliviar el dolor en las articulaciones y la rigidez muscular.
Los ejemplos de ejercicios más fáciles en el agua incluyen:
- El brazo delantero alcanza. Levante uno o ambos brazos hacia arriba lo más alto posible, comenzando con los brazos sumergidos en el agua.
- Brazo círculos. Haz círculos con los brazos debajo del agua.
- Balanceos de piernas. Sosteniendo la pared de la piscina para mantener el equilibrio si es necesario, balancee la pierna hacia adelante y luego hacia atrás.
Para la mayoría de las personas con PsA, la piscina no agrava los problemas de la piel. Sin embargo, es posible que desee aplicar una loción humectante después de nadar para aliviar la sequedad de la piel.
6. Enfriar
El enfriamiento después de una sesión de ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones, al igual que el calentamiento. Nuevamente, el estiramiento puede ser beneficioso durante el período de enfriamiento.
Estirarse puede ayudarlo a mantenerse ágil, evitando la tensión que puede provocar lesiones después de un entrenamiento. Pruebe algunos ejemplos de buenos tramos de enfriamiento, como:
- Acuéstese sobre su espalda y estire una pierna sobre usted para estirar los isquiotibiales.
- Párate derecho, ata tus dedos detrás de tu espalda, estira tus brazos y levanta tu barbilla hacia el techo.
- Tire del talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Luego, cambia de pierna.
Otros ejercicios
Las terapias complementarias, como el yoga y el tai chi, ayudan a promover la conexión mente-cuerpo. Movimientos lentos y suaves pueden mejorar el equilibrio y la coordinación.
Las técnicas de concentración y respiración profunda asociadas con el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés. Estas prácticas generalmente se realizan en un entorno grupal, que también puede mantenerlo motivado.
Algunas prácticas complementarias como la acupuntura y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación.
Cuando el ejercicio duele
Cualquiera que sea su actividad de elección, puede haber ocasiones en las que simplemente no esté a la altura. Recuerde escuchar a su cuerpo y tomarse días libres. Forzar las articulaciones inflamadas a la acción puede provocar un brote aún peor.
Pero aún puede ejercitar áreas del cuerpo que no se sienten doloridas. Por ejemplo, si sus manos necesitan un descanso, intente caminar o hacer ejercicio en la piscina. Si le duelen los dedos de los pies, aún puede ejercitar los brazos y los hombros.
Una bolsa de hielo puede ayudar a reducir la hinchazón de las articulaciones. Algunos consejos incluyen:
- Aplique uno por 10 minutos cada dos horas, pero no ponga hielo directamente sobre su piel.
- Use una bolsa de hielo envuelta en una toalla.
- Permita al menos 1 hora entre bolsas de hielo.
Si encuentra que la formación de hielo empeora la artritis, pídale al médico otras recomendaciones.
El dolor que dura más de unas pocas horas después del ejercicio puede indicar que está presionando demasiado. Tómatelo con calma la próxima vez mientras trabajas para un entrenamiento más extenuante.
El dolor muscular se notará más cuando comience un nuevo tipo de ejercicio. Si bien disminuirá a medida que pase el tiempo, algo de dolor al hacer ejercicio es normal. Algunas veces tomará de 24 a 48 horas sentir dolor, lo cual también es normal.
Para llevar
El movimiento es bueno para tu cuerpo, pero querrás elegir ejercicios que sean fáciles para las articulaciones. Lo más importante, elija actividades que disfrute, para que sea más probable que se quede con ellas.
Si tiene dolor articular de moderado a intenso mientras hace ejercicio, deténgase de inmediato. Esto podría ser un signo de inflamación en la articulación, que puede causar daño articular.
Si experimenta un dolor moderado persistente que no desaparece 24 horas después de aparecer y recibir tratamiento en el hogar, consulte a su médico para asegurarse de que no haya daño en las articulaciones.
