Visión general
La resistencia cardiorrespiratoria es el nivel en el que su corazón, pulmones y músculos trabajan juntos cuando hace ejercicio durante un período prolongado de tiempo. Esto muestra cuán eficientemente funciona su sistema cardiorrespiratorio, y es un indicador de lo físicamente en forma y saludable que está.
Es útil conocer su nivel de resistencia cardiorrespiratoria porque puede ser un signo de salud o un signo de que necesita mejorar su nivel de condición física. El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria tiene un efecto positivo en su salud general. Sus pulmones y corazón pueden usar mejor el oxígeno. Esto le permite hacer ejercicio por períodos más largos sin cansarse. La mayoría de las personas pueden aumentar su resistencia cardiorrespiratoria haciendo ejercicio regularmente.
Siga leyendo para obtener más información sobre la resistencia cardiorrespiratoria.
Pruebas de resistencia cardiorrespiratoria
Los equivalentes metabólicos (MET) se usan para medir la intensidad del ejercicio y la absorción de oxígeno. Miden el gasto energético en reposo.
La resistencia cardiorrespiratoria se mide por la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx.) Y cómo se usa durante el ejercicio intenso. Mayores cantidades de consumo de oxígeno muestran que está usando más oxígeno y que su sistema cardiorrespiratorio está funcionando de manera eficiente.
Las pruebas de VO2 generalmente se realizan con un médico o un fisiólogo del ejercicio en un laboratorio, hospital o clínica. Puede hacer pruebas submáximas con un instructor de fitness calificado.
Las pruebas de ejercicio submáximas se utilizan para medir su resistencia cardiorrespiratoria. Si está en buena forma física o es un atleta, puede medir su estado físico cardiorrespiratorio utilizando:
- la prueba de la cinta Astrand
- la prueba de carrera de 2.4 km
- la prueba de múltiples etapas del sueño
Más personas sedentarias pueden hacer la prueba de caminata y carrera Cooper de 1.5 millas. También puedes hacer una prueba en la cinta o estimar tus propios niveles comparando qué tan rápido corres con los resultados promedio de las carreras.
Las pruebas pueden ayudar a proporcionar información sobre qué tan bien están funcionando su corazón y sus pulmones para llevar oxígeno a sus músculos durante el ejercicio. Sus resultados pueden indicar su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón u otras enfermedades crónicas. Incluirán presión arterial en reposo y frecuencia cardíaca. Los resultados se pueden usar para ayudar a determinar el tipo de ejercicio y los programas de pérdida de peso que pueden ser necesarios.
Ejercicios para mejorar su resistencia cardiorrespiratoria
Estos ejercicios pueden ayudarlo a mejorar su resistencia cardiorrespiratoria. No necesita muchos equipos, por lo que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluso puede intentar hacer 5–10 minutos de estos ejercicios varias veces al día si no tiene grandes bloques de tiempo disponibles para hacer ejercicio.
Los ejercicios pueden ayudar a quemar grasa, desarrollar músculo y hacer latir su corazón. También es importante que respires profundamente mientras haces los ejercicios.
Intenta hacer cada ejercicio durante al menos un minuto. Puede tomar un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Requieren una cierta cantidad de resistencia, por lo que puede aumentar gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos.
Corre y salta en su lugar
Realice cada uno de estos pasos durante 30 segundos.
- Trotar en el lugar.
- Mientras continúa trotando en el lugar, levante las rodillas tan alto como puedan.
- Luego, comience a subir y bajar los pies como si quisiera tocar su trasero.
Saltos de tijera
- Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Separe los pies mientras levanta los brazos sobre la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial y continúa este movimiento.
Saltos laterales de pie
- Desde una posición de pie, salte de lado a lado con ambos pies al mismo tiempo.
- Puedes saltar sobre un objeto con un poco de altura para aumentar la dificultad.
Saltos de lado a lado
- Desde una posición de pie, baje el trasero en una posición en cuclillas.
- Pase el pie derecho lo más que pueda hacia la derecha.
- Luego traiga su pie izquierdo para encontrarse con su pie derecho.
- Pase el pie izquierdo lo más que pueda hacia la izquierda.
- Traiga el pie derecho para encontrarse con su pie izquierdo.
- Continúa este movimiento fluido.
- Mantén tu trasero bajo todo el tiempo. Aumenta tu velocidad o sumérgete en una sentadilla más baja para aumentar la dificultad.
Dentro y fuera saltando sentadillas
- Párate con los pies juntos.
- Salta tus pies hacia un lado para que sean más anchos que tus caderas.
- Póngase en cuclillas en esta posición.
- Vuelve a poner los pies juntos y ponte en cuclillas en esta posición.
- Continúa este movimiento.
Eructos
- Desde una posición de pie, salta y levanta los brazos.
- Cuando tus pies toquen el piso, baja tus manos hacia el piso debajo de tus hombros.
- Salta, pisa o camina hacia atrás para llegar a una posición de tabla.
- Salta, pisa o camina con los pies hacia las manos.
- Salta y continúa el movimiento con el que empezaste.
Otras actividades
También puede realizar otras actividades físicas como:
- correr o trotar
- nadando
- ciclismo
- bailando
- boxeo
- aeróbicos o actividades similares
- cualquier deporte activo
Para llevar
El aumento de su resistencia cardiorrespiratoria requiere realizar actividad física regularmente. Asegúrate de hacer ejercicios aeróbicos que te hagan acelerar tu ritmo cardíaco. Agregue variación a su rutina de entrenamiento tanto como sea posible. Esto le permite ejercitar diferentes grupos musculares y le da a su cuerpo la oportunidad de descansar. Hágase cargo de su salud y comience un programa de ejercicios hoy.
