Visión general
Los depósitos de grasa obstinados en su cintura pueden afectar su autoimagen, el tamaño de su vestido y su salud. Reducir el tamaño de la cintura puede darle más energía y disminuir el riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Llevar peso alrededor de la sección media también está relacionado con tasas de mortalidad más altas. Reducir el tamaño de la cintura puede ser especialmente desafiante si su cuerpo naturalmente almacena grasa en esa área, pero hay muchos ejercicios y pequeños ajustes de dieta que puede intentar para facilitar.
Cómo reducir el tamaño de la cintura
Es importante entender cómo funciona la pérdida de peso. La idea de que puede perder peso de una sola parte de su cuerpo sin perder peso en general es un mito. Se ha demostrado que la llamada "reducción de manchas" que tiene como objetivo reducir la grasa abdominal mediante el ejercicio abdominal es ineficaz.
Si bien los ejercicios pueden tonificar y reafirmar los músculos debajo de la grasa del abdomen, no verá resultados en la cintura sin una pérdida general de peso que afecte todo el cuerpo. Una combinación de vida sana, alimentación y ejercicio le dará los mejores resultados.
La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que se necesita un déficit de 3.500 calorías para quemar una libra de grasa almacenada en su cuerpo. La restricción calórica puede ayudarlo a alcanzar parte del déficit.
El ejercicio diario también puede quemar entre 400 y 500 calorías, aunque es importante darle a su cuerpo al menos un día de descanso del ejercicio por semana.
Si su cuerpo está quemando un promedio de 750 calorías más por día de las que consume, con la ingesta de calorías y el ejercicio, perderá 1 libra de grasa cada 4.6 días. Bajar de peso más rápido que eso sería extremadamente desafiante y, para la mayoría de las personas, no muy saludable.
Con el objetivo de perder 1.5 a 2 libras por semana es una buena meta. Yendo a ese ritmo, perder 10 libras en 6 semanas es un objetivo alcanzable. Parte de ese peso sería de tu cintura.
Ejercicios para reducir el tamaño de la cintura
Estos ejercicios apuntan a su cintura.
Yoga
En un grupo de estudio controlado de mujeres con obesidad abdominal, 12 semanas en un programa intensivo de yoga mejoraron significativamente la salud de los participantes del estudio. El yoga también redujo la circunferencia de la cintura de quienes participaron.
El yoga puede ser especialmente efectivo para recortar la cintura porque, además de quemar calorías, te ayuda a controlar el estrés. Comienza a practicar yoga bajo la supervisión de un instructor o siguiendo un entrenamiento de yoga en casa.
Tablones
Los tablones trabajan sus músculos abdominales, así como los músculos que rodean su núcleo y ayudan a mantener una postura saludable.
Comience en una posición de flexión con las manos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Puede ser útil hacer este ejercicio sobre una delgada colchoneta de yoga u otra superficie acolchada y estable.
Exhalando, levante su cuerpo con sus antebrazos para que esté paralelo al piso. Intente estabilizar su núcleo mientras mantiene la posición el mayor tiempo posible, respirando lentamente. Tenga cuidado de no mantener el estrés de esta postura en el cuello o las rodillas: es su núcleo el que debe soportar todo su peso.
Intente este ejercicio en incrementos de 30 segundos, un minuto o más si puede hacerlo, trabajando en múltiples series y períodos de tiempo más largos.
Crujido oblicuo de pie
Un crujido oblicuo de pie trabaja los músculos de los costados. Tonificar estos músculos puede darle una cintura más firme y más delgada.
Comience a pararse usando un peso opcional de 5 o 10 libras. Estabilizando su brazo izquierdo tocando su cabeza, baje su brazo derecho lentamente mientras mantiene su núcleo estabilizado. Trate de no mover sus caderas en absoluto mientras se estira hacia el piso.
Después de varias repeticiones de este movimiento, cambie al lado opuesto. Esta es una gran alternativa a los abdominales tradicionales si tiene dolor de espalda o dificultad para acostarse en el piso.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El ejercicio HIIT puede ser más efectivo que el cardio tradicional para reducir la grasa abdominal. Este tipo de ejercicio cardiovascular implica breves períodos de "intensidad total", como correr, andar en bicicleta o correr, seguidos de períodos de actividades de menor intensidad mientras su ritmo cardíaco se mantiene acelerado.
Para probar HIIT, use una cinta de correr. Calcule su configuración de intensidad máxima en la cinta de correr y una configuración de "descanso" que se siente como el 60 por ciento del esfuerzo.
Después del calentamiento, apunte a incrementos de 30 segundos de su configuración más alta, compensada por 60 a 90 segundos de su configuración de menor intensidad. Experimente con la cantidad de tiempo que mantiene su mayor intensidad, siempre volviendo a su "descanso".
Comiendo correctamente
Comer una dieta saludable y variada rica en frutas y verduras, incluida fibra soluble, vitamina D y probióticos, es el mejor plan para perder peso desde la cintura.
Evitar los carbohidratos refinados, el azúcar y los alimentos procesados siempre que sea posible lo ayudará a reducir las calorías y eliminar la grasa más rápidamente. Los pescados grasos, los aguacates, las almendras y los anacardos son alimentos básicos que le darán un impulso de grasa saludable que es mejor para su corazón y más fácil para su cuerpo para digerir.
Además, vigile cuánto sodio consume. La sal hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede hinchar su cintura.
Cambios en el estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida pueden acelerar su pérdida de peso.
Cambiar el café por té verde puede mejorar su circulación y acelerar su metabolismo.
Caminar todos los días también puede ayudar a acelerar su digestión. Caminar afuera le da un impulso de vitamina D, que podría ayudarlo a perder peso más rápido.
Reducir el consumo de alcohol es una forma de reducir instantáneamente las calorías y el azúcar. Reducir la cantidad que bebe también puede mejorar su salud de otras maneras.
Las hormonas del estrés pueden hacer que su cuerpo retenga la grasa del vientre. Encontrar formas de controlar el estrés para que su cuerpo esté más relajado puede ayudarlo a reducir el tamaño de su cintura.
Cómo medir el éxito
Para mantenerse motivado, es importante ser realista sobre cuánto peso puede perder de su cintura. Sus resultados dependerán de muchas cosas, incluso si tenía sobrepeso para empezar o si simplemente carga un poco de grasa extra en su cintura.
Una forma de medir su éxito es la forma anticuada: mediante el uso de una cinta métrica. Para dejar caer una talla de vestido, solo necesita perder una pulgada de su cintura. Las tallas de los vestidos se calculan usando la cantidad de pulgadas en la circunferencia de su cintura.
Pero perder una libra de grasa de la cintura significa que también ha perdido peso en todo el resto de su cuerpo. Los resultados serán diferentes para todos, y no existe una regla estricta y rápida para la cantidad de tallas de vestido que puede dejar en seis meses o un año.
Establezca una expectativa realista de que le gustaría ver que su cintura disminuya en una o dos pulgadas en el transcurso de un año. Esto puede no parecer mucho, pero podría indicar una pérdida de peso total de 30 libras o más.
Pero sea amable con usted mismo y recuerde que los resultados en una cinta métrica no cuentan la historia completa sobre su salud o apariencia.
Para llevar
Recortar su cintura requiere paciencia y algo de disciplina. El mejor enfoque es enfocarse en la grasa corporal en general en lugar de concentrarse solo en su cintura. Algunos ejercicios pueden ayudar a tonificar y reafirmar el área del abdomen y la cintura.
Si tiene en mente un objetivo realista y una actitud positiva, es más probable que tenga éxito a largo plazo.
