La forma y la técnica adecuadas son la clave para un entrenamiento seguro y efectivo. Una forma incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas implican un movimiento de empujar o tirar. La forma en que agarra el objeto que empuja o tira (como una barra con pesas) puede afectar su postura, su seguridad y su capacidad para levantar más peso.
Dependiendo del ejercicio, su agarre también puede afectar qué grupos musculares está trabajando.
Una forma común de agarrar una barra es con un agarre por encima de la cabeza. Este tipo de agarre tiene ventajas y desventajas, dependiendo del ejercicio. Algunos ejemplos comunes de ejercicios push-pull que pueden usar un agarre por encima de la cabeza incluyen:
- peso muerto
- sentadillas
- dominadas
- prensas de banco
- filas de barra
Agarre por encima de la mano versus agarre por debajo y agarre mixto
Un agarre por encima de la mano es cuando te aferras a una barra con las palmas hacia tu cuerpo. Esto también se llama agarre pronante.
Por otro lado, un agarre debajo de la mano significa que agarras la barra desde abajo, con las palmas hacia afuera. Un agarre bajo la mano también se llama agarre supinado o agarre inverso.
Como su nombre lo indica, un agarre mixto implica agarrar la barra con una palma hacia usted (por encima) y la otra hacia afuera (por debajo). El agarre mixto se usa principalmente para el peso muerto.
Beneficios de agarre por encima de la cabeza
El grupo de arriba es más versátil que el agarre de abajo. A menudo se le llama agarre "estándar" en el levantamiento de pesas, ya que se puede usar para la mayoría de los ejercicios, desde press de banca hasta peso muerto y dominadas.
En ciertos ejercicios, un agarre por encima de la cabeza puede ayudarlo a ganar fuerza de agarre y fortalecer los músculos de su antebrazo mientras hace ejercicio.
Un agarre por encima de la cabeza también puede ayudarlo a atacar grupos musculares específicos que no se activarían tanto cuando se usa un agarre por debajo de la mano. Esto depende del ejercicio específico push-pull que esté realizando y sus objetivos específicos de entrenamiento con pesas.
Empuñadura sobre peso muerto
El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que te inclinas hacia adelante para levantar una barra con pesas o pesas rusas del piso. A medida que baja la barra o pesa rusa, las caderas se articulan y la espalda permanece plana durante todo el movimiento.
El peso muerto fortalece la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales.
El peso muerto requiere un fuerte agarre porque no podrá levantar un peso que no puede sostener con las manos. Fortalecer su agarre lo ayuda a mantener el peso por más tiempo.
Los dos agarres comúnmente utilizados para los pesos muertos son el agarre por encima y el agarre mixto. Hay mucha controversia en la comunidad de fitness sobre qué tipo de agarre es mejor.
Muchas personas agarrarán naturalmente una barra de peso muerto usando un agarre por encima de la cabeza, con ambas palmas mirando hacia su cuerpo. Un agarre por encima ayuda a construir el antebrazo y la fuerza de agarre, ya que debe evitar que la barra gire mientras levanta.
Este tipo de agarre se recomienda para calentamientos y conjuntos más ligeros. A medida que avanza a series más pesadas, es posible que no pueda completar el levantamiento porque su fuerza de agarre comienza a fallar.
Por esta razón, muchos programas profesionales de levantamiento de pesas recomiendan cambiar a un agarre mixto para juegos más pesados. El agarre mixto también se recomienda por razones de seguridad, ya que evita que la barra se salga de tus manos.
A medida que aumenta la cantidad de peso que está levantando durante los pesos muertos, cambie a un agarre mixto cuando ya no pueda sostener la barra. Podrá agregar más peso a la barra con un agarre mixto.
Aún así, un pequeño estudio encontró que el uso de un agarre mixto puede conducir a una distribución desigual del peso durante el levantamiento, y otro estudio descubrió que puede causar desequilibrios en el desarrollo muscular con el tiempo en comparación con el uso de un agarre por encima de la cabeza.
Para ayudar a combatir los desequilibrios musculares, cambie las posiciones de las manos en cada juego y use un agarre mixto solo cuando el peso sea demasiado para que pueda levantarlo de manera segura con un agarre por encima de la cabeza.
Agarre por encima de las dominadas
Un pullup es un ejercicio en el que te aferras a una barra y te subes hasta que tu barbilla llega por encima de la barra, sin que tus pies toquen el suelo. Pullups apuntan a los músculos superiores de la espalda. Un agarre por encima de la cabeza se considera la variación más difícil del pullup.
Usar un agarre bajo la mano durante un pullup trabajará más ciertos músculos, principalmente los bíceps y la parte superior de la espalda. Agarrar la barra por debajo mientras te levantas, a menudo se llama chinup en lugar de pullup.
Si su objetivo es aumentar su fuerza, considere realizar flexiones (agarre por encima de la mano) y dominadas (agarre por debajo) durante su entrenamiento.
Otra opción es hacer pullups con dos manijas en forma de D. Los mangos le permiten agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza y rotarán a medida que tira hacia arriba hasta que las palmas estén enfrentadas.
Levantarse con las manijas en D permite un mayor rango de movimiento y compromete más músculos que una barra normal, incluidos el núcleo y los antebrazos.
Lat pulldown
Otra forma de hacer pullups es mediante el uso de una máquina llamada lat pulldown. Esta máquina trabaja específicamente los músculos dorsal ancho. Los "dorsales" son los músculos más grandes de la parte superior de la espalda. Puede usar la máquina de extracción de lat con una empuñadura oculta o superior.
Al menos un estudio ha demostrado que un agarre por encima de la cabeza es más efectivo que un agarre por debajo para activar los dorsales inferiores. Por otro lado, un agarre por debajo ayudará a activar sus bíceps más que el agarre por encima.
Agarre por encima de las sentadillas
La sentadilla es un tipo de ejercicio de empuje en el que bajas los muslos hasta que estén paralelos al piso mientras mantienes el pecho erguido. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos.
Puede realizar sentadillas sin pesas, o puede usar una barra para agregar peso a sus sentadillas. Por lo general, la barra se coloca en la parte superior de la espalda y los hombros.
Un agarre por encima de la cabeza es la forma más segura de agarrar la barra durante una sentadilla. No debe intentar soportar el peso con las manos. Su parte superior de la espalda sostiene la barra hacia arriba mientras que su agarre evita que la barra se deslice.
Para llevar
El uso de un agarre por encima de la cabeza durante los ejercicios de empujar y tirar puede ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar la fuerza general de agarre.
En general, se recomienda usar un agarre por encima de la cabeza cuando se hacen ejercicios de empujar y tirar, como sentadillas y peso muerto, para obtener el mayor beneficio y evitar desequilibrios musculares.
Sin embargo, al hacer peso muerto, puede ser necesario cambiar a un agarre mixto cuando está levantando pesas muy pesadas, ya que la fuerza de su agarre puede fallar con un agarre por encima de la cabeza.
En otros ejercicios, como pullups o filas de barra, su agarre ayuda a determinar qué grupos musculares se están trabajando más. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee variar su agarre de arriba a abajo para apuntar a más grupos musculares en la espalda, los brazos, los antebrazos y el núcleo.
