Visión general
Las piernas fuertes te ayudan a caminar, saltar y equilibrarte. También apoyan su cuerpo y le permiten disfrutar de las actividades cotidianas. Si desea tonificar sus piernas, siga estos ejercicios y consejos.
10 ejercicios para piernas tonificadas
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1. sentadillas
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. También esculpe el trasero, las caderas y los abdominales.
Las sentadillas son ideales si tienes problemas de espalda. Como se hacen de pie y sin peso extra, no tensarán la espalda.
Para obtener equilibrio o apoyo adicional, realice sus sentadillas de pie junto a una pared o al lado de una silla o al borde de una mesa con una mano sobre el objeto. Resista el impulso de jalarlo o empujarlo.
2. Estocadas
Las estocadas trabajan tus muslos, glúteos y abdominales. Este movimiento usa ambas piernas al mismo tiempo, por lo que es un gran ejercicio para piernas fuertes.
3. Elevaciones de tablones
Los tablones regulares apuntan a la parte superior del cuerpo, el núcleo y las caderas. Puede agregar elevadores de piernas para fortalecer el trasero y la parte superior de las piernas.
4. peso muerto de una pierna
El peso muerto de una sola pierna esculpirá su trasero, caderas y piernas. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en una pared o silla.
5. Rodillas de bola de estabilidad
Doblar las rodillas en una pelota de estabilidad tonificará las piernas rápidamente. Trabaja tus pantorrillas, espinillas y abdominales. Para este ejercicio, necesitará una pelota de estabilidad que esté inflada correctamente.
6. Step-ups
Los step-ups son como sentadillas con una sola pierna. El movimiento repetitivo trabajará tus muslos, caderas y glúteos.
Necesitará una caja pliométrica a la altura de la rodilla o una plataforma elevada. Para limitar el estrés en la rodilla, siempre pise el centro de la caja.
7. Saltos de caja
También puede hacer saltos de caja en una caja pliométrica. Este entrenamiento explosivo es una de las mejores formas de tonificar las piernas, el trasero y el núcleo.
Cuando aterrices en la caja, baja las caderas para absorber la fuerza. No bloquees las rodillas y los cuádriceps. Esto puede lastimarte las rodillas.
8. Saltos de Speedskater
Los saltos de velocidad, o saltos laterales, comprometen los músculos de las piernas. Este movimiento de alta intensidad también mejora su capacidad y capacidad de pulso.
Comience con pequeños saltos. Con el tiempo, puedes probar saltos más grandes.
9. Prensas de pierna con banda de resistencia
Puede usar una banda de resistencia para imitar el movimiento de las prensas de pierna de máquina. Este ejercicio está dirigido a su trasero, quads, isquiotibiales y pantorrillas.
Para desafiarte a ti mismo, usa una banda más gruesa o más corta.
10. puente
El puente tonifica tus caderas, muslos, glúteos y núcleo. Para hacerlo más difícil, envuelve una banda de resistencia alrededor de tus muslos.
4 estiramientos para piernas tonificadas
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1. Perro mirando hacia abajo
El perro que mira hacia abajo es un estiramiento de cuerpo completo. Es una pose de yoga estándar que fortalece las piernas.
2. Toques de dedos sentados
Este ejercicio involucra tus muslos, pantorrillas y espinillas. Llegue tan lejos como pueda, pero no lo fuerce. Puede profundizar el estiramiento con el tiempo.
3. Pose de la silla
The Chair Pose es un poderoso estiramiento de yoga. Trabaja las caderas, las piernas y los tobillos, por lo que es un excelente ejercicio para tonificar las piernas.
4. Guerrero I
Otro estiramiento de la pierna es el Guerrero I. Este ejercicio de cuerpo completo trabaja el trasero, las caderas y los muslos.
5 actividades para tonificar las piernas rápido
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1. Camina más
La actividad aeróbica como caminar es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas.
Camina siempre que puedas. Aquí hay algunos consejos:
A medida que te fortalezcas, puedes intentar trotar o correr. O puede seguir agregando caminatas a más de su día y comenzar a caminar cuesta arriba.
2. ciclismo indoor
El ciclismo indoor es una de las formas más rápidas de tonificar las piernas. Es un entrenamiento de alta intensidad, pero es más fácil en las articulaciones que trotar o correr.
Siempre ajuste la bicicleta según sea necesario. Esto evitará lesiones y posiciones dolorosas.
3. Hill sprints
Los sprints de la colina ponen tus piernas a trabajar. Este poderoso ejercicio desarrollará la fuerza muscular y mejorará su ritmo de carrera.
Para hacer sprints en la colina, encuentra una colina empinada. Haz 4 a 6 series de sprints de 10 a 20 segundos. Tómese descansos de 3 minutos.
4. baile
Bailar es una forma divertida y rápida de tonificar tus piernas. Puedes tomar una clase o seguir videos en casa. Hay muchos tipos de baile, como salsa, hip-hop y baile en línea. ¡Elige tu favorito!
Bailar también aumenta su ritmo cardíaco, mejora el equilibrio y mejora su memoria.
Busque baile organizado cerca de usted, como baile guiado de country, clases de salsa o baile aeróbico. O simplemente pon música en casa y muévete.
5. saltar la cuerda
Saltar la cuerda también esculpe los músculos de las piernas. Trabaja las pantorrillas mientras aumenta su ritmo cardíaco.
Para comenzar, salta la cuerda durante 20 segundos seguidos. Apunte por 60 segundos en el tiempo.
4 mejores prácticas para ejercicios de piernas
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1. Pausa y espera
Cuando hagas ejercicios con las piernas, haz una pausa y contrae los músculos. Esta contracción compromete aún más los músculos, lo que ayuda a mantener la fuerza. Puedes hacer esto con muchos tipos de movimientos, incluyendo sentadillas y puentes.
2. Descansa las piernas
No trabajes demasiado tus piernas. Esto puede retrasar la recuperación y debilitar los músculos. En cambio, deja que tus piernas descansen. Esto permitirá que tus músculos se reparen y se fortalezcan.
3. Use su pierna no dominante
Ocasionalmente, dirija con su lado no dominante. Esto es bueno cuando camina o sube escaleras. De lo contrario, si siempre lideras con la pierna dominante, podrías desarrollar desequilibrios musculares.
4. Use un rodillo de espuma
Para una recuperación óptima, haga ejercicios de rodillo de espuma para las piernas. Puede aflojar los músculos tensos y realinear el tejido. El uso de un rodillo de espuma también mejora el rendimiento general del ejercicio.
4 consejos sobre alimentación y nutrición para tus entrenamientos de piernas
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1. Mantente hidratado
El cuerpo almacena los carbohidratos como glucógeno. Durante el ejercicio, usa glucógeno como energía. La mala hidratación también acelera el uso de glucógeno.
Un nivel bajo de glucógeno puede provocar fatiga muscular y un rendimiento deteriorado.
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de piernas, mantente hidratado. Esto es especialmente importante en los días calurosos.
2. Come suficientes calorías
Comer suficientes calorías es clave para desarrollar músculo. Proporciona energía y mantiene la fuerza en las piernas y el cuerpo.
Su ingesta calórica depende de su nivel de actividad y necesidades específicas. Puede hablar con un dietista o nutricionista para determinar su ingesta recomendada.
3. Coma una dieta completa
Para obtener la máxima fuerza en las piernas y el cuerpo, coma una dieta completa. Esto incluye la hidratación adecuada y la ingesta de macronutrientes.
Después del ejercicio, concéntrate en los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos reponen el glucógeno muscular, mientras que la proteína apoya la reparación muscular.
4. Evitar azúcares añadidos
Los alimentos con azúcar agregada proporcionan calorías de baja calidad. Esto puede contribuir al aumento de peso no deseado en las piernas.
Limite o evite los alimentos con azúcar agregada. Esto incluye bebidas azucaradas, cereales para el desayuno y refrigerios envasados. Coma más alimentos enteros sin procesar en su lugar.
3 consejos simples para mejorar todo ese esfuerzo
Pruebe estos consejos de manera regular. Con una rutina constante, tus piernas se volverán tonificadas y fuertes.
1. Use polainas de compresión
Entre entrenamientos, use leggings de compresión. Hacerlo puede mejorar la circulación de algunas personas aplicando presión sobre sus piernas. Esto promueve el flujo sanguíneo y apoya la reparación muscular después de hacer ejercicios que tonifican las piernas.
2. Ponte de pie con frecuencia
Sentarse todo el día puede contribuir a la pérdida muscular y la debilidad en las piernas.
Para mantener sus piernas fuertes, levántese cada 20 a 40 minutos. También puede estirar o hacer ejercicios cada 60 a 90 minutos.
3. Duerme lo suficiente
El sueño es una parte importante de la recuperación muscular. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas que reparan células y tejidos. Descansar lo suficiente también es compatible con un rendimiento óptimo durante los entrenamientos de piernas.
