La mayoría de las personas quiere estar más saludable. Sin embargo, rara vez piensan en proteger y mantener la salud de sus pulmones.
Es hora de cambiar eso. Según el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones, las enfermedades crónicas de las vías respiratorias inferiores, incluidas la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma, fueron la tercera causa de muerte en 2010. Las enfermedades pulmonares, excluido el cáncer de pulmón, causaron un estimado de 235,000 muertes. ese año.
Incluya cáncer de pulmón, y los números aumentan. La American Lung Association (ALA) afirma que el cáncer de pulmón es la principal causa de muerte por cáncer tanto en hombres como en mujeres. Se estimaba que 158.080 estadounidenses morirían por ello en 2016.
La verdad es que sus pulmones, al igual que su corazón, articulaciones y otras partes de su cuerpo, envejecen con el tiempo. Pueden volverse menos flexibles y perder su fuerza, lo que puede dificultar la respiración. Pero al adoptar ciertos hábitos saludables, puede mantener mejor la salud de sus pulmones y mantenerlos funcionando de manera óptima incluso en sus últimos años.
1. No fume ni deje de fumar
Probablemente ya sepa que fumar aumenta su riesgo de cáncer de pulmón. Pero esa no es la única enfermedad que puede causar. De hecho, fumar está relacionado con la mayoría de las enfermedades pulmonares, incluida la EPOC, la fibrosis pulmonar idiopática y el asma. También hace que esas enfermedades sean más graves. Los fumadores tienen 12 a 13 veces más probabilidades de morir de EPOC que los no fumadores, por ejemplo.
Cada vez que fuma un cigarrillo, inhala miles de productos químicos en los pulmones, incluidos nicotina, monóxido de carbono y alquitrán. Estas toxinas dañan los pulmones. Aumentan la mucosidad, dificultan la limpieza de los pulmones e irritan e inflaman los tejidos. Gradualmente, las vías respiratorias se estrechan, lo que dificulta la respiración.
Fumar también hace que los pulmones envejezcan más rápidamente. Eventualmente, los químicos pueden cambiar las células pulmonares de normales a cancerosas.
Según los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades (CDC), más de 10 veces más ciudadanos estadounidenses han muerto prematuramente por fumar cigarrillos que en todas las guerras libradas por los Estados Unidos durante su historia. Además, fumar causa alrededor del 90 por ciento de todas las muertes por cáncer de pulmón en hombres y mujeres. Más mujeres mueren de cáncer de pulmón cada año que de cáncer de seno.
No importa la edad que tenga o el tiempo que haya fumado, dejar de fumar puede ayudar. El ALA establece que en solo 12 horas después de dejar de fumar, el nivel de monóxido de carbono en la sangre cae a la normalidad. En unos pocos meses, su función pulmonar comienza a mejorar. Dentro de un año, su riesgo de enfermedad coronaria es la mitad que el de un fumador. Y solo mejora cuanto más tiempo permanezca libre de humo.
Dejar de fumar generalmente requiere varios intentos. No es fácil, pero vale la pena. La combinación de asesoramiento y medicamentos puede ser la mejor manera de tener éxito, según un informe de la Agencia de Investigación y Calidad de la Atención Médica.
2. Haz ejercicio para respirar más fuerte
Además de evitar los cigarrillos, hacer ejercicio regularmente es probablemente lo más importante que puede hacer por la salud de sus pulmones. Así como el ejercicio mantiene su cuerpo en forma, también mantiene sus pulmones en forma.
Cuando haces ejercicio, tu corazón late más rápido y tus pulmones trabajan más duro. Su cuerpo necesita más oxígeno para alimentar sus músculos. Sus pulmones intensifican su actividad para entregar ese oxígeno mientras expulsan dióxido de carbono adicional.
Según un artículo reciente, durante el ejercicio, su respiración aumenta de aproximadamente 15 veces por minuto a aproximadamente 40 a 60 veces por minuto. Por eso es importante hacer ejercicio aeróbico regularmente que te haga respirar con dificultad.
Este tipo de ejercicio proporciona el mejor entrenamiento para tus pulmones. Los músculos entre las costillas se expanden y contraen, y los alvéolos dentro de los pulmones funcionan rápidamente para intercambiar oxígeno por dióxido de carbono. Cuanto más ejercicio haga, más eficientes serán sus pulmones.
Crear pulmones fuertes y saludables a través del ejercicio lo ayuda a resistir mejor el envejecimiento y las enfermedades. Incluso si desarrolla una enfermedad pulmonar en el futuro, el ejercicio ayuda a retrasar la progresión y lo mantiene activo por más tiempo.
3. Evitar la exposición a contaminantes
La exposición a contaminantes en el aire puede dañar los pulmones y acelerar el envejecimiento. Cuando son jóvenes y fuertes, tus pulmones pueden resistir fácilmente estas toxinas. Sin embargo, a medida que envejece, pierden algo de esa resistencia y se vuelven más vulnerables a las infecciones y enfermedades.
Dale un descanso a tus pulmones. Reduzca su exposición tanto como pueda:
- Evite el humo de segunda mano e intente no salir al aire libre durante las horas pico de contaminación del aire.
- Evite hacer ejercicio cerca del tráfico pesado, ya que puede inhalar el escape.
- Si está expuesto a contaminantes en el trabajo, asegúrese de tomar todas las precauciones de seguridad posibles. Ciertos trabajos en construcción, minería y gestión de residuos pueden aumentar el riesgo de exposición a contaminantes en el aire.
La Comisión de Seguridad de Productos para el Consumidor de EE. UU. Informa que la contaminación en interiores suele ser peor que en exteriores. Eso, más el hecho de que muchos pasan la mayor parte de su tiempo en interiores en estos días, aumenta la exposición a contaminantes en interiores.
Aquí hay algunos consejos para disminuir los contaminantes en interiores:
- Haga de su hogar una zona libre de humo.
- Desempolve los muebles y aspire al menos una vez por semana.
- Abra una ventana con frecuencia para aumentar la ventilación del aire interior.
- Evite los ambientadores sintéticos y las velas que pueden exponerlo a productos químicos adicionales como el formaldehído y el benceno. En cambio, use un difusor de aromaterapia y aceites esenciales para perfumar más naturalmente el aire.
- Mantenga su hogar lo más limpio posible. El moho, el polvo y la caspa de las mascotas pueden entrar en los pulmones y causar irritación.
- Use productos de limpieza naturales cuando sea posible y abra una ventana cuando use productos que generen humos.
- Asegúrese de tener ventiladores adecuados, campanas de extracción y otros métodos de ventilación en toda su casa.
4. Prevenir infecciones
Las infecciones pueden ser particularmente peligrosas para los pulmones, especialmente a medida que envejece. Aquellos que ya tienen enfermedades pulmonares como la EPOC tienen un riesgo particular de contraer infecciones. Sin embargo, incluso las personas mayores sanas pueden desarrollar neumonía fácilmente si no tienen cuidado.
La mejor manera de evitar infecciones pulmonares es mantener las manos limpias. Lávese regularmente con agua tibia y jabón, y evite tocarse la cara tanto como sea posible.
Beba mucha agua y coma muchas frutas y verduras: contienen nutrientes que ayudan a estimular su sistema inmunológico.
Manténgase actualizado con sus vacunas. Vacúnese contra la gripe todos los años, y si tiene 65 años o más, vacúnese contra la neumonía también.
5. Respira profundamente
Si eres como muchas personas, tomas respiraciones superficiales del área de tu pecho, usando solo una pequeña porción de tus pulmones. La respiración profunda ayuda a limpiar los pulmones y crea un intercambio completo de oxígeno.
En un pequeño estudio publicado en el Indian Journal of Physiology and Pharmacology, los investigadores hicieron que un grupo de 12 voluntarios realizara ejercicios de respiración profunda durante 2, 5 y 10 minutos. Pusieron a prueba la función pulmonar de los voluntarios antes y después de los ejercicios.
Descubrieron que hubo un aumento significativo en la capacidad vital después de 2 y 5 minutos de ejercicio de respiración profunda. La capacidad vital es la cantidad máxima de aire que los voluntarios podrían exhalar de sus pulmones. Los investigadores concluyeron que la respiración profunda, incluso por unos pocos minutos, fue beneficiosa para la función pulmonar.
El ALA acepta que los ejercicios de respiración pueden hacer que sus pulmones sean más eficientes. Para probarlo usted mismo, siéntese en silencio y respire lentamente por la nariz solo. Luego exhale al menos el doble de tiempo por la boca. Puede ser útil contar sus respiraciones. Por ejemplo, al inhalar, cuente 1-2-3-4. Luego, mientras exhalas, cuenta 1-2-3-4-5-6-7-8.
Las respiraciones superficiales provienen del cofre y las respiraciones más profundas provienen del abdomen, donde se encuentra el diafragma. Tenga en cuenta que su barriga sube y baja mientras practica. Cuando haces estos ejercicios, también puedes sentirte menos estresado y más relajado.
La comida para llevar
Trate de incorporar estos cinco hábitos en cada día: deje de fumar, haga ejercicio regularmente, reduzca su exposición a contaminantes, evite infecciones y respire profundamente. Al concentrar un poco de su energía en estas tareas, puede ayudar a mantener sus pulmones funcionando de manera óptima para toda la vida.
