Si eres un corredor, es probable que quieras mejorar tu rendimiento y ganar velocidad. Esto puede ser para mejorar tus tiempos de carrera, quemar más calorías o superar tu mejor marca personal. Hay muchas técnicas y ejercicios que puedes usar para ganar fuerza, mejorar tu forma y correr más rápido.
Incorpore tantos de estos enfoques a su rutina como sea posible. Un variado plan de ataque evita el aburrimiento, apunta a su cuerpo de diferentes maneras y da paso a nuevos desafíos.
Consejos generales
1. Calentar y enfriar
Comienza cada entrenamiento con un calentamiento y termina con un enfriamiento. Esto le permite aliviar gradualmente su cuerpo dentro y fuera de la actividad intensa. Estirarse después de correr ayudará a prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la hinchazón y el dolor muscular.
2. Come bien
Su dieta juega un papel en su rendimiento en la carrera, especialmente los alimentos que come justo antes de correr.
Siga una dieta saludable con muchas frutas frescas, bayas y melones, si están disponibles para usted. Cargue con verduras y carbohidratos frescos y cocidos, como pan integral, avena y barritas energéticas.
Evite los alimentos procesados o azucarados. Limite su consumo de alimentos ricos en grasas y fibra. Es posible que también desee evitar los productos lácteos si causa molestias estomacales.
3. Hidratar
Beba mucha agua junto con bebidas saludables como agua de coco, infusiones o bebidas deportivas para mantenerse hidratado. Evite los refrescos y otras bebidas que contengan alcohol, edulcorantes y lácteos.
4. Mantener un peso corporal moderado
Para muchas personas, correr es una forma efectiva de perder peso. Mantener un peso corporal moderado puede ayudarlo a aumentar la intensidad de su entrenamiento y correr más rápido.
5. Perfecciona tu técnica
Un estudio de 2017 señala la efectividad de mejorar su forma y la mecánica corporal para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones.
Los consejos simples a seguir incluyen mantener la rodilla alineada con el cuerpo, golpear el pie debajo de la rodilla y empujar hacia arriba y hacia afuera desde el suelo detrás de usted. Mantenga sus manos relajadas, active su núcleo y acorte su zancada.
6. Nuevas patadas
Invierta en un nuevo par de zapatos o reemplace las suelas de sus zapatos actuales.
Según un pequeño estudio de 2019, los corredores que usaban zapatillas Nike Vaporfly 4% mostraron mejoras en la economía de la carrera, debido en parte al efecto de las zapatillas en la mecánica de la carrera. Los zapatos tuvieron un efecto positivo en la longitud de la zancada, la velocidad de flexión plantar y la oscilación vertical del centro de masa.
Si bien no es necesario comprar este par de zapatos en particular, puede analizar qué tipo de zapatos podrían brindarle el mayor beneficio.
7. Viste la parte
Elija ropa que sea ligera, resistente al viento y que se ajuste a la forma. Asegúrese de que su ropa no roce ni roce su piel, especialmente cuando corre largas distancias. Haga una capa adecuada y cubra sus extremidades en climas fríos.
8. Entrenamiento de fuerza
Cuanto más fuerte seas, más fácil será para ti usar la mecánica corporal adecuada para correr rápido y con facilidad.
Un pequeño estudio de 2016 sobre corredores entrenados en resistencia señaló la efectividad del entrenamiento tanto de fuerza como de velocidad para mejorar el rendimiento general de carrera. Los corredores también redujeron su volumen de entrenamiento.
Para desarrollar músculo, levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones. Manténgase activo con deportes como natación, kickboxing o voleibol.
9. Establecer una intención
Crea una intención para tu plan de entrenamiento y cúmplelo en lugar de correr al azar. Esto le permite tener un propósito para cada sesión y trabajar hacia un objetivo específico. Varíe su plan para incluir carreras de resistencia, entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
10. Corre sprints
Sal a la pista y corre algunos sprints, incluso si normalmente corres distancias más largas. Un estudio de 2018 encontró que los atletas entrenados que solo realizaron seis sesiones de entrenamiento en intervalos de velocidad mejoraron su rendimiento en la carrera.
También se ha demostrado que el entrenamiento de sprint mejora la resistencia, la fuerza y el rendimiento de potencia en los corredores, al tiempo que requiere menos tiempo y kilometraje que otros tipos de entrenamiento.
Para principiantes
11. Aumente su kilometraje
Si eres nuevo en la carrera, trabaja en aumentar tu kilometraje para que tu cuerpo se acostumbre a correr. También experimentarás cómo se siente correr distancias más largas. Aumente su kilometraje lentamente, aumentando gradualmente la distancia cada 2 a 4 semanas.
12. Un cuerpo equilibrado
Es importante que su cuerpo esté equilibrado y alineado. Esto ayuda a garantizar una buena postura, coordinación y equilibrio, todo lo cual ayudará a garantizar que su paso esté en plena forma. Equilibre su rutina de desarrollo de fuerza con muchos estiramientos y asimientos largos para evitar la tensión y la tensión muscular.
13. Únete a un grupo
Un grupo puede proporcionar consejos para correr, aumentar su nivel de condición física y ayudarlo a determinar cuándo está listo para correr distancias más largas. Los miembros del grupo pueden ser una fuente saludable de motivación, competencia y aliento.
14. Mantente activo la mayoría de los días
Además de 1 día completo de descanso por semana, intente realizar alguna actividad física todos los días, incluso si es por poco tiempo. Esto le permite desarrollar consistencia y acostumbrar su cuerpo al ejercicio regular.
Para corredores intermedios
15. Entrenamiento en colina
Corre colinas para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, quemar grasa y aumentar tu velocidad. Haga carreras de velocidad corriendo por una colina empinada y enfriándose mientras camina hacia abajo. Hacer sprints en una cinta de correr cubierta cuando correr afuera no es una opción.
16. resistencia del núcleo
Un núcleo fuerte establece una base sólida para patrones de movimiento saludables para que pueda sentirse más cómodo y cómodo mientras corre. Esto ayuda a estabilizar la espalda, aumentar la velocidad y reducir la posibilidad de lesiones.
Las opciones de ejercicio incluyen variaciones de tabla, peso muerto rumano de una sola pierna y giros rusos.
17. carreras de resistencia
Las carreras de resistencia son distancias más largas hechas a un ritmo más lento. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a carreras largas mientras mantiene una intensidad baja a moderada. Puede acumular constantemente cuánto tiempo o distancia corre cada semana.
18. Ejercicios laterales
Haga ejercicios laterales para fortalecer los músculos a lo largo del costado de su cuerpo y mueva su cuerpo en una dirección diferente. Esto mejora la movilidad, alivia el dolor lumbar y estabiliza las caderas, los muslos y las rodillas.
Las opciones incluyen caminar embestidas laterales, escalones y barajaduras.
Para corredores avanzados
19. Próximo nivel de carreras
Aumenta tu motivación planeando correr una carrera que sea más larga que la última que hayas dominado, especialmente si has recorrido esa distancia varias veces.
Si ya has hecho un 5K, regístrate para un 10K, y así sucesivamente. Ajuste su horario de entrenamiento en consecuencia. Si quieres desafiarte a ti mismo de diferentes maneras, regístrate para un triatlón.
20. Entrenamiento Tabata
El entrenamiento de Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que mejora los niveles de aptitud aeróbica y anaeróbica. Haces 20 segundos de esfuerzo intenso seguido de 10 segundos de recuperación. Haz esto de siete a ocho veces.
21. Tempo corre
Las carreras de tempo aumentan los niveles de condición física mientras mejoran su técnica y lo llevan a su límite. Corre a un ritmo de moderado a rápido que sea un poco más rápido que tu ritmo promedio durante 5 minutos. Luego trota por unos minutos. Aumente gradualmente el tiempo de su ritmo de tempo a 10 a 30 minutos.
22. Tómese el tiempo para relajarse
Junto con tus días de descanso, tómate un tiempo para concentrarte en la relajación. Haga una sesión de relajación muscular progresiva, yoga nidra o meditación. Esto puede ayudar a aumentar su rendimiento al aumentar la velocidad y la resistencia al tiempo que reduce la frecuencia cardíaca, la ingesta de oxígeno y la frecuencia respiratoria.
Para los velocistas
23. pasos cortos
Para obtener la máxima eficiencia y velocidad, corre con zancadas cortas en las puntas de tus pies. Concéntrese en dar pasos más cortos a un ritmo rápido mientras mantiene una buena forma. Esto le permite impulsar su cuerpo hacia adelante cada vez que su pie toque el suelo.
24. Respira correctamente
Tu ritmo de carrera afecta tus ritmos de respiración, así que asegúrate de estar respirando adecuadamente y de obtener suficiente oxígeno. Esto puede requerir que respire por la boca.
Realice una respiración abdominal profunda y coordine sus inhalaciones y exhalaciones a sus pasos. Por ejemplo, puede inhalar durante dos pasos y exhalar durante dos pasos. O inhala por tres pasos y exhala por dos pasos.
25. Ejercicios de sprint
Incluya algunos ejercicios al comienzo de su entrenamiento. Comience trotando por 10 yardas y luego acelerando en un sprint por 50 yardas. Alterne entre estas dos velocidades durante unos minutos. Luego haga unos minutos con cada rodilla alta, zancadas largas y patadas en el trasero.
Precauciones
Use la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones y evitar entrenar con demasiada fuerza. Comience lentamente si es un principiante y deténgase si experimenta dolor o lesiones o se siente débil.
Aumente gradualmente su kilometraje y ritmo cada pocas semanas. Si pierde días, no intente duplicar su entrenamiento en otros días o hacer más de lo habitual.
Cuando hablar con un entrenador
Póngase en contacto con un entrenador de carrera o un profesional del ejercicio si desea establecer objetivos realistas y ampliar su horario de entrenamiento. Pueden ayudarlo a correr a una velocidad más rápida y avanzar más allá de sus límites para alcanzar su máximo potencial mientras minimiza su riesgo de lesiones.
Un profesional puede ayudarlo a perfeccionar su forma y técnica, y a correr de manera más segura y eficiente. También lo ayudarán a elaborar un plan de alimentación para maximizar su rendimiento.
La línea de fondo
Hay infinitas opciones para mejorar tu velocidad de carrera. Recurre a tus reservas internas de motivación y persistencia para elaborar un plan de entrenamiento que puedas seguir y disfrutar.
Use un diario o una aplicación para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y tiempos de ejecución para que pueda observar su progreso.
