En esta época de sobreataque y multitarea, muchas personas desearían poder reducir algunas horas de su necesidad nocturna de dormir. Si eso suena como usted, desafortunadamente, su cuerpo y cerebro pueden no estar de acuerdo con su deseo.
La mayoría de los adultos se sienten mejor cuando logran dormir entre 7 y 9 horas por noche. Menos que eso, y podría experimentar efectos negativos por la falta de sueño, como irritabilidad, un sistema inmunitario debilitado y pérdida de memoria.
¿Cuánto sueño necesitamos?
La cantidad de sueño que necesita varía y se basa en una serie de factores, como la edad y la genética. Algunas personas están genéticamente predispuestas a dormir poco y solo requieren 4 o 5 horas de sueño por noche. Otros duermen mucho y se sienten mejor cuando duermen 9 o más horas.
La cantidad de sueño que necesita y cómo se siente al despertar también pueden ser pistas para su salud general. Si le preocupa dormir demasiado, parece que no puede quedarse dormido o quedarse dormido, o sentirse cansado incluso después de una noche de sueño completo, hable con su médico.
No puede cambiar sus genes y quedarse dormido, pero puede optimizar sus hábitos de sueño y su rutina. Esto no es lo mismo que entrenar a su cuerpo para que necesite menos horas de sueño, pero es una forma efectiva de aprovechar al máximo el sueño que obtiene. También lo ayudará a concentrarse en la cantidad exacta de sueño que necesita para sentirse mejor.
Consejos para dormir menos
El tiempo dedicado a tirar y girar es tiempo perdido. Puede reducir las horas que pasa tratando de conciliar el sueño mediante mejores hábitos de sueño y vigilia. Aquí hay algunos consejos para probar:
1. Date tiempo para relajarte
El objetivo aquí es entrenar a tu cuerpo para que se duerma cuando estás cansado. Una forma de hacerlo es darse tiempo suficiente para relajarse por la noche antes de que se apaguen las luces. Intente cambiar su hogar, o al menos su dormitorio, de un ambiente diurno con mucha luz a uno acogedor y tranquilo durante la noche.
Alrededor de una hora antes de que quiera conciliar el sueño, apague las luces y comience la transición a su rutina de sueño. Esto podría incluir lavarse la cara, cepillarse los dientes y quitarse la ropa de trabajo para ponerse el pijama.
2. Apaga tus dispositivos electrónicos
Todo lo que tenga una pantalla debe apagarse durante el tiempo de desconexión. Esto incluye:
- televisión
- computadora
- tabletas
- teléfono
Las emisiones de onda corta de luz azul artificial que generan estos dispositivos inhiben la liberación de melatonina, una hormona que induce el sueño. Una excepción a esta regla son los lectores electrónicos de tinta electrónica, como el Kindle Paperwhite.
3. Limite el consumo de alcohol por la noche
El alcohol es un sedante que puede dejarlo sin aliento, o al menos ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente. Sin embargo, se metaboliza en su sistema en el transcurso de varias horas, lo que resulta en interrupción del sueño y mala calidad del sueño. Beber alcohol también puede deshidratarlo y causar aturdimiento o resaca, lo que afecta su capacidad de despertarse renovado.
4. Evite la cafeína al final del día
Algunas personas pueden tomar un espresso después de la cena sin efectos nocivos. Otros no pueden tomar café después de las 3:00 pm La cafeína permanece en su sistema de 4 a 6 horas. Si sospecha que su cola tardía lo mantiene despierto por la noche, elimine todas las formas de cafeína de su dieta al menos 6 horas antes de que quiera dormir.
5. Refresca tu habitación
La temperatura de su cama y dormitorio puede afectar la calidad de su sueño. Tener demasiado calor por la noche afecta negativamente el sueño REM, el período durante el cual su cerebro está más activo. Intente bajar el termostato a unos 60 a 68 ° F (15 a 20 ° C) o abrir una ventana para dormir mejor.
6. Reduce el ruido
El ruido externo, como el tráfico o los vecinos bulliciosos, puede mantenerlo despierto o sacudirlo. Si vive en un área donde el ruido es un problema, reduzca el uso de tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o ambos.
7. Sigue una rutina
Bailar hasta el amanecer los fines de semana puede ser muy divertido en ocasiones, pero mantener los mismos tiempos de sueño y vigilia los 7 días de la semana lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y a despertarse sintiéndose más renovado.
8. Compre una almohada nueva
La mayoría de las personas se aferran a sus almohadas mucho más tiempo del que deberían. La vida útil de la almohada promedio es de 1 a 2 años. Más tiempo que eso y pierden su forma, se vuelven grumosos y no apoyan su cuello y cabeza. Esto puede afectar negativamente el sueño.
Además, tienden a llenarse de ácaros con el tiempo. Otra buena razón para disfrutar de uno nuevo, especialmente si tiene alergias.
9. Considere un colchón nuevo
Si su colchón es incómodo, viejo o lleno de bultos, su capacidad de dormir bien se verá comprometida. La vida útil de un colchón varía según la calidad y otros factores. En general, la mayoría de los colchones deben cambiarse por uno nuevo cada 7 a 10 años.
10. No coma una comida pesada a altas horas de la noche
Comer tarde por la noche puede afectar su capacidad de conciliar el sueño, especialmente si come alimentos pesados o grasosos, como pizza o pastel. Si tiene hambre o anhela algo, busque estos alimentos que inducen el sueño.
11. Toma un baño tibio
Un baño tibio en la noche ayuda a que sus músculos se relajen, permitiéndole descansar de manera más efectiva y rápida. Considere remojar unos 90 minutos antes de llegar a las sábanas.
12. Prueba la aromaterapia
Una habitación suavemente perfumada puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido. Pruebe estos aceites esenciales, que se han relacionado con un mejor sueño.
13. Lee un libro en la cama
Perderse en una buena historia puede ayudarlo a pasar de su realidad cotidiana a un estado de sueño reparador. Leer te ayuda a reducir el estrés y te permite dormirte más rápido.
14. Sal de la cama cuando te despiertes
Si eres adicto a tu botón de repetición, deja esos 10 minutos adicionales para comenzar una mejor rutina. Esto puede ser especialmente cierto si te despiertas naturalmente antes de que suene la alarma. Su cuerpo puede estar diciéndole que no necesita dormir más. Puede reforzar eso al levantarse de la cama y comenzar su día.
15. Cambiar la noche en día
Si se despierta en una habitación oscura, abra las persianas y deje que entre la luz. La luz natural lo ayudará a despertarse y puede reducir su necesidad de dormir más.
16. Crea una rutina matutina
Establecer un patrón de comportamiento confiable en la mañana puede ayudarlo a sentirse y ser más productivo, lo que lo hace ansioso por levantarse de la cama por la mañana.
17. Haz ejercicio a diario
Se ha demostrado que hacer ejercicio reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño. Hacer ejercicio temprano en el día puede ser más beneficioso que hacer ejercicio en la noche para muchas personas. Intenta experimentar con la hora del día y el tipo de ejercicio que haces.
18. Despierta con agua fría
Una ducha fría es estimulante y puede ayudarlo a despertarse enérgicamente. Como anécdota, algunas personas también sienten que beber agua fría a primera hora de la mañana les ayuda a despertarse más completamente. Intente tomar un vaso de agua fría antes de tomar su primera taza de café y ver cómo se siente.
Si estás durmiendo demasiado
Si constantemente necesita dormir más de 8 o 9 horas por noche, es posible que se esté quedando dormido. Esto puede ser causado por una serie de afecciones, que incluyen depresión, afecciones de la tiroides y enfermedades cardíacas. Algunos medicamentos también pueden causar sueño excesivo.
Dormir en exceso es a veces temporal, y puede ser la reacción de su cuerpo a una enfermedad que se aproxima.
Si se queda dormido todas las noches durante un período prolongado, puede ser hora de visitar a su médico.
Si no te sientes descansado por la mañana
Todos tienen una mala noche de sueño de vez en cuando, donde te despiertas sintiéndote cansado o exhausto. Si rara vez o nunca se siente descansado por la mañana, es posible que experimente períodos cortos de vigilia que no conoce, debido al consumo de alcohol, la indigestión u otros problemas.
También puede tener una afección como el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño. Intente mejorar su rutina nocturna y vea si le ayuda a despertarse sintiéndose renovado en lugar de cansado.
Cuando ver a un doctor
Si no puede cambiar sus hábitos de sueño y no puede levantarse de la cama con menos de 10 o 12 horas de sueño por noche, hable con su médico.
También debe consultar a su médico si siempre se siente cansado por la mañana, independientemente de cuánto haya dormido.
El insomnio crónico es una afección médica que se puede tratar. Si los hábitos de estilo de vida no son suficientes para mejorar la calidad de su sueño, un médico puede ayudarlo.
La línea de fondo
Es posible que no sea posible entrenar a su cuerpo para que necesite dormir más. Sin embargo, una buena higiene del sueño y una rutina matutina proactiva pueden ayudarlo a aprovechar al máximo el sueño y reducir la cantidad de tiempo que pasa tratando de conciliar el sueño.
