Fuerza De Agarre: Qué Es, Cómo Mejorar Y Medir

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2024-01-17 19:55

Mejorar la fuerza de agarre es tan importante como fortalecer los grandes grupos musculares como los bíceps y los glúteos.

La fuerza de agarre es la firmeza y seguridad con la que puede aferrarse a las cosas, y cuán pesadas son las cosas que puede agarrar.

Entremos en los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre, cómo medirla y lo que dice la ciencia sobre por qué es importante.

Los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

Hay tres tipos principales de fuerza de agarre que puede mejorar:

• Aplastamiento: Esto se refiere a qué tan fuerte es su agarre usando sus dedos y la palma de su mano.
• Soporte: El soporte se refiere a cuánto tiempo puede aferrarse a algo o colgarse de algo.
• Pellizcar: Esto se refiere a cuán firmemente puedes pellizcar algo entre tus dedos y pulgar.

Retorcer toallas

• Tipo de agarre: aplastar
• Herramientas necesarias: toalla, agua.

Cómo está hecho:

1. Pasa una toalla bajo el agua hasta que esté mojada.
2. Sostén cada extremo de la toalla para que quede horizontal frente a ti.
3. Agarre los extremos y mueva cada mano en direcciones opuestas para comenzar a escurrir el agua de la toalla.
4. Escurra la toalla hasta que no pueda obtener más agua.
5. Remoje la toalla nuevamente y mueva sus manos en la otra dirección para que trabaje ambos tipos de agarre aplastante.
6. Repita los pasos 1 a 5 al menos 3 veces.

Apretar la mano

• Tipo de agarre: aplastar
• Herramientas necesarias: pelota de estrés o pelota de tenis, entrenador de agarre

Cómo está hecho:

1. Pon una pelota de tenis o de estrés en la palma de tu mano.
2. Aprieta la pelota con los dedos pero no con el pulgar.
3. Aprieta lo más fuerte que puedas, luego suelta tu agarre.
4. Repita esto aproximadamente 50–100 veces al día para ver resultados notables.

Colgar muerto

• Tipo de agarre: soporte
• Herramientas necesarias: barra de tracción u objeto horizontal fuerte que pueda sostener su peso

Cómo está hecho:

1. Sujete a una barra de pull-up con las palmas y los dedos hacia adelante sobre la barra (un doble agarre por encima de la mano).
2. Levántate (o levanta las piernas) para que cuelgues de la barra con los brazos completamente rectos.
3. Aguanta todo el tiempo que puedas. Comience con 10 segundos si es un principiante absoluto y aumente su tiempo en incrementos de 10 segundos hasta 60 segundos a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
4. Una vez que te sientas cómodo con este, desafíate doblando los brazos en un ángulo de 90 grados y aguanta hasta 2 minutos.

Llevar del granjero

• Tipo de agarre: soporte
• Herramientas necesarias: pesas (20 a 50 libras dependiendo de su nivel de comodidad)

Cómo está hecho:

1. Sostenga una pesa a ambos lados de su cuerpo con cada mano, con las palmas mirando hacia su cuerpo.
2. Mirando hacia adelante y manteniendo una postura erguida, camine unos 50 a 100 pies en una dirección.
3. Regrese y regrese a donde comenzó.
4. Repite 3 veces.

Pinch transfer transfer

• Tipo de agarre: pellizco
• Herramientas necesarias: 2 placas de peso (al menos 10 libras cada una)

Cómo está hecho:

1. Párese derecho y sostenga una de las placas de pesas en la mano, pellizcando el borde con los dedos y el pulgar.
2. Mueva la placa de pesas frente a su pecho, manteniendo el agarre apretado.
3. Agarre la placa de pesas con la otra mano usando el mismo pellizco y retire la otra mano de ella, transfiriéndola de una mano a la otra.
4. Baje la mano con la placa de pesas a su lado.
5. Levante la mano con la placa de pesas hacia el pecho y transfiera la placa de pesas a la otra mano con el mismo agarre.
6. Repita esta transferencia 10 veces, 3 veces al día, para ver los resultados.

Pizca de placa

• Tipo de agarre: pellizco
• Herramientas necesarias: 2 placas de peso (al menos 10 libras cada una)

Cómo está hecho:

1. Coloque dos pesas en el piso plano. Tenga un banco elevado o una superficie a mano.
2. Inclínese y agarre las placas con la mano derecha entre los dedos y el pulgar, de modo que sus dedos estén de un lado y los suyos del otro.
3. Retroceda y sostenga los platos en su mano durante 5 segundos.
4. Baje las placas hasta el banco o superficie elevada, luego levántelas nuevamente después de unos segundos.
5. Repita de 5 a 10 veces, al menos 3 veces al día, para comenzar a ver resultados.

¿Cómo se mide la fuerza de agarre?

Hay un par de formas diferentes de medir la fuerza de agarre:

• Dinamómetro de empuñadura: sostenga el dinamómetro con su brazo en un ángulo de 90 grados, luego apriete el mecanismo de medición de agarre lo más fuerte que pueda. Mire este video para una demostración.
• Báscula: empuje la báscula hacia abajo con una mano lo más fuerte que pueda, con el talón de la mano en la parte superior de la báscula y los dedos envueltos hacia la parte inferior. Mire este video para una demostración.

¿Cuál es la fuerza de agarre promedio para hombres y mujeres?

Un estudio australiano basado en la población de 2011 señaló los siguientes números de fuerza de agarre promedio para hombres y mujeres en diferentes grupos de edad:

Años	Hombre mano izquierda | mano derecha	Mano izquierda femenina | mano derecha
20-29	99 libras | 103 libras	61 libras | 66 libras
30-39	103 libras | 103 libras	63 libras | 68 libras
40-49	99 libras | 103 libras	61 libras | 63 libras
50-59	94 libras | 99 libras	57 libras | 61 libras
60-69	83 libras | 88 libras	50 libras | 52 libras

Intenta medir ambas manos para que puedas ver la diferencia entre tu mano dominante y la no dominante.

La medida de la fuerza de agarre puede variar según:

• tu nivel de energía
• cuánto has usado tus manos durante el día
• su salud general (ya sea que esté bien o enfermo)
• si tiene una afección subyacente que puede afectar su fuerza

¿Por qué es importante la fuerza de agarre?

La fuerza de agarre es útil para una variedad de tareas diarias, que incluyen:

• llevando bolsas de supermercado
• levantar y cargar niños
• levantar y transportar cestas de ropa y comprar ropa
• palear tierra o nieve
• escalar rocas o paredes
• golpear un bate en el béisbol o el softbol
• balanceando una raqueta en el tenis
• balanceando un palo en el golf
• moverse y usar un palo en hockey
• luchando o luchando contra un oponente en una actividad de artes marciales
• atravesar una carrera de obstáculos promedio, que requiere escalar y levantarse
• levantar pesas pesadas, especialmente en levantamiento de pesas
• usando tus manos en ejercicios CrossFit

Un estudio de 2011 encontró que la fuerza de prensión es uno de los predictores más fuertes de la fuerza y resistencia muscular en general.

Un estudio de 2018 descubrió que la fuerza de prensión era un predictor preciso de la función cognitiva tanto en las personas de la población general como en aquellas diagnosticadas con esquizofrenia.

Para llevar clave

La fuerza de agarre es una parte importante de su fuerza general y puede ayudar a mantener su cuerpo y mente en forma.

Pruebe estos ejercicios y agregue algunos de los suyos también para obtener un conjunto completo de ejercicios de agarre que pueden mejorar su salud.