El pectus excavatum, a veces llamado cofre embudo, es un desarrollo anormal de la caja torácica donde el esternón crece hacia adentro. Las causas del pectus excavatum no están completamente claras. No se puede prevenir, pero se puede tratar. Una de las formas de tratarlo es a través del ejercicio.
Sin embargo, el ejercicio puede no parecer exactamente fácil ya que el pectus excavatum puede causar:
- dificultad para respirar
- dolor en el pecho
- disminución de la tolerancia al ejercicio
Según Anton H. Schwabegger, autor de "Deformidades congénitas de la pared torácica: diagnóstico, terapia y desarrollos actuales", los ejercicios de pectus incluyen ejercicios de respiración profunda y contención de la respiración, así como entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda y el pecho.
Si hace estos ejercicios lentamente y se enfoca en respirar lo más profundamente posible, obtendrá más de ellos. Su forma será mejor, entregará oxígeno muy necesario a sus músculos, su cuerpo se relajará y evitará contener la respiración, lo cual es fácil de hacer si algo es incómodo.
Tenga en cuenta que debe inhalar en la fase más fácil del movimiento y exhalar en la fase de esfuerzo de cada ejercicio. Los beneficios e instrucciones específicos se incluyen en cada ejercicio a continuación.
Los movimientos enumerados a continuación son ejercicios de fortalecimiento y estiramiento dirigidos a los músculos pectorales y serrato, los músculos de la espalda y los músculos centrales para mejorar la postura general. Fortalecer estos músculos ayudará con el brote de costillas causado por el pectus excavatum y sus efectos secundarios, tanto físicos como cosméticos.
Lagartijas
Este puede parecer básico, pero no se puede negar que las flexiones son una de las mejores formas de fortalecer los músculos pectorales. Estos pueden hacerse en las rodillas o dedos de los pies. Si no está listo para las flexiones completas, comience con las manos apoyadas en una superficie sólida más alta que los pies, como una mesa de café muy resistente o el borde de un sofá, con los cojines quitados, que están presionados contra la pared, y comience de nuevo los dedos de los pies.
Tener las manos más altas que los pies y el cuerpo en ángulo puede ser una buena manera de comenzar un régimen de flexiones. A medida que te fortaleces, puedes comenzar a bajar el ángulo de tu cuerpo. Esto lo ayudará a pasar a flexiones completas más fácilmente que pasar de rodillas a pies. Un tablón completo involucra los músculos de manera diferente, incluso en ángulo.
Al hacer flexiones, apunta a 2 series de 10 repeticiones por día.
- Comience en posición de tabla con las manos debajo de los hombros y el núcleo comprometido.
- A medida que bajas, inhala.
- Mientras trabajas con tus músculos para levantarte, exhala. Mantén tus codos abrazados cerca de tu cuerpo. Concéntrate en respirar lentamente mientras haces esto y en comprometer los pectorales mientras mantienes el núcleo apretado.
No solo haga esto para hacerlos, esto puede comprometer su forma y hacer más daño que bien. Si el movimiento es realmente duro, divida los conjuntos en tres o cinco para comenzar, o encuentre un punto más alto para comenzar después de una semana de ejercicio. Si es necesario, incluso puede pararse y hacer flexiones empujando contra una pared.
El pecho vuela
Para este ejercicio, necesitará un banco o una pelota de ejercicios, así como algunas pesas. Si no tiene pesas, siempre puede usar el viejo modo de espera: una lata de sopa en cada mano. Solo tenga en cuenta que las pesas son más fáciles de sostener y puede sacar más provecho de su uso, ya que incluso las pesas de 5 libras son más pesadas que sus productos enlatados más pesados.
- Acuéstese con la parte superior y media de la espalda en un banco o una pelota, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Sostenga un peso en cada mano y extienda los brazos hacia el cielo, con los codos ligeramente doblados.
- A medida que inhala, baje los brazos de par en par, hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
- Mientras exhalas, levanta las manos hasta que se encuentren por encima de tu pecho nuevamente.
- Haz 2 series de 10.
Si eso se siente bastante fácil, sube a 2 series de 15 o aumenta el peso que estás usando.
Fila con mancuernas
Fortalecer los músculos de la espalda es un componente importante del tratamiento del pectus excavatum. La fila con mancuernas apunta a los músculos lat La forma en que se describe a continuación también fortalece su núcleo, otro componente importante del tratamiento de la afección. Necesitará algunas pesas para completar este movimiento, errar en el lado más ligero si nunca antes ha hecho una fila.
- Sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo alcance un ángulo de 45 grados.
- Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y la mirada hacia abajo, jale los codos hacia atrás y apriételos entre los omóplatos.
- Extiende tus brazos hacia la posición inicial. Completa 2 series de 10.
Mancuerna trasera delt fly
Otro movimiento para fortalecer su espalda, una mosca delt posterior con mancuernas también se enfoca en los dorsales, así como los romboides y las trampas. Elige un par de pesas ligeras para completar este movimiento y asegúrate de apretar los omóplatos en la parte superior para aprovecharlo al máximo.
- Sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en las caderas hasta que la parte superior del cuerpo alcance un ángulo de 45 grados y junte las pesas.
- Manteniendo la columna y el cuello neutrales, inhala y empuja las pesas hacia afuera y hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso.
- Exhale y regrese al inicio en un movimiento lento y controlado. Completa 2 series de 10.
Superhombre
La mala postura puede contribuir a la severidad y apariencia del pectus excavatum. Fortalecer sus músculos posturales puede ayudar. Debido a que a menudo trabajamos en nuestro cuerpo frontal, especialmente cuando fortalecemos nuestro pecho para ayudar con el pectus excavatum, este ejercicio ayudará a equilibrar su cuerpo al fortalecer su cadena posterior, esos músculos en la parte posterior del cuerpo.
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos extendidos frente a usted y la frente apoyada en el suelo.
- Mientras inhala, levante la cabeza, las piernas y los brazos.
- Mantenga una cuenta de 5 y suelte suavemente de vuelta al suelo.
- Completa 2 series de 10.
Giro sentado
Lo mejor de este ejercicio es que se puede hacer en el trabajo, en una silla normal sin pesas. O puede ser más difícil si se sienta en una pelota de ejercicios y usa pesas. Sentirás esto en la parte superior de la espalda y los oblicuos. También funcionará tu núcleo y tus pectorales, especialmente si usas pesas.
- Siéntate derecho e involucra a tu núcleo. Extiende tus brazos frente a ti. Si usa un peso, sosténgalo con ambas manos, ya sea envolviendo una mano sobre la otra o apilándolas sobre el peso.
- Inhale y mientras exhala, gire hacia la derecha.
- Cuente lentamente hasta 5 y luego muévase con la respiración. Girarás cuando exhales y te sentarás más alto o desenroscarás cuando inhales.
Pose de arco
El estiramiento también es un componente vital para tratar el pectus excavatum. Los abridores de cofres de yoga ayudarán a expandir el cofre al tiempo que promueven la respiración profunda. Prueba Bow Pose para comenzar.
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
- Dobla las rodillas y lleva los pies a la parte trasera, agarrándote los tobillos con las manos.
- Inhale y levante los muslos del piso, presionando los omóplatos hacia atrás para abrir el pecho. Tu mirada debe estar hacia adelante.
- Mantenga la postura durante al menos 15 segundos, asegurándose de que continúe respirando. Completa 2 rondas.
Postura del camello
Otra postura de yoga para abrir el pecho, Camel te brinda un estiramiento profundo en toda la parte superior del cuerpo. Esto será difícil para los principiantes: si no puede lograr la pose completa, recuéstese con las manos en la parte posterior de la pelvis y sienta el estiramiento allí.
- Arrodíllese en el piso con las espinillas y la parte superior de los pies presionados contra el suelo. Coloque sus manos en la parte posterior de su pelvis.
- Manteniendo los muslos perpendiculares al suelo y empujando contra el hueso de la cola, inclínese hacia atrás, con el objetivo de dejar caer las manos sobre los talones. Baja la cabeza hacia atrás.
- Mantén la postura durante al menos 15 segundos. Completa 2 rondas.
La comida para llevar
El ejercicio es un componente clave para tratar el pectus excavatum. Al fortalecer el pecho, la espalda y los músculos centrales y al estirar la cavidad torácica, puede combatir los efectos de la afección. Trata de completar estos ejercicios varias veces a la semana para maximizar los resultados.
