Visión general
El dolor de cuello es extremadamente común y puede ser causado por varios factores. Estos incluyen actividades diarias que involucran patrones repetitivos de movimiento hacia adelante, mala postura o el hábito de mantener la cabeza en una posición.
No se necesita mucho para desarrollar dolor en esta área de su cuerpo, y es fácil que ese dolor se extienda a los hombros y la espalda. El dolor de cuello puede provocar dolores de cabeza e incluso lesiones.
Practicar yoga es una excelente manera de deshacerse del dolor de cuello. Al menos un estudio encontró que el yoga proporciona alivio del dolor y mejoras funcionales para las personas que hicieron yoga durante nueve semanas. A través de la práctica, puedes aprender a liberar cualquier tensión que tengas en tu cuerpo.
El yoga puede ser útil para tratar incluso el dolor de cuello crónico.
Plantea para el alivio
Estas son algunas de las posturas de yoga que pueden ser beneficiosas para aliviar el dolor de cuello.
De pie inclinarse hacia adelante pose
- Póngase de pie con los pies debajo de las caderas.
- Alargue su cuerpo mientras dobla la parte superior de su cuerpo hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Lleve sus manos a sus piernas, un bloque o al piso.
- Mete la barbilla en el pecho y deja que la cabeza y el cuello se relajen por completo.
- Puede sacudir suavemente la cabeza de lado a lado, de adelante hacia atrás, o hacer círculos suaves. Esto ayuda a liberar la tensión en el cuello y los hombros.
- Mantenga esta posición durante al menos 1 minuto.
- Levanta los brazos y la cabeza al final mientras giras tu columna vertebral para pararte.
Pose de Guerrero II
Warrior II te permite abrir y fortalecer tu pecho y hombros para sostener tu cuello.
- De pie, lleve el pie izquierdo hacia atrás con los dedos de los pies hacia la izquierda en un ligero ángulo.
- Trae tu pie derecho hacia adelante.
- El interior de su pie izquierdo debe estar alineado con su pie derecho.
- Levante los brazos hasta que estén paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
- Dobla la rodilla derecha, teniendo cuidado de no extender la rodilla más hacia adelante que el tobillo.
- Presiona ambos pies mientras te extiendes por la columna vertebral.
- Mire más allá de sus dedos derechos.
- Permanece en esta pose durante 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
Triángulo extendido pose
La postura triangular ayuda a aliviar el dolor y la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Salta, pisa o camina con los pies separados para que sean más anchos que las caderas.
- Gire los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo en ángulo.
- Levanta los brazos para que queden paralelos al piso con las palmas hacia abajo.
- Alcance hacia adelante con su brazo derecho mientras gira su cadera derecha.
- Desde aquí, baje el brazo derecho y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
- Dirija su mirada en cualquier dirección o puede hacer suaves rotaciones de cuello mirando hacia arriba y hacia abajo.
- Permanece en esta pose durante 30 segundos.
- Luego hazlo del otro lado.
Pose de vaca gato
Flexionar y extender el cuello permite liberar la tensión.
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- En una inhalación, permita que su barriga se llene de aire y baje hacia el piso.
- Mire hacia el techo mientras deja caer la cabeza ligeramente hacia atrás.
- Mantén la cabeza aquí o baja un poco la barbilla.
- Al exhalar, gire para mirar por encima del hombro derecho.
- Mantenga su mirada aquí por unos momentos y luego regrese al centro.
- Exhala para mirar por encima de tu hombro izquierdo.
- Mantenga esa posición antes de regresar al centro.
- Desde aquí, mete la barbilla en el pecho mientras rodeas la columna vertebral.
- Mantenga esta posición, dejando caer la cabeza hacia abajo.
- Sacude la cabeza de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás.
- Después de estas variaciones, continúe el movimiento fluido de la postura de la vaca gato durante al menos 1 minuto.
Enhebre la pose de la aguja
Esta postura ayuda a aliviar la tensión en el cuello, los hombros y la espalda.
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levante la mano derecha y muévala hacia la izquierda a lo largo del piso con la palma hacia arriba.
- Presione su mano izquierda contra el piso para apoyarla mientras descansa su cuerpo sobre su hombro derecho y mire hacia la izquierda.
- Permanezca en esta posición durante 30 segundos.
- Lentamente, suéltese, sumérjase nuevamente en la Postura del niño (ver más abajo) por algunas respiraciones, y repita en el otro lado.
Pose de cara de vaca
La postura de la cara de vaca ayuda a estirar y abrir el pecho y los hombros.
- Entra en una posición sentada cómoda.
- Levante el codo izquierdo y doble el brazo para que la mano llegue a la espalda.
- Use su mano derecha para jalar suavemente su codo izquierdo hacia la derecha, o levante su mano derecha para alcanzar y sostener su mano izquierda.
- Permanece en esta pose durante 30 segundos.
- Luego hazlo del otro lado.
Pose de medio señor de los peces
Este giro estira la columna vertebral, los hombros y las caderas.
- Desde una posición sentada, lleve el pie derecho por el piso hacia la parte externa de la cadera izquierda.
- Doblar la rodilla izquierda y cruzarla sobre la pierna derecha para que el pie izquierdo esté "enraizado" en el piso hacia la parte externa del muslo derecho.
- Alargue su columna vertebral y luego gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda.
- Coloque su mano izquierda en el piso detrás de sus nalgas.
- Lleve su brazo derecho al exterior de su pierna izquierda.
- Gire la cabeza para mirar por encima del hombro o haga movimientos suaves del cuello hacia adelante y hacia atrás.
- Permanece en esta pose por 1 minuto.
- Luego hazlo en el lado opuesto.
Pose de esfinge
La postura de la esfinge fortalece tu columna vertebral y estira tus hombros.
- Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros, presionando las palmas y los antebrazos.
- Apriete la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos para apoyarlo mientras levanta la parte superior del torso y la cabeza.
- Mantenga la mirada al frente y asegúrese de alargar la columna vertebral.
- Mantenga esta pose por 2 minutos.
Pose extendida del perrito
Esta postura es ideal para aliviar el estrés y estirar la espalda y los hombros.
- Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Mueva sus manos hacia adelante levemente y levante los talones para ponerse de puntillas.
- Lentamente baje las nalgas hacia los talones, deteniéndose a la mitad.
- Enganche sus brazos y mantenga los codos levantados.
- Apoye su frente en el piso o una manta.
- Permita que su cuello se relaje por completo.
- Mantenga la espalda baja ligeramente doblada mientras presiona las palmas de las manos, estira los brazos y baja las caderas hacia los talones.
- Mantenga por 1 minuto.
Pose del niño
La postura del niño puede ayudar a aliviar el dolor de cuello y el dolor de cabeza.
- Desde una posición arrodillada, siéntate sobre tus talones y lleva tus rodillas a una posición cómoda.
- Alarga la columna vertebral y camina con las manos delante de ti, girando las caderas para que puedas doblarte hacia adelante.
- Mantenga los brazos extendidos frente a usted para sostener el cuello, o puede apilar las manos y descansar la cabeza sobre ellas. Esto puede ayudar a aliviar la tensión del dolor de cabeza. Si es cómodo, lleve los brazos hacia atrás para que se acuesten a lo largo del costado de su cuerpo.
- Respira profundamente y concéntrate en soltar cualquier tensión u opresión que tengas en tu cuerpo.
- Descansa en esta pose por unos minutos.
Pose de piernas arriba de la pared
Esta postura restauradora tiene un potencial curativo increíble y puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.
- Desde una posición sentada, deslízate hacia adelante con las caderas hacia una pared. Cuando esté cerca de la pared, recuéstese y balancee las piernas hacia arriba y contra la pared.
- Puede colocar una manta doblada o una almohada debajo de las caderas como apoyo.
- Lleva tus brazos a cualquier posición cómoda.
- Es posible que desee masajear suavemente la cara, el cuello y los hombros.
- Permanece en esta pose por hasta 20 minutos.
Pose de cadáver
Tómese el tiempo al final de su práctica para relajarse en la postura del cadáver. Concéntrese en dejar de lado el estrés y la tensión restantes en su cuerpo.
- Acuéstese boca arriba con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos de los pies extendidos a un lado.
- Descansa los brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Ajuste su cuerpo para que su cabeza, cuello y columna estén alineados.
- Concéntrese en respirar profundamente y liberar cualquier opresión en su cuerpo.
- Permanezca en esta postura durante al menos 5 minutos.
Consejos generales
Dado que estas posturas están diseñadas para tratar una dolencia específica, es importante que siga estos consejos:
- Recuerda que tu cuerpo cambia día a día. Haga los ajustes necesarios en su práctica y evite las posturas que causan dolor o molestias.
- Permita que su respiración guíe su movimiento para que se mueva lentamente y con fluidez.
- Solo vaya a su borde, no se esfuerce ni se fuerce en ninguna posición.
- Si eres nuevo en el yoga, intenta tomar algunas clases en un estudio local. Si esto no es posible, puede hacer clases guiadas en línea.
- El hatha, el yin y los yogas restauradores son beneficiosos para reducir el dolor de cuello. A menos que tenga experiencia, es mejor no hacer yoga rápido y poderoso.
- Sé fácil y gentil contigo mismo. Disfruta el proceso y la práctica, y encuéntrate en cualquier punto en el que te encuentres a diario.
- Concéntrese en hacer al menos 10 a 20 minutos de yoga por día, incluso si es solo para relajarse en unas pocas posiciones relajantes.
- Tenga en cuenta su postura durante todo el día.
Cuando ver a un doctor
Si ha tomado medidas para aliviar el dolor de cuello y no mejora, o si su dolor empeora o se agrava, consulte a su médico. El dolor de cuello que se acompaña de entumecimiento, pérdida de fuerza en los brazos o las manos, o un dolor punzante en el hombro o debajo del brazo también son signos de que debe ver a su médico.
Su médico puede ayudarlo a determinar si hay alguna razón subyacente para el dolor. Pueden recomendar un determinado programa de tratamiento que debe seguir. También pueden derivarlo a un fisioterapeuta.
