Ejercicios De Lordosis: Para El Núcleo Y Las Caderas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Visión general

La hiperlordosis, simplemente conocida como lordosis, es una curvatura interna excesiva de la espalda baja, a veces denominada swayback.

Puede ocurrir en personas de todas las edades y es más común en niños pequeños y mujeres. Puede ocurrir en mujeres durante y después del embarazo, o en personas que se sientan por períodos prolongados de tiempo.

La lordosis puede causar síntomas como dolor lumbar, problemas nerviosos y se asocia con afecciones más graves como la espondilolistesis. En algunas personas, es causada por una mala posición de la pelvis.

Cuando la pelvis se inclina demasiado hacia adelante, afecta la curvatura de la parte inferior de la espalda, lo que hace que la persona parezca que está sacando el trasero. Una pequeña cantidad de lordosis es normal, pero una curva excesiva puede causar problemas con el tiempo.

La lordosis a menudo se debe a un desequilibrio entre los músculos que rodean los huesos pélvicos. Los músculos débiles que se usan para levantar la pierna hacia adelante (flexores de la cadera) combinados con músculos tensos que se usan para arquear la espalda (extensores de la espalda) pueden causar un aumento de la inclinación de la pelvis, lo que limita el movimiento de la espalda baja.

Un estudio de caso encontró que el fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales puede ayudar a llevar la pelvis a una alineación adecuada, mejorando la lordosis. Esto puede ayudar a disminuir el dolor, aumentar la función y mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas con facilidad.

Sentada inclina la pelvis sobre la pelota

Este ejercicio ayuda a crear conciencia sobre la posición de la pelvis, además de estirar y fortalecer los abdominales y los músculos extensores de la espalda.

Equipo necesario: pelota de ejercicio

Músculos trabajados: recto abdominal, glúteo mayor y erector de la columna

1. Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y la columna vertebral neutral. Elija una pelota que permita que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados cuando esté sentado con los pies apoyados en el piso.
2. Incline las caderas y redondee la zona lumbar contrayendo los abdominales. Siente como si trataras de llevar tu hueso púbico a tu ombligo. Sostenga por 3 segundos.
3. Incline las caderas en la dirección opuesta y arquee la espalda. Siente como si estuvieras sacando el coxis. Sostenga por 3 segundos.
4. Repita 10 veces, alternando direcciones.
5. Completa 3 juegos.

Ab abdominales con activación transversal abdominal (TA)

El fortalecimiento de los abdominales puede contribuir a una mejor alineación pélvica en personas con una pelvis inclinada hacia adelante.

Equipo necesario: estera

Músculos trabajados: recto abdominal, transverso abdominal

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho.
2. Inhale. Mientras exhala, jale el ombligo hacia la columna vertebral, contrayendo los músculos transversales del abdomen, el músculo que se envuelve alrededor de la línea media como un corsé.
3. Levante la cabeza y los hombros unos centímetros del piso para hacer un crujido, mientras mantiene la contracción en los abdominales.
4. Regrese a la posición inicial, relájese y repita 10 veces.
5. Completa de 3 a 5 series.

Insectos muertos

Este ejercicio dinámico de núcleo ayuda a las personas a mantener una columna estable durante los movimientos de las piernas y los brazos. Se dirige al músculo transverso del abdomen, que es esencial para la estabilización de la columna vertebral.

Equipo necesario: estera

Músculos trabajados: transverso abdominal, multifidos, diafragma y flexores de cadera

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas apuntando hacia arriba, lejos del cuerpo.
2. Respire profundamente y cuando exhale, jale el ombligo hacia la columna vertebral y sienta como si estuviera aplastando la espalda hacia el piso sin mover las caderas.
3. Baje el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo hasta que se encuentren a unos centímetros del suelo.
4. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Repite 10 veces.
5. Completa de 3 a 5 series.

Extensiones de cadera con maniobra de arrastre

Este ejercicio puede aumentar la fuerza y la estabilidad en los músculos de la región lumbar y pélvica, disminuyendo la lordosis.

Equipo necesario: estera

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, erector de la columna

1. Acuéstese boca abajo con los brazos cómodos a su lado o metidos debajo de la cabeza. Extiende tus piernas rectas detrás de ti.
2. Tomar una respiración profunda. Mientras exhalas, dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral, contrayendo tus músculos centrales. Idealmente, debe sentir como si estuviera tratando de levantar la barriga de la colchoneta sin mover la columna vertebral.
3. Mientras mantiene esta contracción, levante una pierna de la colchoneta aproximadamente 6 pulgadas. Concéntrese en comprometer los músculos grandes de las nalgas.
4. Sostenga por 3 segundos, regrese a la posición inicial. Repite 10 veces.
5. Repita en la otra pierna. Completa 3 juegos en cada lado.

Rizo de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos grandes que corren por la parte posterior del muslo. Los isquiotibiales fuertes y flexibles pueden ayudar a apoyar la alineación pélvica neutral.

Equipo necesario: banda de resistencia

Músculos trabajados: isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), músculos de la pantorrilla (gastrocnemio) y flexores de la cadera (sartorio, gracilis y poplíteo)

1. Ate una banda de resistencia en un lazo alrededor de un poste u objeto resistente.
2. Acuéstese boca abajo con los pies a uno o dos pies de distancia del poste.
3. Enrolle la banda alrededor de su tobillo.
4. Dobla la rodilla y tira del tobillo hacia las nalgas lejos del poste.
5. Intente aislar el movimiento de la pierna de trabajo, manteniendo todo lo demás lo más quieto posible. Debes sentir el movimiento por la parte posterior del muslo.
6. Repita 15 veces, luego repita en el otro lado.
7. Completa 3 juegos en cada lado.

La comida para llevar

Corregir una mala postura y una lordosis excesiva puede prevenir afecciones más graves de la espalda y la columna vertebral.

Un estudio de 2015 analizó los efectos de los ejercicios de estabilización lumbar sobre la función y el ángulo de la lordosis en personas con dolor lumbar crónico. Descubrieron que los ejercicios de estabilización, como los descritos anteriormente, son más efectivos que el tratamiento conservador para mejorar la función y el ángulo de curvatura en la espalda.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que sea adecuado para usted. Si estos ejercicios causan un aumento en el dolor, deténgase de inmediato y busque ayuda.

El dolor o la dificultad con el movimiento asociados con la lordosis excesiva pueden ser un signo de una afección más grave y deben ser evaluados por un médico o un quiropráctico. Los casos raros de hiperlordosis lumbar pueden requerir cirugía y no se pueden tratar con ejercicio solo.