Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Mantenerse en forma durante el embarazo es bueno tanto para usted como para su bebé. El ejercicio regular de entrenamiento aeróbico y de fuerza puede mejorar el resultado de su embarazo de varias maneras. Puede:
- aumenta tu nivel de energía
- evitar que ganes demasiado peso durante el embarazo
- ayudarte a dormir mejor
- aliviar los síntomas del embarazo como dolor de espalda y estreñimiento
- reducir su riesgo de preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo)
- Reduzca sus probabilidades de necesitar un parto por cesárea
- ayudarla a perder el peso de su embarazo más rápido después del parto
El ejercicio también puede reducir sus posibilidades de desarrollar diabetes gestacional. Tener diabetes gestacional puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida. Tener diabetes gestacional también puede aumentar el riesgo de que su bebé nazca con sobrepeso.
Según un estudio de 2017, el 22 por ciento de las mujeres con sobrepeso u obesas que participaron en un programa de ciclismo de 30 minutos tres veces por semana desarrollaron diabetes gestacional, en comparación con casi el 41 por ciento de las mujeres que no participaron en el programa. El grupo de ejercicio también ganó menos peso durante el embarazo.
Las mujeres obesas o con sobrepeso que hacen ejercicio durante 30 a 60 minutos al día, tres o más veces a la semana pueden reducir el riesgo de dar a luz prematuramente, encontró un estudio de 2017 de 1.500 mujeres embarazadas.
Aquí hay cuatro movimientos que pueden ayudar a fortalecer los músculos de las caderas, las nalgas y los muslos.
Levantamiento de pierna lateral
Estos aumentos de piernas fortalecen los músculos a los lados de las caderas y los muslos. Las piernas fuertes ayudan a soportar el peso de su barriga en crecimiento y le darán más influencia durante el parto cuando llegue el momento de empujar.
Si desea usar pesas en los tobillos, consulte primero a su médico y manténgalos ligeros.
Párese derecho, directamente detrás de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados. Sujete a la silla para ayudar a mantener el equilibrio.
- Tómese 3 segundos para levantar la pierna izquierda de 6 a 12 pulgadas hacia un lado. Mantenga la espalda y las dos piernas rectas. No apuntes los dedos de los pies hacia afuera; mantenlos mirando hacia adelante. Mantenga la posición por 1 segundo.
- Tómese 3 segundos para bajar la pierna a la posición inicial.
- Repite con la pierna izquierda.
- Alterne las piernas, hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
- Descansa, luego haz otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.
Flexión de cadera (flexión)
Las flexiones de cadera fortalecen los músculos del muslo y la cadera, lo que ayuda a preparar su cuerpo para el parto. Puede usar pesas en los tobillos si su médico le dice que es seguro.
- Párese a un lado o detrás de una silla o mesa resistente, sosteniéndola con una mano para mantener el equilibrio.
- Tómese 3 segundos para doblar la rodilla izquierda y acercarla lo más posible hacia el pecho. Párate derecho sin doblarte por la cintura o las caderas.
- Mantenga la posición durante 1 segundo, luego tome 3 segundos para bajar la pierna izquierda hasta el fondo.
- Repite con la pierna derecha.
- Alterne las piernas hasta que haya realizado 8 a 15 repeticiones en cada lado.
- Descansa, luego haz otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.
Extensión de la cadera
Este ejercicio fortalece sus caderas para ayudarla a prepararse para el parto. Use pesas en los tobillos si su médico le dice que es seguro.
- Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados.
- Inclínese hacia adelante desde las caderas en un ángulo de aproximadamente 45 grados, sosteniéndose de la mesa o silla para mantener el equilibrio.
- En esta posición, tome 3 segundos para levantar la pierna izquierda hacia atrás sin doblar la rodilla, apuntar con los dedos de los pies o doblar la parte superior del cuerpo más hacia adelante. Mantenga la posición por 1 segundo.
- Tómese 3 segundos para bajar la pierna izquierda a la posición inicial.
- Repite con la pierna derecha. Alterne las piernas, hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
- Descansa, luego haz otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas con cada pierna.
Flexión de rodilla (flexión)
Este ejercicio fortalece los músculos en la parte posterior del muslo que lo ayudan a mantenerse en pie y equilibrado con su carga frontal más grande. Para agregar un desafío, use pesas en los tobillos.
- Párate derecho, muy cerca de una mesa o silla, sosteniéndolo para mantener el equilibrio.
- Tómese 3 segundos para doblar la rodilla izquierda, levantando el pie hacia las nalgas, de modo que la pantorrilla llegue lo más lejos posible hacia la parte posterior del muslo. No muevas la parte superior de tu pierna en absoluto. Dobla la rodilla y mueve solo la parte inferior de la pierna.
- Tómese 3 segundos para bajar la pierna izquierda completamente hacia abajo.
- Repite con la pierna derecha.
- Alterne las piernas hasta que haya realizado 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
- Descansa, luego haz otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.
Ejercicio de seguridad durante el embarazo | La seguridad
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro. Su médico podría advertirle contra el ejercicio si tiene alguna complicación en su embarazo. Por ejemplo, si usted:
- está embarazada de gemelos u otros múltiples
- están en riesgo de parto prematuro
- tiene presión arterial alta
- tiene una enfermedad cardíaca pulmonar preexistente
- tiene placenta previa o tiene un alto riesgo de padecerla
- son severamente anémicos
Los mejores ejercicios aeróbicos durante el embarazo son de bajo impacto, como:
- nadando
- caminando
- andar en bicicleta estacionaria
- haciendo ejercicios aeróbicos de bajo impacto
- bailando
- practicando yoga
- entrenamiento de fuerza (pregúntele a su médico cuánto peso puede levantar con seguridad)
Si su embarazo es saludable, debe poder realizar las mismas actividades que realizó antes de concebir, con solo algunas modificaciones. Evite estos ejercicios, que podrían ser peligrosos para usted y su bebé:
- deportes de alto impacto como boxeo, fútbol o hockey sobre hielo
- abdominales u otros ejercicios en los que se acuesta boca arriba, lo que ejerce presión sobre una vena que devuelve sangre a su corazón
- actividades de riesgo como paracaidismo o buceo
- yoga caliente u otros programas de ejercicio que hacen que la temperatura de su cuerpo aumente
- Actividades que pueden causar una caída, como ciclismo de montaña, esquí alpino o paseos a caballo.
Tome estas precauciones cuando haga ejercicio:
- Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento.
- En el verano, haga ejercicio en el interior con aire acondicionado.
- Use un cinturón de soporte para el embarazo para mantener su barriga en su lugar, así como un sostén deportivo para sostener sus senos.
Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si experimenta alguno de estos síntomas durante su entrenamiento:
- sangrado o fuga de líquido de su vagina
- dolor en el pecho
- latidos cardíacos rápidos o irregulares
- mareos o desmayos
- dificultad para respirar
- debilidad, dolor o hinchazón en la parte inferior de las piernas
- contracciones regulares
