¿Por qué necesitamos vitaminas?
Si bien muchas recomendaciones dietéticas son beneficiosas tanto para hombres como para mujeres, los cuerpos de las mujeres tienen diferentes necesidades cuando se trata de vitaminas.
Las vitaminas son esenciales para su salud en general. Obtenerlos en las cantidades de ingesta diaria recomendada (DRI) puede ser fácil si mantiene una dieta saludable y equilibrada. La mayoría de las mujeres pueden obtener todas las vitaminas esenciales que necesitan haciendo elecciones inteligentes de alimentos. Sin embargo, algunas mujeres pueden necesitar suplementos vitamínicos.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las vitaminas y los micronutrientes son esenciales para la función, el crecimiento y el desarrollo celular normal. Como no podemos producir todos los nutrientes que necesitamos, debemos obtener muchos de ellos de los alimentos.
¿Cuáles son las vitaminas más esenciales?
Las siguientes vitaminas son imprescindibles para que el cuerpo funcione correctamente:
- vitamina A, que es esencial para una visión, piel y tejido esquelético saludables
- vitamina B1 (tiamina), que ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas y producir energía
- vitamina B2 (riboflavina), que es un antioxidante y protege las células del cuerpo contra los radicales libres
- vitamina B3 (niacina), que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
- vitamina B5 (ácido pantoténico), que es esencial para la producción de hormonas, la salud del sistema inmunitario y la producción de energía
- vitamina B6 (piridoxina), que ayuda a producir mielina, una capa protectora alrededor de las células
- vitamina B7 (biotina), que es necesaria para el metabolismo y para una piel, cabello, uñas y células saludables
- vitamina B9 (folato), que es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso
- vitamina B12 (cobalamina), que es esencial para la producción de glóbulos rojos y células nerviosas saludables
- vitamina C, que es esencial para el crecimiento y la reparación en el tejido corporal
- vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio y permite huesos sanos y una función inmune óptima
- vitamina E, que protege contra los radicales libres y puede estimular el sistema inmunológico
- vitamina K, que puede ayudar a que la sangre se coagule y prevenir el sangrado excesivo, y mantiene su corazón sano y sus huesos fuertes
- colina, que es importante para la función hepática, la función nerviosa y el movimiento muscular
Muchas vitaminas realizan funciones similares. Por ejemplo, las vitaminas A y C promueven la salud de los dientes y los tejidos blandos. Muchas de las vitaminas B ayudan a que su metabolismo funcione correctamente y ayudan con la producción de glóbulos rojos.
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Algunas funciones corporales requieren vitaminas específicas. Por ejemplo, la vitamina D es esencial para ayudar al cuerpo a absorber y mantener los niveles adecuados de calcio. También es clave para que un sistema inmunitario saludable proteja al cuerpo de enfermedades. Sin embargo, es difícil obtener de su comida. Afortunadamente, es producida por la piel después de la exposición a la luz solar. Simplemente salir durante el día dos veces por semana durante 10-15 minutos hará el truco. Asegúrese de no usar protector solar durante este tiempo, ya que el protector solar bloquea la producción de vitamina D.
Otro proceso corporal para el que necesita una vitamina específica es la coagulación de la sangre, que requiere vitamina K. Afortunadamente, la deficiencia de vitamina K es muy rara. Esto se debe a que las bacterias en los intestinos producen alrededor del 75 por ciento de la vitamina K que su cuerpo necesita. La investigación muestra que las bacterias intestinales saludables contribuyen a la absorción de vitamina K y otros nutrientes necesarios para la salud inmunológica. Todo lo que necesita hacer para obtener el resto de la vitamina K que necesita, junto con las otras vitaminas esenciales, es comer una variedad de alimentos saludables.
¿Dónde puedo obtener vitaminas?
A continuación se presentan sugerencias de alimentos que puede comer para cada vitamina y el DRI para adultos y niños mayores de 4 años:
| Vitamina | Fuente de comida | Ingesta diaria recomendada (DRI) |
| UNA | zanahorias, albaricoques, melón | 5,000 unidades internacionales (UI) |
| B1 (tiamina) | carnes magras, nueces y semillas, granos enteros | 1.5 miligramos (mg) |
| B2 (riboflavina) | leche y otros productos lácteos, vegetales de hoja verde | 1,7 mg |
| B3 (niacina) | legumbres, pescado, aves de corral | 20 mg |
| B5 (ácido pantoténico) | brócoli, papas dulces y blancas, champiñones | 10 mg |
| B6 (piridoxina) | aguacate, plátano, nueces | 2 mg |
| B7 (biotina) | cerdo, nueces, chocolate semidulce | 300 µg |
| B9 (folato) | remolachas, lentejas, mantequilla de maní | 400 µg |
| B12 (cobalamina) | mariscos, huevos, leche | 6 microgramos (µg) |
| C | cítricos, fresas, coles de Bruselas | 60 mg |
| re | pescado graso como salmón, leche fortificada y productos lácteos | 400 UI |
| mi | mango, espárragos, aceites vegetales | 30 UI |
| K | coliflor, col rizada, carne de res | 80 µg |
| colina | huevos, carnes, pescados, vegetales crucíferos | 400 mg |
¿Necesito suplementos?
A menos que lo indique un médico, la mayoría de las personas no necesitan una ingesta adicional de vitaminas. Sin embargo, hay algunas excepciones.
Mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más vitamina B6 y B12, así como ácido fólico, para prevenir deficiencias de vitaminas que podrían dañar al feto en desarrollo. El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de varios defectos congénitos, como la espina bífida, y también puede prevenir el bajo peso al nacer. Es mejor tomar ácido fólico diariamente durante al menos un año antes de su embarazo planificado.
Más información: Necesidades nutricionales durante el embarazo »
Restricciones de la dieta
Los vegetarianos estrictos pueden necesitar vitamina B12 adicional. También puede intentar agregar alimentos, como pan, que estén fortificados con la vitamina.
Si sigue una dieta vegana y no consume lácteos, huevos, pescado o carne, puede estar en riesgo de deficiencia de vitamina A. Comer muchas frutas y verduras de color oscuro puede ayudar a prevenir una deficiencia de vitamina A. También es importante asegurarse de obtener suficiente zinc.
Envejecimiento
Las mujeres mayores y las personas que evitan la luz solar pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D puede ser dañina en grandes cantidades, así que asegúrese de no exceder la cantidad diaria recomendada a menos que lo indique un médico. Hable con su médico sobre sus niveles sanguíneos de vitamina D. La vitamina D ayuda al sistema inmunitario a combatir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis y otras enfermedades autoinmunes.
Los adultos mayores también pueden ser deficientes en vitaminas B, que juegan un papel importante en la digestión y la función del metabolismo.
Deficiencias de nutrientes
Es importante obtener suficientes nutrientes de forma regular, o podría experimentar una deficiencia de nutrientes. Estas deficiencias pueden afectar su salud y puede experimentar síntomas y efectos secundarios notables. La fatiga y los dolores de cabeza son dos de los efectos secundarios más comunes de las deficiencias nutricionales.
Algunos efectos secundarios y síntomas pueden indicar deficiencias nutricionales específicas:
- Hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies pueden indicar una deficiencia de vitamina B.
- Los calambres musculares pueden indicar deficiencias de magnesio, calcio o potasio.
- La fatiga, la debilidad y los dolores musculares pueden indicar una deficiencia de vitamina D.
- La pérdida de memoria puede ser un signo de una deficiencia de vitamina B12.
- Las úlceras bucales, la fatiga o las canas pueden indicar una deficiencia de folato.
- La mala visión nocturna, los golpes en la parte posterior de los brazos o la caspa pueden indicar una deficiencia de vitamina A.
Si experimenta los siguientes síntomas, haga una cita con su médico:
- fatiga
- debilidad
- espasmos musculares u hormigueo
- mareo
- dolores de cabeza
Pueden realizar un análisis de sangre simple para verificar sus niveles de nutrientes y asegurarse de que nada más esté causando sus síntomas.
Las fuentes de alimentos deben ser lo primero
Aunque el uso de multivitaminas sigue siendo bastante popular, investigaciones recientes han demostrado que no necesariamente previenen ciertas enfermedades crónicas. Tampoco reducirán su riesgo de otros problemas de salud. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, los suplementos multivitamínicos no están regulados en gran medida. Las afirmaciones hechas por las compañías multivitamínicas exageran los datos reales sobre su efectividad.
Es en parte debido a esto que muchos nutricionistas recomiendan obtener tantas vitaminas como sea posible a través de los alimentos en lugar de los suplementos vitamínicos. Según la American Heart Association (AHA), los alimentos proporcionan una variedad más amplia de vitaminas y otros beneficios, como la fibra dietética, que los suplementos.
Obtener todas las vitaminas esenciales que su cuerpo necesita lo ayudará a verse y sentirse mejor. Obtener las cantidades diarias recomendadas de cada vitamina no solo es fácil, también es sabroso.
Para llevar
Obtener sus vitaminas, a través de suplementos o, preferiblemente, alimentos, es esencial para mantener su salud a corto y largo plazo. Agregue algunos de los alimentos de este artículo a su dieta para asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes de forma regular. Siempre puede consultar a su médico o nutricionista para obtener más información.
