El glúteo medio es un músculo que se pasa por alto fácilmente. Traslapando con el músculo glúteo mayor más grande, el medio constituye la parte superior y lateral de su trasero.
El glúteo medio es el músculo responsable de la abducción de la pierna (alejándola) de su cuerpo.
Tomarse el tiempo para estirar este músculo viene con muchos beneficios, incluido el aflojamiento de las caderas apretadas.
Las caderas tensas pueden limitar su rango de movimiento e incluso provocar dolor de espalda crónico.
Al utilizar estos estiramientos del glúteo medio que funcionan como abridores de cadera, le mostrarás amor a tus glúteos (¡y caderas!).
Calentando
Es importante calentar los músculos antes de estirarlos, especialmente si están tensos. Una sesión de estiramiento puede requerir muchos músculos, como cualquier ejercicio dinámico.
También puede resultarle más fácil profundizar en algunos de los tramos.
Ideas de calentamiento
Puedes practicar cardio ligero con movimientos repetitivos:
- trotar
- caminando
- saltos de tijera
Otra idea es estirar poco después de tomar una ducha o baño caliente.
Nunca es una buena idea estirar mientras sus músculos están "fríos". Al calentar primero, ayuda a prevenir lesiones o tensiones.
1. Estiramiento de glúteos con las piernas cruzadas
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Comience con este simple estiramiento para que todo funcione. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, con el pie izquierdo metido en el muslo derecho. Tu pierna derecha estaría frente a tu espinilla izquierda.
- Con los brazos extendidos, incline suavemente el torso hacia adelante sobre las piernas cruzadas.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos.
- Repita el estiramiento con el pie derecho metido en el muslo izquierdo.
Consejos
Si desea profundizar el estiramiento, baje aún más el cuerpo hacia las piernas. También puedes estirar más los brazos.
Para hacer este estiramiento un poco más fácil, no bajes tanto. O use un bloque para descansar cómodamente sus manos.
Variaciones
Para un estiramiento más profundo en la ingle, sienta las piernas en posición de mariposa.
Esto implica sentarse con las plantas de los pies presionadas juntas y las rodillas abiertas a ambos lados, con los muslos externos extendiéndose hacia el suelo.
2. Z-sit
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Similar a Pigeon Pose, que a menudo se recomienda para involucrar al glúteo medio en el estiramiento, un Z-sit elimina muchas de las molestias que las personas pueden experimentar en Pigeon Pose, pero sigue siendo un gran abridor de cadera.
Aquí se explica cómo hacerlo:
- Comience sentándose cómodamente en el suelo.
- Lleve la rodilla izquierda a una posición de 90 grados frente a su cuerpo (tanto como lo permita su cuerpo).
- Haga lo mismo con su pierna derecha, hacia la parte posterior de su cuerpo.
- Puedes sentarte derecho en esta postura o inclinar el torso hacia adelante, hacia la pierna delantera.
- Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite en el otro lado.
Propina
Para esta postura, aprovecha tu respiración para avanzar más en el estiramiento.
Variaciones
Si te sientes cómodo con una opción más avanzada, siempre puedes hacer la transición a Pigeon Pose.
3. Figura 4 estiramiento
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Hay muchas variaciones en este estiramiento, lo que lo convierte en el complemento perfecto para este músculo. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Comience sentado en posición vertical con la columna vertebral neutral.
- Cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Apoye una mano sobre su rodilla y la otra sobre su tobillo.
- Inclina tu torso hacia adelante a una posición cómoda.
- Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
- Suelta la pierna hacia la posición inicial y repite en el otro lado.
Propina
Recuerde relajar los músculos mientras se estira. Es posible que no se dé cuenta de que los está tensando.
Variaciones
Puede hacer este ejercicio en posición supina (acostado). Ese sería un buen momento para usar una correa alrededor de la pierna doblada o levantada para ayudarlo en el estiramiento.
También puede hacer que la pose sea más fácil colocando el pie en la pared. Al hacerlo, deslízate hacia la pared tan cómodamente como puedas, hasta que tus caderas estén directamente sobre tus rodillas.
Si quieres desafiar tu equilibrio, trata de pararte. Lleve las piernas a la posición de la figura 4 y luego baje las rodillas como si estuviera sentado en una silla invisible.
4. Curva lateral de pie
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Este movimiento también estirará la parte superior de tu cuerpo. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Usando una pared para mantener el equilibrio, párate con un lado de tu cuerpo contra la pared.
- Cruza la pierna más alejada de la pared frente a la otra.
- Coloque una mano en la pared y la otra en la cadera. Luego, incline la parte superior del cuerpo lejos de la pared y empuje la cadera hacia la pared.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
5. Masajea tus glúteos
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Cuide sus glúteos recibiendo un masaje o usando un rodillo de espuma para masajear los músculos en esta área.
Para apuntar a su glúteo medio con un rodillo de espuma, gire la parte inferior de su cuerpo ligeramente hacia el lado y la parte superior de su glúteo mientras está sentado en el rodillo de espuma.
Si no tiene un rodillo de espuma, puede usar una pelota de tenis o lacrosse.
Beneficios para los glúteos
Tomarse el tiempo para estirar el glúteo medio puede ayudar a aliviar el dolor en su:
- espalda baja
- caderas
- rodillas
Cuando los glúteos no se activan debido a la inactividad prolongada o al exceso de trabajo, otras áreas pueden asumir el trabajo de los glúteos de estabilizar las caderas.
Dado que las caderas apretadas pueden dificultar ciertas posturas de yoga, esto también te ayudará en tu práctica de yoga.
La comida para llevar
Usas tus glúteos para casi todo: caminar, correr y más. Esto puede conducir fácilmente a la tensión de la cadera.
Estos tramos son una gran adición a cualquier tiempo de reutilización. Además de estirar el glúteo medio, también ayudan a aflojar las caderas apretadas. Esto da como resultado un mejor rango de movimiento y puede reducir el dolor de espalda crónico.
También puede ayudar a facilitar ciertas posturas de yoga.
Solo recuerda, no estires demasiado tu cuerpo demasiado rápido. Hacerlo podría provocar lesiones.
