4 Ejercicios Para La Tensión De La Ingle: Más Causas Para La Tensión De La Ingle Y Consejos De Prevención

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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Una lesión en la ingle puede ocurrir debido al uso excesivo, deportes o actividades extenuantes.

Si experimenta dolor, tensión o una rotura en la ingle, debe tomar medidas para sanar. Esto implica tomar un descanso de las actividades que agravan su condición y hacer ejercicios para reparar y fortalecer su ingle.

Siga leyendo para conocer los ejercicios que puede usar para rehabilitar un músculo de la ingle desgarrado, tenso o dolorido. También cubriremos lo que generalmente causa distensiones en la ingle, cómo prevenirlas y cuándo consultar a un médico.

¿Qué es exactamente una distensión de la ingle?

A menudo ocurre en atletas profesionales y recreativos, una distensión de la ingle es una lesión en el interior del muslo. Es posible que estos músculos, conocidos como músculos aductores, se lesionen o desgarren.

A veces, una distensión muscular se conoce como un músculo tirón. Normalmente, una distensión de la ingle es una lesión menor, aunque tiene el potencial de ser más grave.

Signos y síntomas de una distensión de la ingle

Los signos y síntomas de una distensión de la ingle incluyen dolor, hinchazón y pérdida de movilidad con los músculos aductores, los tendones cercanos o cerca del hueso púbico. También son posibles hematomas leves, debilidad muscular y espasmos, y dificultad para caminar.

¿Qué puede causar una tensión en la ingle?

Las distensiones en la ingle a menudo ocurren debido a movimientos bruscos al correr, saltar o patinar. También puede experimentar molestias en la ingle cuando camina. También puede suceder cuando se juega baloncesto, fútbol y hockey sobre hielo.

Patear, girar o girar rápidamente también puede causar este tipo de lesión. El uso excesivo de los músculos aductores también puede causar tensión en la ingle, junto con el entrenamiento de resistencia, una caída o levantar objetos pesados.

No calentar adecuadamente o esforzarse demasiado también puede provocar tensión en la ingle, especialmente si está comenzando un nuevo programa de ejercicios. Entre las mujeres, el dolor en la ingle en el lado derecho o izquierdo puede ser una indicación de una afección subyacente, como cálculos renales o una infección del tracto urinario.

Si lo que usted cree que es una cepa de la ingle no se resuelve gradualmente con el tiempo como se esperaba, es importante hacer un seguimiento con su médico o fisioterapeuta para descartar trastornos musculoesqueléticos que pueden imitar el dolor de la ingle.

Cómo curar una distensión de la ingle

En primer lugar, deja de hacer la actividad que crees que puede haber causado la tensión en la ingle o cualquier actividad que cause dolor en esta área. Esto es imprescindible para la curación adecuada. Dependiendo del grado de tensión, el dolor puede demorar algunas semanas o varios meses en resolverse.

Después de que el dolor disminuye, puede comenzar a hacer estiramientos y ejercicios para curar una lesión en la ingle. Por lo general, puede comenzar estos ejercicios a los pocos días de su lesión inicial, pero depende de la gravedad de su tensión.

Los ejercicios descritos en este artículo están destinados a desarrollar suavemente la fuerza y la flexibilidad en las caderas, la ingle y las piernas.

Comience con los ejercicios que le resulten más fáciles y cómodos. Manténgase alejado de cualquier ejercicio que le cause dolor o molestias. A medida que avanza, puede agregar los otros ejercicios a su rutina.

Para obtener los mejores resultados, haga estos ejercicios al menos tres veces por semana.

1. Estiramiento del aductor de cadera

Este ejercicio se dirige a los músculos internos del muslo. Si tienes mucha tensión, coloca cojines debajo de tus rodillas.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Presiona tus pies contra el suelo.
3. Permita que sus rodillas se abran a los lados.
4. Presione las plantas de sus pies juntos.
5. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
6. Regrese las rodillas a la posición inicial.
7. Repite 3 veces.

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2. Estiramiento de isquiotibiales en la pared

Este ejercicio estira la parte posterior de su muslo.

1. Colóquese de espaldas cerca de una puerta.
2. Extienda su pierna no afectada frente a usted en el piso de la puerta.
3. Coloque su pierna afectada a lo largo de la pared al lado del marco de la puerta.
4. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
5. Repite 3 veces.

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3. Levantamiento de pierna recta

Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos. Durante este ejercicio, active los músculos de sus muslos y piernas para mantener la pierna recta.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla de tu pierna no afectada.
3. Presiona tu pie contra el suelo.
4. Involucre los músculos del muslo en el lado afectado.
5. Levante la pierna a 8 pulgadas del piso.
6. Lentamente regrese su pierna al piso.
7. Haz 2 series de 15 repeticiones.

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4. Resistencia a la flexión de la cadera

Necesitarás una banda de resistencia para este ejercicio, que desarrolla fuerza en tus muslos.

1. Párate de espaldas a una puerta.
2. Haga un bucle y coloque la banda de resistencia alrededor del tobillo de la pierna afectada.
3. Coloque el otro extremo de la banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje.
4. Enganche la parte delantera de su muslo y mantenga la pierna recta mientras extiende la pierna hacia adelante.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Haz 2 series de 15.

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Cómo prevenir las distensiones en la ingle

Para evitar distensiones en la ingle, tenga cuidado cuando haga ejercicio o realice actividades extenuantes. Esto es especialmente importante si ya ha tenido una distensión de la ingle o tiene debilidad muscular en esta área.

Si ha tomado un descanso de un deporte, comience lentamente una vez que reanude la actividad. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos. Esto le ayuda a obtener la fuerza y la flexibilidad necesarias para respaldar patrones de movimiento saludables.

Es posible que también desee trabajar para mejorar su resistencia y rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo. Siempre incluye un calentamiento y enfriamiento en tus entrenamientos.

Otra forma de prevenir lesiones en la ingle es mantener su núcleo fuerte y comprometido. Se ha demostrado que un núcleo débil predispone a las personas a sufrir lesiones en la ingle.

Cuando buscar ayuda médica

Consulte a un médico si tiene un dolor significativo en la ingle que no mejora con el tratamiento en el hogar, que incluye tomarse un descanso de la actividad.

Su médico o fisioterapeuta le preguntará acerca de sus síntomas y la posible causa de su lesión. Realizarán un examen físico que les permita determinar la ubicación de su lesión en función de sus niveles de dolor. Esto puede implicar mover los músculos aductores y probar el rango de movimiento de la pierna. Algunos casos pueden requerir una radiografía o una resonancia magnética.

Su médico o fisioterapeuta también determinará la gravedad de su lesión. Decidirán si se trata de una cepa de ingle de grado 1, 2 o 3. A partir de ahí, pueden decidir el mejor plan de tratamiento en función de sus condiciones individuales, edad, capacidad física y salud general.

Su plan de tratamiento puede incluir fisioterapia que consiste en ejercicios, ciclismo estacionario y caminar en la cinta. En casa, puede elevar, congelar y envolver la pierna afectada mientras descansa tanto como sea posible. Algunos casos pueden requerir muletas.

Para encontrar un fisioterapeuta en su área, use la herramienta Find a PT de la American Physical Therapy Association.

Para llevar clave

Mientras se cura de una distensión de la ingle, manténgase alejado de cualquier actividad que aumente sus niveles de dolor. También es importante que continúe haciendo ejercicios en la ingle incluso después de ver mejoras.

Puede tomar desde unas pocas semanas hasta varios meses para recuperarse por completo. Una vez que esté completamente recuperado, puede comenzar lentamente sus otras actividades nuevamente.

Presta atención a cómo se siente el área de la ingle a medida que comienzas a ser más activo. Reduzca la intensidad y la duración de sus actividades si comienza a sentir que el dolor regresa.