Fortalecimiento isométrico de la muñeca (flexión)
Mantenga su cuerpo quieto mientras hace este ejercicio.
- Mientras está sentado, descanse el antebrazo afectado sobre una mesa o el brazo de una silla con la palma hacia arriba.
- Presione su palma opuesta en su mano afectada.
- Presione su mano afectada hacia arriba mientras usa su mano opuesta para crear resistencia presionando hacia abajo.
- Continúe por 10 segundos, aumentando lentamente la resistencia.
- Suelta suavemente. Haz 15 repeticiones.
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Extensión de muñeca resistida
Mientras está sentado, sostenga un peso con el brazo afectado.
- Coloque el antebrazo sobre una mesa o el brazo de una silla con la mano colgando sobre el borde y la palma hacia abajo.
- Baje lentamente la mano hacia abajo antes de volver a colocarla en la posición original.
- Haz 1–3 series de 15 repeticiones.
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Resistencia a la flexión de la muñeca
Mientras está sentado, sostenga un peso con el brazo afectado.
- Coloque el antebrazo sobre una mesa o el brazo de una silla con la mano colgando sobre el borde y la palma hacia arriba.
- Baje lentamente la mano hacia abajo antes de volver a colocarla en la posición original.
- Haz 1–3 series de 15 repeticiones.
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Estiramiento del codo del golfista
Sentirá este estiramiento en la parte inferior de su antebrazo.
- Extienda su brazo afectado frente a usted con los dedos y la palma hacia arriba.
- Use su mano opuesta para jalar suavemente los dedos y la muñeca hacia su cuerpo.
- Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
- Haz 2–5 repeticiones.
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Prevenir el codo de golfista
Para prevenir el codo de golfista, hay varias cosas que puede probar, que incluyen:
- trabajando para fortalecer los músculos del antebrazo con levantamiento de pesas ligero o apretando una pelota de tenis durante cinco minutos a la vez
- cambiando su técnica y ralentizando su swing de golf para permitir que su brazo absorba menos golpes
- usando la forma adecuada para evitar sobrecargar los músculos
- utilizando palos de grafito más ligeros en lugar de palos de golf más pesados
- mantenerse hidratado bebiendo mucha agua antes, durante y después de su juego de golf
Uno de los mejores métodos de prevención es calentar antes de jugar golf. Esto hace que su sangre fluya y eleva la temperatura muscular, preparando a su cuerpo para una actividad más intensa. Estire los hombros, el brazo y la espalda antes de cada sesión.
Si ya está experimentando dolor, puede intentar usar una férula o férula de contrafuerza. Estos dispositivos ayudan a distribuir la tensión a través del tendón y el músculo en lugar de directamente sobre el sitio de la lesión. También puede intentar usar un vendaje de compresión.
Puede encontrar aparatos ortopédicos y vendajes de compresión para el codo de golfista en línea o en su farmacia local o tienda de deportes.
Remedios caseros para aliviar el codo de golfista y fomentar la curación
Estos remedios caseros simples pueden aliviar los síntomas durante un brote y evitar que se repitan.
Descanso
Descansa unos días cuando tus síntomas sean severos. Tómese un descanso de cualquier movimiento que cause dolor. Si debe hacerlos para un trabajo, modifique o ajuste los movimientos tanto como pueda. Para evitar la hinchazón, eleve el codo sobre su corazón.
Tratamiento de calor y hielo
Use una almohadilla térmica o una compresa de hielo en el área afectada. Envuélvalo en una toalla para evitar el contacto directo con su piel. Haga esto durante 10 a 15 minutos a la vez cada pocas horas.
Además de los tratamientos caseros de calor y frío, puede encontrar almohadillas térmicas y compresas de hielo en línea y en su farmacia local.
Alivio del dolor
Tome paracetamol o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para aliviar el dolor. Tómelos antes de que el dolor se vuelva intenso o severo. Siempre manténgase dentro de la dosis recomendada y no tome analgésicos por más de 10 días.
Las opciones naturales para aliviar el dolor incluyen la cúrcuma, la corteza de sauce y el clavo.
Reserve una sesión
Date un poco de cariño. Si puede, programe citas para acupuntura, masajes o Rolfing. Continúe con las sesiones incluso si sus síntomas mejoran.
Ergonomía
Si tiene dolor debido a la forma en que se sienta en su escritorio o al levantar o cargar objetos pesados o bolsas, cambie su posición y postura para permitir un movimiento adecuado.
Cuando ver a un doctor
El dolor en el codo generalmente mejorará en unos pocos días. Hable con su médico si su dolor es recurrente o no mejora con el tiempo. Pueden hacerle un examen, proporcionar un diagnóstico y sugerir planes de tratamiento.
Los tratamientos pueden incluir inyecciones de cortisona o plasma rico en plaquetas (PRP) o fisioterapia.
Los casos menos comunes requerirán una cirugía conocida como procedimiento abierto de liberación epicondilar medial. Esto implicará eliminar los tejidos dañados del codo.
También debe consultar a un médico si tiene síntomas más graves que el dolor y la rigidez general. Estos síntomas incluyen:
- hormigueo
- entumecimiento
- debilidad
- hinchazón
- fiebre
- enrojecimiento
- inmovilidad del brazo
- deformidad
Para llevar
Los ejercicios simples y efectivos anteriores pueden ayudarlo a controlar los síntomas del codo de golfista tan pronto como surjan. Puedes hacer esto algunas veces al día.
También hay una serie de remedios caseros y recomendaciones de prevención para evitar que su condición empeore.
Además, siga una dieta saludable, descanse lo suficiente y haga ejercicio algunas veces por semana. Sus síntomas deberían desaparecer dentro de las dos semanas de tratamiento. Si no ve una mejora después de este tiempo, consulte a su médico.
