- Siéntese en una mesa con su antebrazo descansando sobre la mesa.
- Sostenga una toalla enrollada o una pelota pequeña en su mano.
- Exprime la toalla en tu mano y sostenla por 10 segundos.
- Suelta y repite 10 veces. Cambia y haz el otro brazo.
Supinación con pesas
El músculo supinador es un músculo grande del antebrazo que se adhiere al codo. Es responsable de girar la palma hacia arriba y, a menudo, participa en movimientos que pueden causar el codo de tenista.
Equipo necesario: mesa y pesas de 2 libras
Músculos trabajados: músculo supinador
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- Siéntese en una silla sosteniendo una pesa de 2 libras verticalmente en su mano con el codo apoyado sobre su rodilla.
- Deje que el peso de la mancuerna ayude a girar el brazo hacia afuera, girando la palma hacia arriba.
- Gire la mano hacia la otra dirección hasta que su palma esté hacia abajo.
- Repita 20 veces en cada lado.
- Intente aislar el movimiento en la parte inferior del brazo, manteniendo la parte superior del brazo y el codo quietos.
Extensión de la muñeca
Los extensores de la muñeca son un grupo de músculos responsables de doblar la muñeca, como durante la señal de la mano para detenerse. Estos pequeños músculos que se conectan al codo a menudo están sujetos a un uso excesivo, especialmente durante los deportes de raqueta.
Equipo necesario: mesa y pesas de 2 libras
Músculos trabajados: extensores de muñeca
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- Siéntese en una silla con una pesa de 2 libras en la mano con la palma hacia abajo, apoyando el codo cómodamente sobre la rodilla.
- Con la palma de la mano hacia abajo, extiende la muñeca curvándola hacia tu cuerpo. Si esto es demasiado desafiante, haga el movimiento sin peso.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
- Intente aislar el movimiento de la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
Flexión de la muñeca
Los flexores de la muñeca son un grupo de músculos que trabajan frente a los extensores de la muñeca. Estos pequeños músculos que se conectan al codo también están sujetos a un uso excesivo, lo que provoca dolor e inflamación.
Equipo necesario: mesa y pesas de 2 libras
Músculos trabajados: flexores de muñeca
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- Siéntese en una silla con una pesa de 2 libras en la mano con la palma hacia arriba y el codo descansando cómodamente sobre la rodilla.
- Manteniendo la palma hacia arriba, flexiona la muñeca curvándola hacia tu cuerpo.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
- Intente aislar el movimiento de la muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
Giro de la toalla
Equipo necesario: toalla de mano
Músculos trabajados: extensores de muñeca, flexores de muñeca
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- Siéntese en una silla sosteniendo una toalla con ambas manos, los hombros relajados.
- Gire la toalla con ambas manos en direcciones opuestas como si estuviera escurriendo agua.
- Repita 10 veces y luego repita otras 10 veces en la otra dirección.
Advertencias
Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Es importante tener una evaluación completa para descartar lesiones graves, como una rotura muscular o tendinosa.
No comience actividades hasta que la inflamación haya disminuido, ya que puede agravar la afección. Si el dolor regresa después de la actividad, descanse y aplique hielo en el codo y el antebrazo y consulte a un terapeuta físico u ocupacional para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente.
A menudo, cambiar la forma en que realiza una actividad diaria puede ayudar a disminuir los síntomas y su terapeuta puede ayudarlo a determinar qué movimientos pueden estar causando dolor.
Para llevar
Si ha tenido codo de tenista en el pasado o se está recuperando de él ahora, intente estos ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar la función. Fortalecer los músculos y evitar movimientos repetitivos puede ser de gran ayuda para evitar este problema en el futuro.
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