Brain Fried: 19 Consejos Para Superar La Fatiga Cognitiva

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Agotado mentalmente, quemado, frito con el cerebro: como quieran llamarlo, nos sucede a todos en algún momento. Tiende a acercarse sigilosamente después de períodos de estrés o pensamiento pesado.

Probablemente no tenga ningún problema para reconocer cuándo está físicamente exhausto. Sus extremidades pueden sentirse pesadas, sus ojos caídos, su energía agotada. Pero saber cuándo estás mentalmente agotado puede ser más complicado.

"Es fácil estar tan ocupado haciendo malabares con todo lo que tienes en tus platos que no reconoces cuando te diriges hacia el agotamiento mental o el agotamiento", dice Megan MacCutcheon, LPC.

¿Cómo puedes saber si estás lidiando con fatiga mental? MacCutcheon aconseja estar atento a:

• sentirse abrumado o descuidado
• sentirse fuera de contacto con sus sentimientos y emociones
• falta de entusiasmo por las cosas que típicamente te traen alegría
• dolores de estómago y problemas digestivos
• dolor de cabeza
• cambios en el apetito
• problemas de sueño, incluyendo sueño interrumpido o fatiga

También puede experimentar otros cambios en el estado de ánimo o las emociones. El cinismo, la apatía, la falta de motivación y la dificultad para concentrarse pueden ser signos de un cerebro con exceso de trabajo.

Si todo esto le suena un poco familiar, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a recargar y evitar el agotamiento futuro.

Controle sus necesidades físicas

Tu mente y tu cuerpo no existen independientemente uno del otro. Hay mucho que decir sobre la importancia de la conexión mente-cuerpo, pero aquí hay una clave a tener en cuenta: lo que es bueno para uno a menudo es bueno para el otro.

No escatime en el sueño

Dormir puede pasar a segundo plano cuando estás bajo mucho estrés. Pero tu cuerpo necesita dormir aún más de lo normal cuando tienes mucho que hacer.

Reducir el sueño puede parecer una buena manera de hacer más cosas, pero el resultado más probable es que te sientas exhausto y tardes más en hacer las cosas.

La cantidad de sueño que necesita cada persona puede variar, pero procure dormir de 7 a 8 horas cada noche.

Comer bien

Independientemente de si se trata de fatiga mental o física, el agotamiento podría hacer que recurra a alimentos reconfortantes o relajantes, especialmente aquellos que son rápidos y fáciles.

Dependiendo de sus preferencias, estos alimentos pueden tener mucha azúcar o calorías vacías. No tiene nada de malo tener un regalo, y cualquier tipo de comida es mejor que no tener comida. Pero para un impulso cognitivo adicional, trate de asegurarse de obtener nutrientes útiles.

Alimentos para el cerebro

Los alimentos para probar incluyen:

• alimentos ricos en fibra como avena, frijoles y nueces
• Alimentos ricos en proteínas como yogurt, carnes magras, huevos y pescado graso
• frutas y verduras enteras, especialmente arándanos, brócoli y naranjas
• granos enteros

Además, tenga cuidado de mantenerse hidratado y comer a horas regulares. Puede sentir que está demasiado ocupado para comer, pero pasar hambre puede reducir el azúcar en la sangre y privarlo de la energía cognitiva.

Si se siente demasiado estresado u ocupado para tener una comida adecuada durante el día, tenga a mano bocadillos nutritivos como frutas, yogurt, vegetales crudos y nueces.

Ejercicio

Un cerebro cansado a veces puede beneficiarse de una actualización rápida. Si el trabajo o la escuela han mermado su capacidad de concentración, tome un descanso de su escritorio y salga si puede.

En términos generales, cuanto más ejercicio haga, mejor. Trate de dedicar al menos 2.5 horas a ejercicio moderado cada semana, pero trate de hacer más si puede.

Dicho esto, cualquier ejercicio puede ayudar. Si solo puede lograr una caminata de 15 minutos en su pausa para el almuerzo, aún se está beneficiando al darle un descanso a su cerebro, mejorando su claridad mental y posiblemente incluso aliviando el estrés.

Ser físicamente cariñoso

El sexo y otros contactos íntimos pueden ofrecer muchos beneficios.

Puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar su estado de ánimo y puede ayudarlo a dormir mejor. Conectarse íntimamente con una pareja romántica también puede ayudar a recordarle que tiene apoyo, lo que puede ayudar a reducir la tensión de cualquier cosa emocionalmente agotadora con la que esté lidiando.

Sin embargo, el afecto físico no siempre necesita involucrar el sexo. Un abrazo de un amigo o miembro de la familia o una sesión de caricias con su mascota aún puede darle un impulso mental.

Reevaluar su enfoque

Una vez que satisfaga sus necesidades físicas, eche un vistazo a cómo realiza sus tareas. Tal vez se encuentre en una situación en la que algo absolutamente tiene que hacerse, pero simplemente no tiene el tiempo o la energía para hacerlo.

En lugar de preocuparse por todo lo que tiene que hacer, dé un paso atrás para obtener algo de claridad.

Descomponerlo

Cuando ya estás funcionando a plena capacidad, pensar en un gran trabajo que tienes que hacer puede hacerte sentir como si tu cerebro estuviera listo para apagarse. Ya estás agotado mentalmente, por lo que un nuevo proyecto puede parecer demasiado desalentador para que incluso puedas comenzar.

Por ejemplo:

• primero, imprimirás tu investigación
• entonces, crearás una hoja de cálculo
• entonces, escribirás un análisis de datos
• entonces, compilarás un borrador final

Cada tarea, cuando se considera por separado, puede parecer más manejable por sí sola. Intenta no pensar en el próximo paso mientras trabajas. Solo concéntrate en lo que estás haciendo en este momento. Esto puede ayudar a prevenir el pánico y facilitar el movimiento sin problemas de una tarea a otra.

Pedir ayuda

Este es un grande. Y puede ser difícil, realmente difícil. Trate de sentirse cómodo pidiendo ayuda si la necesita.

Comuníquese con un compañero de trabajo, amigo, familiar o pareja para ver quién puede ayudarlo. Tenga en cuenta que no necesariamente tienen que ayudarlo con lo que sea que esté tratando de hacer. Hacer que alguien recoja los alimentos, haga una llamada telefónica o simplemente escuche su ventilación puede brindarle algo de alivio.

Haz lo que puedas

A veces, incluso cuando dedica todos sus recursos mentales a un proyecto, todavía no alcanza lo que consideraría su mejor trabajo, o incluso un buen trabajo. Esto puede sentirse bastante desalentador.

En lugar de pensar en lo que podría haber hecho, intente pensar en lo que pudo hacer con lo que tenía. No siempre es posible completar una tarea exactamente como la imaginó. Hay momentos en que lo máximo que puede administrar es hacer el trabajo lo más rápido posible.

Estudiar de manera más inteligente, no más difícil

Si bien el agotamiento mental puede afectar a cualquier persona, los estudiantes tienen un riesgo particularmente alto de sufrirlo. Cuando su cerebro está frito, es más difícil retener y recordar toda esa información que ha pasado horas estudiando.

En lugar de adentrarte en el suelo, prueba estos hábitos de estudio para ayudarte a trabajar de manera más eficiente.

Toma buenas notas

Todos nos hemos enfrentado al desafío de prestar atención en clase. Tal vez tenga una clase temprana, una clase justo después del almuerzo o una clase vespertina al final de un largo día de trabajo.

Escribir las cosas puede ayudarlas a quedarse en tu mente. Tomar notas también puede ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado, y las buenas notas serán un buen material de estudio más adelante.

Los profesores a menudo mencionan conceptos clave que aparecerán en los exámenes durante las conferencias, por lo que tomar notas puede ponerlo un paso adelante en sus estudios.

Cuando llega el momento de estudiar, puede sentirse más preparado y menos abrumado por lo que le espera.

Cambia tus hábitos de estudio

¿Cómo sueles estudiar? ¿Vuelve a leer los capítulos asignados? Revisar los puntos destacados del capítulo? ¿Repasar tus notas, enfocándote en las cosas que no entendiste la primera vez?

Simplemente leer los capítulos o sus notas pueden no ayudar, especialmente si tiende a alejarse mientras lee. Probar un nuevo enfoque para estudiar podría marcar la diferencia en su nivel de energía cognitiva y sus calificaciones.

Estudiando trucos

Pruebe estos métodos de estudio:

• Haga tarjetas para conceptos clave. Mantenlos cerca para que puedas sacarlos cuando tengas tiempo para matar.
• Empezar temprano. Es posible que no tenga mucho tiempo libre para estudiar, pero incluso unos pocos minutos de revisión cada día pueden ayudarlo a familiarizarse con el material del curso. Esto puede reducir la necesidad de concentrar su estudio en una o dos noches antes del examen.
• Estudiar en grupo. Forme un grupo de estudio y repasen el material juntos. Un enfoque colaborativo puede ayudarlo a sentirse más motivado para estudiar, pero sus compañeros de clase también pueden ofrecer información sobre temas más difíciles.
• Divide tus períodos de estudio. Tómese el tiempo para caminar, tomar un refrigerio y descansar el cerebro. Esto puede ayudarlo a recargar y evitar la sobrecarga cognitiva.
• Haga que los períodos de estudio sean más largos y más centrados. Mientras más estudies, más probabilidades tendrás de terminar luchando por mantener tu concentración. En cambio, tome de 30 minutos a una hora por cada período de estudio. Examínese sobre lo que estudió al final de su sesión para verificar su aprendizaje y ver en qué centrarse a continuación.
• Explicar el material a otra persona. Si puedes enseñar un concepto, probablemente lo hayas manejado bien. Hablar sobre un tema con un compañero de clase, un amigo o una familia también puede ayudarlo a identificar conceptos con los que está menos familiarizado. Esto puede darle una buena idea de qué estudiar.

Estudiar más verde

La naturaleza puede tener un impacto positivo en la salud mental y física, y estos beneficios también pueden extenderse a sus estudios.

Una investigación más antigua realizada en la Universidad Estatal de Washington encontró evidencia que sugiere que agregar plantas a las áreas de estudio podría ayudarlo a sentirse más atento y menos estresado, lo que posiblemente conduzca a una mayor productividad.

El estudio fue pequeño y los autores coinciden en que se necesita más investigación para respaldar sus hallazgos. Pero a menos que sea alérgico, no hay mucho riesgo asociado con agregar una planta a su habitación u oficina, entonces, ¿por qué no intentarlo?

Obtenga más información sobre los beneficios potenciales de mantener plantas de interior.

Considere un nuevo lugar de estudio

Si se siente exhausto en el momento en que comienza a estudiar, considere trasladar su sesión a otro lugar. Es posible que su habitación no sea el mejor lugar para estudiar, especialmente si la usa principalmente para dormir. Un cambio de entorno podría ayudar a restablecer su enfoque.

Pruebe la biblioteca, su cafetería favorita o incluso una habitación diferente en su casa. Si el clima lo permite, pruebe un nuevo lugar de estudio al aire libre.

Ajusta tu horario

Estudiar al final de un día ajetreado es difícil, y de todos modos tu cerebro probablemente no esté en su mejor momento. Intente ajustar su tiempo de estudio para que pueda pasar un tiempo cuando se sienta más alerta, como durante el desayuno.

Mantente al tanto del estrés

Manejar el estrés es más fácil decirlo que hacerlo, pero hacer un esfuerzo por comprender claramente las causas subyacentes de su estrés puede ser de gran ayuda.

"Cuando considera todos los elementos de su lista de tareas pendientes y piensa en cada factor estresante que llena su mente, a menudo es más capaz de reconocer cuántas cosas están abarrotando su cerebro y contribuyendo al agotamiento mental", dice MacCutcheon.

Pide a los clientes que se enfrentan al agotamiento mental que reconozcan todo en sus platos, incluso cosas menores, como hacer una cita con el médico o comprar un regalo de cumpleaños.

No siempre puede eliminar todas las cosas estresantes de su vida, pero estos consejos pueden ayudarlo a evitar que su estrés lo elimine por completo.

Encuentra tiempo para relajarte

El cuidado personal juega un papel importante en el bienestar y el alivio del estrés. Esto incluye cosas como mantenerse activo, dormir lo suficiente y comer bien. Pero el cuidado personal también significa tomarse un tiempo para las cosas que disfruta.

"También es crítico que encuentres tiempo para relajarte", dice MacCutcheon. “Asegúrate de no poner tu propio cuidado personal en el segundo plano”.

Ella recomienda darse tiempo cada día para participar en actividades que le brinden alegría y energía. Hacerlo puede ayudarlo a recargar, prevenir abrumadores y reducir su riesgo de estresarse demasiado para funcionar.

Entonces, tome ese libro que ha querido leer, disfrute de su película favorita o pase una noche haciendo algo creativo o incluso nada. Su cerebro apreciará la oportunidad de relajarse.

Practica la atención plena

MacCutcheon también recomienda prácticas de atención plena para ayudar a disminuir el estrés.

Este enfoque respaldado por evidencia implica:

• prestando atención a lo que sucede a tu alrededor
• mantenerse involucrado en el momento presente en lugar de pensar en otras preocupaciones o desafíos
• manteniendo una mente abierta
• practicando la aceptación

Cómo empezar

Solo para:

• S bajo abajo.
• T Åke una respiración profunda.
• O bserve no sólo lo que está pasando, pero lo que piensa y siente sobre ella.
• P roceed con una actitud abierta, aceptando.

Hable al respecto

Cuando estás estresado y abrumado, puede ser difícil abrirse, especialmente si sientes que tus seres queridos también están estresados. Trate de recordar que las personas que lo cuidan probablemente quieran ayudar de cualquier manera que puedan, incluso solo escuchando.

Simplemente contarle a un ser querido sobre las cosas que lo estresan puede ayudarlo a sentirse menos solo. Además, podrían ofrecer algunos consejos que facilitarán la tarea en cuestión.

Alternativamente, considere hablar con un compañero de trabajo, maestro, mentor o supervisor o consejero vocacional. Algunos lugares de trabajo también tienen profesionales designados en el personal para brindar apoyo a los empleados y ayudar a las personas que enfrentan el estrés tanto dentro como fuera de la oficina.

Tome medidas para evitar que suceda

En el futuro, hay cosas que puede hacer para evitar sentirse abrumado la próxima vez que la vida esté ocupada.

Mantener el equilibrio

Su trabajo es importante, pero también lo es su vida personal. Si te enfocas en uno y excluyes al otro, ambos podrían terminar sufriendo.

"Cuando eres capaz de reconocer todo lo que estás pasando y puedes valorar la importancia de mantener el equilibrio, estás en una mejor posición para evitar el agotamiento mental", dice MacCutcheon. Puede ayudar dar un paso atrás y explorar algunas formas de reservar tiempo para todos los aspectos de su vida.

Algunos desafíos, como una tesis de posgrado, un gran plazo o una reestructuración en el trabajo, son temporales y es posible que deba dedicarles un poco más de tiempo por un tiempo.

Haga del bienestar una prioridad

Recuerde, su mente y su cuerpo están conectados de muchas maneras, así que asegúrese de estar al tanto de su salud física.

Por ejemplo:

• Mantente hidratado.
• Opte por alimentos ricos en nutrientes la mayoría de las veces
• Sigue un horario de sueño regular.
• Hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud persistente, incluso si parecen leves.
• Tómese un tiempo libre para recuperarse cuando se enferme.
• Comprométase a hacer ejercicio regularmente, incluso si es solo una caminata de 15 minutos en su hora de almuerzo.

No tengas miedo de decir que no

Todos tenemos ciertas responsabilidades laborales, escolares o domésticas que no podemos evitar además de los compromisos con amigos y familiares. Intentar hacer todo o hacer felices a todos puede dejarlo seco.

Decir que no puede ser difícil. Es posible que incluso desee asumir responsabilidades adicionales en el trabajo para demostrar su valía, especialmente si está buscando un aumento o promoción. ¿Y quién no se siente mal por tener que rechazar a un ser querido que pide ayuda?

Pero recuerda: eres solo una persona. Simplemente no es posible apoyar a todos en su vida todo el tiempo. Respalde sus propias necesidades y practique decir no cuando no tiene ganas de ayudar o si ya está cargado con otros proyectos o tareas.

Sepa cuándo obtener ayuda

La fatiga mental a veces puede ser un signo de un problema subyacente, que incluye:

• depresión
• ansiedad
• desorden hiperactivo y deficit de atencion
• trastorno bipolar
• condiciones de salud crónicas
• trastornos de la alimentación

Consulte a su proveedor de atención médica si:

• La fatiga mental afecta su vida personal o rendimiento en el trabajo o la escuela.
• la fatiga mental ocurre con cambios significativos en el estado de ánimo o el comportamiento
• su fatiga le impide ocuparse de las responsabilidades diarias
• recientemente ha tenido una lesión en la cabeza
• Tiene fiebre que no desaparece, nota contusiones inexplicables o, a menudo, se siente mal.
• te frustras o te irritas fácilmente
• tienes problemas para administrar tu tiempo
• tiene un estado de ánimo persistentemente bajo o piensa en el suicidio
• te sientes nervioso, preocupado o asustado la mayor parte del tiempo, con o sin una razón clara
• los cambios de humor ocurren rápidamente sin una causa clara

Si sus síntomas parecen más físicos que emocionales, puede ser útil comenzar hablando con su proveedor de atención médica primaria, quien puede ayudarlo a reducir una posible causa.

Si se trata principalmente de síntomas de salud mental, considere hablar con un terapeuta o pedirle una referencia a su proveedor de atención médica. Incluso unas pocas sesiones con un profesional de salud mental pueden ayudarlo a comprender mejor su agotamiento mental y encontrar formas de combatirlo.

Si necesitas ayuda ahora

Si está considerando suicidarse o piensa en hacerse daño, puede llamar a la Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental al 800-662-HELP (4357).

La línea directa 24/7 le conectará con recursos de salud mental en su área. Los especialistas capacitados también pueden ayudarlo a encontrar los recursos de su estado para el tratamiento si no tiene seguro de salud.

La línea de fondo

Todos se sienten fritos de vez en cuando, generalmente durante un período de alto estrés. Una vez que el estrés se resuelve, también lo hace el agotamiento.

Si se siente agotado crónicamente y tiene problemas para reducir el estrés por su cuenta, considere obtener ayuda de su proveedor de atención médica.