¿Cómo se obtiene el cuello de texto?
¿Cuáles son las posibilidades de que esté leyendo este artículo desde su dispositivo de mano, participando en el cuello de texto de posición grave pero perjudicial? (Definición: cabeza hacia adelante, hombros redondeados y espalda caída). Esta posición, también conocida como "cuello de texto", es una verdadera epidemia.
Las personas pasan aproximadamente cinco horas cada día mirando sus teléfonos, y eso puede provocar algunos dolores y molestias graves en el cuello de texto, explica la quiropráctica Ciara Cappo, DC, de Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Los investigadores de Harvard Medical Health predicen que 7 de cada 10 personas experimentarán dolores de cuello en algún momento de sus vidas.
Esto es lo que el cuello de texto le hace a su cuerpo: comprime y aprieta las estructuras de músculos, tendones y ligamentos delante del cuello mientras alarga las estructuras de músculos, tendones y ligamentos detrás del cuello. “La cabeza humana pesa 10 libras. Por cada pulgada que su cabeza se incline hacia adelante, el peso que su cuello tiene que soportar se duplica , explica Cappo. En horas extras, esa tensión extra se suma.
Pero abandonar nuestros dispositivos no es realmente una opción. En cambio, lo que podemos hacer es asegurarnos de hacer ejercicio correctamente y practicar buenos hábitos para prevenir los dolores y molestias asociados con el cuello del texto.
Ejercicios para combatir el cuello del texto
Fortalecer y estirar los músculos puede ayudar a aliviar algo de ese dolor de cuello persistente, dice Aixa Goodrich DC, FMP, del Centro de Rehabilitación y Bienestar del Sur de Florida.
Entonces, con la ayuda de quiroprácticos profesionales, reunimos los mejores estiramientos y ejercicios sin equipo. Incorpórelos a su rutina diaria de una a tres veces al día para ayudar a mostrarle al cuello quién manda.
1. asentimiento exagerado
El asentimiento exagerado contrarresta la posición de la cabeza hacia abajo / hacia adelante tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y aumentando la movilidad del cuello, explica Cappo.
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Cómo hacerlo:
- Comience sentándose en su escritorio o de pie cómodamente con los hombros relajados. Con la boca cerrada, los dientes tocando pero no apretando, mire hacia el techo.
- Haga una pausa aquí y deje que su mandíbula se relaje y abra la boca. Ahora vea si puede llevar su cabeza más atrás una pulgada o dos (generalmente puede).
- Mantén la cabeza quieta aquí y lleva la mandíbula inferior a la superior, cerrando la boca. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu cuello.
2. Perro mirando hacia abajo
El perro que mira hacia abajo es útil para abrir la pared anterior del pecho y los hombros, que a menudo están redondeados y apretados por el uso excesivo de tecnología, señala Goodrich. Esta postura tiene que ver con la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que significa que si no tienes la fuerza de los hombros, podrías compensarla apretando los hombros hasta las orejas. Si te das cuenta de que estás haciendo esto, dibuja activamente los omóplatos por tu espalda, lo que creará espacio en tu cuello.
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Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba, alcanzando los huesos de la cadera hacia el techo.
- Lleve los talones hacia la estera, pero no los deje tablones en el suelo.
- Baja la cabeza para que tu cuello sea largo. Mientras permanezca aquí, asegúrese de que las arrugas de su muñeca permanezcan paralelas al borde frontal de la colchoneta.
- Para aliviar la presión sobre tus muñecas, presiona los nudillos de tus dedos índice y pulgar.
- Respira aquí por al menos tres respiraciones profundas. Entonces suelte.
3. gato-vaca
Su núcleo y la pelvis deben impulsar el flujo de la vaca y el gato: a medida que inhala, crea una inclinación anterior a la pelvis para que su cóccix esté mirando hacia el techo, y al exhalar, crea una inclinación posterior para que su coxis gire hacia el suelo. Esta secuencia de movimiento ayuda a aumentar la conciencia de la columna vertebral, que es una gran parte de una postura menos que perfecta.
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Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas con los hombros apilados sobre las muñecas, las caderas apiladas sobre las rodillas y la parte superior de los pies presionados contra el suelo. Mira hacia abajo unos centímetros frente a tus dedos y alarga desde la cabeza hasta el coxis.
- Para comenzar la fase de 'gato', use sus abdominales para curvar su columna vertebral hacia el techo mientras mete el coxis (formando un gato de Halloween) mientras exhala. Alargue su cuello y permita que su barbilla se estire hacia abajo y hacia adentro, hacia su pecho, para que sus bíceps bajen las orejas.
- Para comenzar la fase de 'vaca', descienda y saque su pelvis para que su barriga caiga al suelo mientras inhala. Amplíe los omóplatos, separe los hombros de las orejas y levante la barbilla y el pecho para mirar hacia el techo.
- Pase varias veces por Cat-Cow, manteniendo el estrés y la presión fuera de la cabeza y el cuello.
4. Padahastasana
Padahastasana estira el cuello y los isquiotibiales, lo que significa que está luchando contra el cuello y las caderas de texto que están apretados por estar sentado todo el día al mismo tiempo, explica Goodrich.
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Cómo hacerlo:
- Quítese los zapatos y comience con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, inclínate hacia adelante, dejando que tus brazos toquen el piso. Si es difícil, tome los brazos tan lejos como sea posible sin esforzarse.
- Doblar las rodillas y levantar las puntas de los pies del suelo para deslizar las manos, las palmas boca arriba, debajo de los pies.
- Permita que sus dedos de los pies entren directamente en los pliegues de su muñeca. Presiona tu palma con las puntas de tus pies y relaja tu cabeza. Respira aquí por al menos tres respiraciones profundas.
5. Pose de arco
La postura del arco ayuda a contrarrestar los hombros encorvados abriéndolos desde el frente y fortaleciéndolos desde la parte posterior, explica Marina Mangano, DC, fundadora de Chiro Yoga Flow.
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Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con la barbilla en el suelo y las manos apoyadas a cada lado.
- Dobla las rodillas y acerca los talones lo más cerca que puedas de las nalgas. Alcance hacia atrás con ambas manos y agarre los tobillos exteriores. Mientras inhala, levante los talones hacia el techo para que el pecho, los muslos y la parte superior del torso se levanten de la colchoneta.
- Para intensificar el estiramiento, intente levantar los talones más alto mientras mantiene el coxis presionado contra la colchoneta. Mire hacia adelante y aleje los hombros de las orejas.
- Mantenga esta posición durante 10 respiraciones. Suelta en una exhalación bajando lentamente los muslos y luego el resto del cuerpo al suelo.
6. Mentonera
La mentonera es un ejercicio simple que puede hacer en su escritorio, en un semáforo o incluso en una reunión en el trabajo. Este estiramiento simple ayudará a aumentar la conciencia de la columna vertebral, al tiempo que fortalece los músculos del cuello para ayudar a que la cabeza vuelva a alinearse, dice Cappo.
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Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla y mantén la barbilla paralela al piso. Sin inclinar la cabeza en ninguna dirección, retira suavemente la cabeza y la barbilla hacia atrás, como si estuvieras haciendo una papada. Tenga cuidado de no atascar la cabeza hacia atrás. Debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior del cuello.
- Ahora imagine que hay una cuerda tirando de su cabeza hacia arriba como una marioneta, y alarga activamente su cuello. Empuje activamente la base de su cráneo lejos de la base de su cuello. Mantenga la mandíbula relajada y mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas.
- Suelta tu barbilla hacia adelante. Repetir.
Evitar que el cuello de texto se haga cargo
1. Cambia la forma en que sostienes tu teléfono
“Lleve la pantalla a la altura de los ojos para que su cabeza no quede encorvada ni demasiado alta. En cambio, mantenga una columna neutral para que su oreja esté alineada con sus hombros”, dice Cappo. Esto evitará que mantenga una postura de cabeza hacia adelante durante un período prolongado de tiempo.
2. Tome descansos telefónicos
Los descansos frecuentes de la pantalla pueden ayudar, incluso si son solo dos o tres minutos cada hora. “Deshacerme del hábito de mirar hacia abajo es mi primera sugerencia para prevenir y aliviar el cuello tecnológico, pero es muy poco probable para la mayoría de las personas. Por lo tanto, recomiendo que la gente intente tomar descansos de sus teléfonos de manera consciente”, dice Goodrich. "Establezca recordatorios en su teléfono o computadora, o use una nota adhesiva. Estas pequeñas señales pueden hacer una gran diferencia ".
3. Pruebe la aplicación Text Neck
Hay una aplicación Text Neck para Android que ofrece "comentarios inmediatos en tiempo real" sobre su postura (indicado por una luz verde o roja). También hay un recordatorio opcional de vibración o pitido para informarle cuándo ha vuelto a caer en los malos hábitos.
4. Si experimenta dolor prolongado, consulte a un profesional
Si experimenta dolor prolongado, Elizabeth Anderson, DC y Erin Anderson, DC, de Twin Life Chiropractic, recomiendan ajustarse, lo que ayuda a aliviar el dolor y a abordar los problemas estructurales que el cuello de texto crea con el tiempo. Y podrían estar en algo. Una revisión de 2007 señaló que la atención quiropráctica es una de las principales terapias no farmacológicas consideradas efectivas para el dolor de cuello y espalda agudo y crónico.
5. Haz 10 minutos de yoga
Goodrich dice que la mejor manera de tratar y prevenir el dolor de cuello y espalda es el yoga, porque ayuda a mejorar los patrones de movimiento, aumenta la conciencia del cuerpo e incorpora el trabajo de respiración. El dolor de cuello es causado por un desequilibrio muscular, como rombos apretados, pero las sesiones diarias de yoga pueden ayudar a corregir esas diferencias. Hacer los ejercicios mencionados anteriormente, o 10 minutos al día de yoga, puede marcar la diferencia.
Lo que dice la ciencia sobre el cuello del texto
Se ha debatido si el cuello del texto es realmente el problema que se atribuye. Recientemente, investigadores en Brasil estudiaron a 150 adultos jóvenes, de entre 18 y 21 años, y descubrieron que el cuello de texto no tenía conexión con el dolor de cuello. Sin embargo, notaron que el uso elevado de teléfonos móviles y la falta de ejercicio podrían estar asociados con el dolor de cuello y espalda.
Así que recuerda: no hay un método único garantizado para aliviar tus dolores inducidos por la tecnología. Pero, al final del día, no hace daño estirar y hacer ejercicio para mantener los músculos activos y flexibles.
3 posturas de yoga para cuello técnico
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se convirtió en una persona madrugadora, intentó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
