Técnicas De Puesta A Tierra: 30 Técnicas Para La Ansiedad, El TEPT Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

La conexión a tierra es una práctica que puede ayudarlo a alejarse de los recuerdos, recuerdos no deseados y emociones negativas o desafiantes.

Estas técnicas pueden ayudarlo a distraerse de lo que está experimentando y a reenfocarse en lo que está sucediendo en el momento presente.

Puede usar técnicas de conexión a tierra para ayudar a crear espacio a partir de sentimientos angustiantes en casi cualquier situación, pero son especialmente útiles si se trata de:

• ansiedad
• Trastorno de estrés postraumático
• disociación
• impulsos de autolesión
• recuerdos traumáticos
• trastorno por uso de sustancias

Tecnicas fisicas

Estas técnicas utilizan sus cinco sentidos u objetos tangibles (cosas que puede tocar) para ayudarlo a superar la angustia.

1. Pon tus manos en el agua

Concéntrese en la temperatura del agua y en cómo se siente en la punta de los dedos, las palmas y el dorso de las manos. ¿Se siente lo mismo en cada parte de tu mano?

Use agua tibia primero, luego fría. A continuación, pruebe primero con agua fría y luego con agua tibia. ¿Se siente diferente cambiar de agua fría a tibia en comparación con agua tibia?

2. Levante o toque elementos cerca de usted

¿Las cosas que tocas son suaves o duras? ¿Pesado o liviano? Cálido o frío? Concéntrese en la textura y el color de cada elemento. Ponte a prueba para pensar en colores específicos, como el carmesí, el burdeos, el índigo o el turquesa, en lugar de simplemente rojo o azul.

3. Respira profundamente

Inhale lentamente, luego exhale. Si ayuda, puede decir o pensar "adentro" y "afuera" con cada respiración. Siente cada respiración llenando tus pulmones y nota cómo se siente al expulsarla.

4. Saborea una comida o bebida

Tome pequeños bocados o sorbos de una comida o bebida que disfrute, permitiéndose probar completamente cada bocado. Piensa en cómo sabe y huele y los sabores que permanecen en tu lengua.

5. Haz una caminata corta

Concéntrese en sus pasos, incluso puede contarlos. Observe el ritmo de sus pasos y cómo se siente al poner el pie en el suelo y luego volver a levantarlo.

6. Sostenga un trozo de hielo

¿Qué se siente al principio? ¿Cuánto tiempo lleva comenzar a derretirse? ¿Cómo cambia la sensación cuando el hielo comienza a derretirse?

7. Saborea un aroma

¿Hay alguna fragancia que te atraiga? Puede ser una taza de té, una hierba o una especia, un jabón favorito o una vela perfumada. Inhale la fragancia lenta y profundamente y trate de notar sus cualidades (dulce, picante, fuerte, cítrica, etc.).

8. Mueve tu cuerpo

Haz algunos ejercicios o estiramientos. Puede intentar saltar, saltar hacia arriba y hacia abajo, saltar la cuerda, trotar en el lugar o estirar diferentes grupos musculares uno por uno.

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo con cada movimiento y cuando tus manos o pies tocan el piso o se mueven por el aire. ¿Cómo se siente el piso contra tus pies y manos? Si saltas la cuerda, escucha el sonido de la cuerda en el aire y cuando golpea el suelo.

9. Escucha a tu alrededor

Tómese unos minutos para escuchar los ruidos a su alrededor. ¿Oyes pájaros? ¿Perros ladrando? ¿Maquinaria o tráfico? Si escuchas hablar a la gente, ¿qué están diciendo? ¿Reconoces el idioma? Deja que los sonidos te invadan y te recuerde dónde estás.

10. Siente tu cuerpo

Puedes hacerlo sentado o de pie. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo de pies a cabeza, notando cada parte.

¿Puedes sentir tu cabello en los hombros o la frente? ¿Gafas en las orejas o la nariz? ¿El peso de tu camisa sobre tus hombros? ¿Sus brazos se sienten flojos o rígidos a los costados? ¿Puedes sentir los latidos de tu corazón? ¿Es rápido o constante? ¿Tu estómago se siente lleno o tienes hambre? ¿Están cruzadas las piernas o los pies descansan en el piso? ¿Tiene la espalda recta?

Riza los dedos y mueve los dedos de los pies. ¿Estás descalzo o en zapatos? ¿Cómo se siente el piso contra tus pies?

11. Pruebe el método 5-4-3-2-1

Trabajando hacia atrás desde 5, usa tus sentidos para enumerar las cosas que notas a tu alrededor. Por ejemplo, puede comenzar enumerando cinco cosas que escucha, luego cuatro cosas que ve, luego tres cosas que puede tocar desde donde está sentado, dos cosas que puede oler y una cosa que puede saborear.

Esfuércese por notar las pequeñas cosas a las que no siempre presta atención, como el color de las manchas en la alfombra o el zumbido de su computadora.

Tecnicas mentales

Estos ejercicios de puesta a tierra utilizan distracciones mentales para ayudar a desviar sus pensamientos de los sentimientos angustiantes y volver al presente.

12. Juega un juego de memoria

Mire una fotografía o imagen detallada (como un paisaje urbano u otra escena "ocupada") durante 5 a 10 segundos. Luego, ponga la fotografía boca abajo y vuelva a crear la fotografía en su mente, con el mayor detalle posible. O bien, puede enumerar mentalmente todas las cosas que recuerda de la imagen.

13. Piensa en categorías

Elija una o dos categorías amplias, como "instrumentos musicales", "sabores de helados", "mamíferos" o "equipos de béisbol". Tómese uno o dos minutos para enumerar mentalmente tantas cosas de cada categoría como pueda.

14. Usa matemáticas y números

Incluso si no eres una persona matemática, los números pueden ayudarte a centrarte.

Tratar:

• corriendo por una tabla de tiempos en tu cabeza.
• contando hacia atrás desde 100
• eligiendo un número y pensando en cinco formas en que podría hacer el número (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)

15. Recita algo

Piensa en un poema, canción o pasaje de un libro que conoces de memoria. Recítalo en silencio para ti o en tu cabeza. Si dice las palabras en voz alta, concéntrese en la forma de cada palabra en sus labios y en su boca. Si dice las palabras en su cabeza, visualice cada palabra como la vería en una página.

16. Hazte reír

Haga una broma tonta, del tipo que encontraría en un envoltorio de dulces o un palito de paleta.

También puedes hacerte reír viendo tu video favorito de animales divertidos, un clip de un comediante o un programa de televisión que disfrutes, o cualquier otra cosa que conozcas te hará reír.

17. Use una frase de anclaje

Esto podría ser algo como, Soy el nombre completo. Tengo X años Vivo en la ciudad, estado. Hoy es viernes 3 de junio. Son las 10:04 de la mañana. Estoy sentado en mi escritorio en el trabajo. No hay nadie más en la habitación.

Puede ampliar la frase agregando detalles hasta que se sienta tranquilo, como por ejemplo: “Está lloviendo ligeramente, pero aún puedo ver el sol. Es mi tiempo de descanso. Tengo sed, así que voy a hacer una taza de té.

18. Visualiza una tarea diaria que disfrutas o no te importa hacer

Si te gusta lavar la ropa, por ejemplo, piensa en cómo guardarías una carga terminada.

“La ropa se siente cálida al salir de la secadora. Son suaves y un poco rígidos al mismo tiempo. Se sienten ligeros en la canasta, a pesar de que se derraman por encima. Los estoy extendiendo sobre la cama para que no se arruguen. Primero doblo las toallas, las sacudo antes de doblarlas en mitades, luego en tercios”, y así sucesivamente.

19. Describe una tarea común

Piense en una actividad que hace a menudo o que puede hacer muy bien, como hacer café, cerrar su oficina o afinar una guitarra. Realice el proceso paso a paso, como si le estuviera dando a alguien más instrucciones sobre cómo hacerlo.

20. Imagínese dejando atrás los sentimientos dolorosos

Visualizate a ti mismo:

• reunir las emociones, juntarlas y ponerlas en una caja
• caminar, nadar, andar en bicicleta o trotar lejos de los sentimientos dolorosos
• imaginando tus pensamientos como una canción o un programa de televisión que no te gusta, cambiando el canal o bajando el volumen; todavía están allí, pero no tienes que escucharlos.

21. Describe lo que te rodea

Dedique unos minutos a observar los alrededores y observe lo que ve. Use los cinco sentidos para proporcionar la mayor cantidad de detalles posible. “Este banco es rojo, pero el banco de allá es verde. Hace calor debajo de mis jeans ya que estoy sentada al sol. Se siente áspero, pero no hay astillas. La hierba es amarilla y seca. El aire huele a humo. Escucho niños divirtiéndose y dos perros ladrando.

Técnicas relajantes

Puedes usar estas técnicas para consolarte en momentos de angustia emocional. Estos ejercicios pueden ayudar a promover buenos sentimientos que pueden ayudar a que los sentimientos negativos se desvanezcan o parezcan menos abrumadores.

22. Imagine la voz o la cara de alguien que ama

Si te sientes molesto o angustiado, visualiza a alguien positivo en tu vida. Imagine su cara o piense en cómo suena su voz. Imagínelos diciéndole que el momento es difícil, pero que lo superará.

23. Practica la bondad

Repite frases amables y compasivas contigo mismo:

• "Estás pasando un mal momento, pero lo superarás".
• "Eres fuerte y puedes superar este dolor".
• "Te estás esforzando mucho y estás haciendo lo mejor".

Dilo, ya sea en voz alta o en tu cabeza, tantas veces como lo necesites.

24. Siéntate con tu mascota

Si estás en casa y tienes una mascota, pasa unos momentos sentado con ellos. Si son de la variedad peluda, acarícialos, enfocándote en cómo se siente su pelaje. Concéntrese en sus marcas o características únicas. Si tienes una mascota más pequeña que puedes sostener, concéntrate en cómo se sienten en tu mano.

¿No en casa? Piensa en tus cosas favoritas sobre tu mascota o cómo te consolarían si estuvieran allí.

25. Lista de favoritos

Enumere tres cosas favoritas en varias categorías diferentes, como alimentos, árboles, canciones, películas, libros, lugares, etc.

26. Visualiza tu lugar favorito

Piense en su lugar favorito, ya sea el hogar de un ser querido o un país extranjero. Usa todos tus sentidos para crear una imagen mental. Piensa en los colores que ves, los sonidos que escuchas y las sensaciones que sientes en tu piel.

Recuerda la última vez que estuviste allí. ¿Con quién estabas, si alguien? qué hiciste allí? ¿Cómo te sentiste?

27. Planifica una actividad

Esto podría ser algo que haces solo o con un amigo o ser querido. Piensa en lo que harás y cuándo. Tal vez irás a cenar, dar un paseo por la playa, ver una película que estabas esperando o visitar un museo.

Concéntrese en los detalles, como lo que usará, cuándo irá y cómo llegará allí.

28. Toca algo reconfortante

Esta podría ser su manta favorita, una camiseta muy querida, una piedra lisa, una alfombra suave o cualquier cosa que se sienta bien al tacto. Piensa en cómo se siente debajo de tus dedos o en tu mano.

Si tienes un suéter, bufanda o un par de calcetines favoritos, pontelos y pasa un momento pensando en la sensación de la tela en tu piel.

29. Haz una lista de cosas positivas

Escriba o enumere mentalmente cuatro o cinco cosas en su vida que le brinden alegría, visualizando cada una de ellas brevemente.

30. Escucha música

Pon tu canción favorita, pero finge que la estás escuchando por primera vez. Concéntrese en la melodía y la letra (si hay alguna). ¿La canción te da escalofríos o crea otras sensaciones físicas? Presta atención a las partes que más se destacan para ti.

Consejos adicionales

Ponerse a tierra no siempre es fácil. Puede tomar algún tiempo antes de que las técnicas funcionen bien para usted, pero no las abandone.

Aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarlo a aprovechar al máximo estas técnicas:

• Práctica. Puede ser útil practicar la conexión a tierra incluso cuando no se está disociando o experimentando angustia. Si te acostumbras a un ejercicio antes de que necesites usarlo, puede tomar menos esfuerzo cuando quieras usarlo para hacer frente en el momento.
• Empezar temprano. Intente hacer un ejercicio de conexión a tierra cuando empiece a sentirse mal. No espere que la angustia alcance un nivel que sea más difícil de manejar. Si la técnica no funciona al principio, trate de mantenerla un poco antes de pasar a otra.
• Evita asignar valores. Por ejemplo, si te estás poniendo a tierra describiendo tu entorno, concéntrate en lo básico de tu entorno, en lugar de cómo te sientes acerca de ellos.
• Consulte con usted mismo. Antes y después de un ejercicio de puesta a tierra, califique su angustia como un número entre 1 y 10. ¿Qué nivel tiene su angustia cuando comienza? ¿Cuánto disminuyó después del ejercicio? Esto puede ayudarlo a tener una mejor idea de si una técnica en particular está funcionando para usted.
• Mantén tus ojos abiertos. Evite cerrar los ojos, ya que a menudo es más fácil permanecer conectado al presente si está mirando su entorno actual.

Las técnicas de puesta a tierra pueden ser herramientas poderosas para ayudarlo a lidiar con pensamientos angustiantes en el momento. Pero el alivio que proporcionan es generalmente temporal.

Es importante obtener ayuda de un terapeuta para que pueda abordar lo que está causando su angustia. Si aún no tiene uno, consulte nuestra guía de terapia asequible.