Por grandioso que sea planear cenas saludables hasta la última ensalada de espinacas y quinua pilaf, cuando tienes un bebé nuevo, a veces la planificación de comidas para los adultos en la casa simplemente no es factible.
Mientras estás ocupado con pañales y comidas y tratando de conseguir algo parecido al sueño, ser responsable de la cena puede parecer un obstáculo insuperable.
En lugar de planificar cenas detalladas, puede ser más prudente adoptar un enfoque más informal. (Seamos honestos, cuando estás tan cansado que guardas la leche en la despensa, la planificación complicada de las comidas simplemente no está en las cartas).
Simplemente abasteciendo su despensa y refrigerador con una variedad de ingredientes saludables puede proporcionarle los componentes básicos que necesita para preparar una comida casera rápidamente.
Te cubrimos con 21 artículos convenientes, además de ideas de recetas, consejos de almacenamiento y preparaciones de lotes grandes para durar toda la semana. Cargue los siguientes alimentos básicos para mantener su cocina lista para una comida saludable con un nuevo bebé a bordo.
Proteína
1. Garbanzos enlatados
Por qué son una buena opción: los garbanzos, también llamados garbanzos, no son solo para hacer humus. Estos héroes ricos en fibra están repletos de proteínas y hierro, lo que los convierte en un complemento inteligente para las comidas como sopas, ensaladas y platos mexicanos.
Como los garbanzos enlatados ya están cocinados, no requieren mucha preparación. Además, al igual que otros productos enlatados, estas pequeñas legumbres tienen una larga vida útil.
Receta de la noche de la semana: los tomates de uva, el maíz, el repollo y el aguacate completan estos tacos de garbanzos súper rápidos.
Idea de lote grande: Prepárese para almuerzos entre semana haciendo un lote grande de este sándwich de ensalada de garbanzos destrozado, perfecto para sándwiches y envolturas saludables.
2. Frijoles negros enlatados
Por qué son una buena opción: una sola taza de frijoles negros cocidos contiene 15 gramos de fibra, un nutriente que muchos estadounidenses carecen, además de una dosis saludable de proteínas, magnesio, ácido fólico y manganeso.
Con una textura que se adapta bien a la cocción (pero que también puede volverse cremosa cuando se tritura), los frijoles negros son un ingrediente versátil para tener a mano. La variedad enlatada puede durar en la despensa durante meses, si no años.
Receta de la noche de la semana: Súbete al carro alternativo de hamburguesas con estas deliciosas (y sorprendentemente rápidas) hamburguesas de frijoles negros.
Idea de lote grande: Duplique en un lote de frijoles negros ahumados y sopa de camote y congele la mitad. Te agradecerás cuando puedas sacarlo en una noche fría para simplemente calentar y comer.
3. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Por qué es una buena opción: el caballo de batalla de la cena de la noche entre semana, pechuga de pollo deshuesada y sin piel, pertenece al refrigerador de cualquier padre nuevo.
Se cocina rápidamente (de 4 a 5 minutos por lado en la estufa) y puede deslizarse cómodamente en casi cualquier receta de cena. Una sola porción también contiene 53 gramos de proteína, una ventaja para las madres que amamantan y necesitan más de este macronutriente.
Receta de la noche de la semana: la piccata de pollo puede sonar gourmet, pero solo lleva 30 minutos preparar esta receta saludable con ingredientes familiares como jugo de limón, caldo de pollo y cebolla.
Idea de lote grande: aligere su carga al obtener un gran lote de pollo asado en la olla de cocción lenta un lunes antes del trabajo. Cómelo en sándwiches, pizza o ensalada a medida que pase la semana.
4. Tiras de pollo precocidas
Por qué son una buena opción: ¿es más fácil que el pollo precocido? Esta carne fácil ofrece la máxima comodidad cuando tienes poco tiempo.
Para la opción más saludable, solo asegúrese de comprar tiras sin empanizado o saborizantes adicionales, y tenga cuidado con el contenido de sodio, ya que los conservantes pueden aumentar la sal.
Receta de la noche de la semana: con solo 4 ingredientes, esta cazuela de pasta de pollo se bate rápidamente.
Idea de lote grande: haga mexicano dos veces en una semana duplicando el relleno de estos pimientos rellenos de enchilada de pollo. Use la receta escrita para pimientos, luego enrolle el resto en tortillas y hornee como enchiladas tradicionales.
5. huevos
Por qué son una buena opción: hay una razón por la cual los huevos revueltos se encuentran entre los primeros alimentos que la mayoría de nosotros aprendemos a preparar. Este humilde elemento básico de la cocina no toma tiempo para cocinar y funciona bien en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Además, los huevos contienen vitaminas del complejo B, vitamina D y una gran cantidad de proteínas en un paquete bajo en calorías.
Receta en cualquier momento: No se requiere precocinar en este quiche de espinacas fácil: solo mezcle una lista corta de ingredientes, vierta en un molde para pastel y colóquelo en el horno. Mientras se hornea esta sabrosa creación, puedes cuidar al bebé o descansar un poco.
Idea para lotes grandes: ¡la preparación de comidas no es solo para la cena! Para un desayuno saludable para llevar, hornee un par de docenas de frittatas de panecillos y luego congele los extras. Cárguelos con verduras para una explosión adicional de nutrición temprano en el día.
6. Pescado congelado
Por qué es una buena opción: Probablemente hayas escuchado que es una buena idea agregar más pescado a tu dieta, ¡y es verdad! Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado se han relacionado con una mejor salud del cerebro y el corazón, y muchas variedades contienen micronutrientes importantes como el yodo, el potasio y el selenio.
Con todos estos beneficios, es especialmente bueno que el pescado no sea difícil de preparar. A altas temperaturas, muchos peces pueden pasar del congelador a la mesa en menos de 20 minutos. (Las recetas de pescado al horno a menudo ni siquiera requieren descongelar).
Una consideración: las mujeres embarazadas y lactantes deben buscar pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón, la tilapia o la trucha.
Receta de la noche de la semana: esta tilapia de parmesano se llama a sí misma "pescado para personas que no les gusta el pescado".
Idea para lotes grandes: asa dos lotes de esta tilapia con pimentón, uno para una cena fácil con un par de lados, otro para guardar y usar en tacos con guarniciones como salsa, aguacate y crema agria.
7. Conservas de atún o cangrejo
Por qué es una buena opción: los mariscos enlatados precocinados cuentan con un perfil de nutrientes comparable al de sus contrapartes frescas. Abra una lata después de un largo día y prepare una pasta de atún, una hamburguesa de atún o una cena de pastel de cangrejo, stat.
Receta de la noche de la semana: Acompañado de una guarnición o dos, los derretidos de atún con tomate son una cena sobre la marcha baja en calorías y baja en carbohidratos.
Idea de lote grande: los pasteles de cangrejo sobrantes de una comida de la noche de la semana hacen un sabroso sándwich al día siguiente cuando se sirve en pan crujiente y cubierto con lechuga y tomate.
Granos
8. Cuscús
Por qué es una buena opción: cuando eres un padre nuevo, la velocidad es la reina a la hora de la cena.
Afortunadamente, el cuscús tarda solo de 3 a 5 minutos en cocinarse en el microondas o en la estufa. También ofrece 6 gramos de proteína a base de plantas por taza y es rico en el selenio antioxidante.
Receta entre semana: ¿ Guarnición en 10 minutos? ¡Sí por favor! El cuscús con tomate seco y queso feta es una delicia mediterránea rápida y fácil.
Idea para lotes grandes: al hacer cuscús como acompañamiento de pollo o pescado, haga más de lo que necesita. Luego mezcle el extra con verduras picadas y una vinagreta de aceite de oliva para una ensalada de granos a la hora del almuerzo.
9. Quinua
Por qué es una buena opción: la quinua se ha ganado su reputación como alimento saludable. Proporciona altas cantidades de fibra, proteínas y vitaminas B, además de un montón de hierro, un nutriente que las madres posparto pueden tener deficiencia.
Estos beneficios hacen que valga la pena un tiempo de cocción un poco más largo de 15 a 20 minutos.
Receta de la noche de la semana: si bien puede estar acostumbrado a cocinar quinua en la estufa, también funciona bien en una olla de cocción lenta. Prepare este chile de quinua y pavo de olla de cocción lenta por la mañana (o por la noche mientras el bebé duerme), luego prepárelo y olvídese hasta la hora de la cena.
Idea de lote grande: el arroz frito con quinua es una forma saludable y deliciosa de reutilizar los restos de quinua cocida de un lote grande hecho a principios de semana.
10. Pasta integral
¿Por qué es una buena opción? Ah, pasta, la respuesta a muchos "¿Qué hay para cenar?" consulta.
De cocción rápida y cargada de fibra y vitaminas B, la pasta integral es una obviedad para su despensa posterior al bebé.
Receta de la noche de la semana: las comidas de un plato son nuevas amigas de los padres. Pruebe esta pasta de pan con linguini, espinacas, tomates, albahaca y parmesano.
Idea de lote grande: al hacer espaguetis con marinara, duplique y refrigere la mitad (rociado con aceite de oliva para evitar la aglomeración). Estarás listo para preparar pasta de pollo con maní tailandés otro día.
11. tortillas de trigo integral
Por qué son una buena opción: a veces solo necesitas un cambio del pan de emparedado habitual. Las tortillas animan el almuerzo en forma de carne, verduras o envolturas de ensalada. En la cena, traen la fiesta como base para enchiladas y burritos.
Asegúrese de elegir tortillas de trigo integral, ya que los granos integrales proporcionan más fibra y otros nutrientes que los granos blancos o refinados.
Receta de la noche de la semana: no hay razón para que una envoltura abundante no pueda servir como cena. Prueba esta rápida envoltura de ensalada griega cuando te quedas sin gases.
Idea de lote grande: haga algunas quesadillas de verduras del suroeste adicionales para la cena y tendrá un almuerzo saludable para empacar para el trabajo al día siguiente.
Frutas y vegetales
12. Tomates enlatados
Por qué son una buena opción: los tomates están cargados de vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante asociado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Además, son los favoritos tanto para niños como para adultos en pizzas, pastas y platos de carne.
Cuando no puede hacer que sean frescos en el jardín, los tomates enlatados prestan su sabor y nutrientes a muchas cenas fáciles entre semana.
Receta de la noche de la semana: frijoles, verduras, queso y baguette tostado hacen de esta verdura guisada gratinada una abundante comida vegetariana.
13. verduras congeladas
Por qué son una buena opción: la mayoría de las verduras congeladas se cosechan en la cima de la frescura, por lo que a menudo contienen más nutrientes que las verduras frescas compradas fuera de temporada.
Cuando la hora de la cena se agita, es bueno saber que puede sacar guisantes, zanahorias, espinacas o maíz del congelador y echarlos en una cacerola, pasta o sopa.
Receta de la noche de la semana: este simple pollo salteado se basa en una mezcla de vegetales congelados para agregar sabor y nutrientes.
14. manzanas
Por qué son una buena opción: a medida que avanzan las frutas, esta clásica lonchera es una de las más duraderas.
Almacenadas en el refrigerador, las manzanas pueden durar hasta 2 meses. Así que abastecerse de Galas, Fujis o Granny Smiths para cortar en wraps o guisar con carnes.
Receta de la semana: deje que la olla de cocción lenta haga el trabajo en este dulce y salado pollo y manzanas Crock-Pot.
15. frutos secos
Por qué son una buena opción: si bien las frutas secas pueden no tener el poder hidratante de sus contrapartes frescas, en realidad tienen un mayor contenido de nutrientes, onza por onza.
Elija cerezas secas, arándanos, higos y albaricoques para aumentar el sabor y la fibra en ensaladas, tazones de grano o productos horneados.
Receta de la noche de la semana: la ensalada de higos de rúcula de 5 minutos no solo hace agua la boca con almendras tostadas, rúcula picante e higos secos dulces, sino que también es súper saludable y rápido.
Lechería
16. yogur griego
Por qué es una buena opción: con su textura gruesa y su alto contenido de proteínas, el yogur griego es excelente para tener a mano para productos horneados, o como un sustituto más ligero de la crema agria en salsas o coberturas.
Receta de la semana: el yogur griego reemplaza a la crema batida espesa en esta salsa Alfredo de yogur griego aligerado.
Idea de lote grande : un lote más grande de galletas de yogur griego puede servir doblemente como guarnición para múltiples comidas. Congele las galletas que no usará en el primer día o dos después de hornear.
17. queso feta
Por qué es una buena opción: el queso Feta es uno de los quesos con menos calorías y, dado que no tiene que derretirse para que funcione perfectamente en muchas recetas, es una opción conveniente para comidas rápidas.
Receta de la semana: 15 minutos es todo lo que se necesita para poner esta ensalada mediterránea en la mesa.
Sabores
18. aceite de oliva
Por qué es una buena opción: ¿Cuántas recetas comienzan con "En una sartén grande, caliente el aceite de oliva …?" ¡Mucho!
El aceite de oliva no solo es la base de sabor de muchas comidas nocturnas, sino que también ofrece beneficios para la salud del corazón.
Consejo de almacenamiento: no mantenga el aceite de oliva junto a la estufa. En su lugar, almacene en un lugar fresco y oscuro, ya que la luz y el calor hacen que se eche a perder más rápido.
19. vinagre balsámico
Por qué es una buena opción: el vinagre balsámico aporta su sabor ácido a infinitas variaciones de aderezos para ensaladas y adobos. También puede ofrecer beneficios para la salud, como reducir el colesterol y apoyar la pérdida de peso.
¿Sin salsa de soja? Use vinagre balsámico como sustituto en una pizca.
Consejo de almacenamiento: al igual que el aceite de oliva, el vinagre balsámico funciona mejor lejos de la luz y el calor. Almacene en la despensa para mantenerlo fresco por más tiempo.
20. Hierbas y especias
Por qué son una buena opción: para un toque rápido de sabor, no puedes equivocarte con hierbas y especias secas. Estos ingredientes económicos mejoran el sabor sin agregar grasa o calorías.
Consejo de almacenamiento: revise su estante de especias al menos una vez al año para verificar las fechas de vencimiento. Si bien las hierbas y las especias duran mucho tiempo, es posible que encuentre algo que necesita ser arrojado.
21. Caldo y caldo
Por qué son una buena opción: más allá de las sopas habituales, los caldos o caldos de carne y verduras son un buen comienzo para salsas y guisos. Elija una variedad baja en sodio, ya que el caldo tiende a ser alto en este micronutriente.
Consejo de almacenamiento: después de abrir un recipiente de caldo o caldo, guárdelo en el refrigerador durante 5 días a una semana, o congélelo durante 6 meses.
Ultima palabra
La investigación muestra que cocinar en casa está asociado con el consumo de una dieta más saludable en general, una ventaja importante para la transición a veces estresante a la paternidad.
Comience con estos ingredientes básicos y tendrá una gran cantidad de artículos para comidas saludables, incluso en los días más crujientes con el bebé.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
