Visión general
La obesidad es un problema de salud común que se define por tener un alto porcentaje de grasa corporal. Un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más es un indicador de obesidad.
En las últimas décadas, la obesidad se ha convertido en un problema de salud considerable. De hecho, ahora se considera una epidemia en los Estados Unidos.
Según las estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente 93.3 millones de adultos (39.8 por ciento) y 13.7 millones de niños y adolescentes (18.5 por ciento) en los Estados Unidos son obesos.
A pesar de los porcentajes crecientes, hay muchas maneras de prevenir la obesidad tanto en niños como en adultos. Aquí exploraremos ambos, así como qué tan lejos hemos llegado en la prevención de la obesidad.
Prevención de la obesidad para niños
La prevención de la obesidad comienza a una edad temprana. Es importante ayudar a los jóvenes a mantener un peso saludable sin enfocarse en la báscula.
Los lactantes, cuando sea posible
Un análisis de 25 estudios realizado en 2014 encontró que la lactancia materna estaba asociada con un riesgo reducido de obesidad infantil. Sin embargo, los estudios son mixtos cuando se trata del papel de la lactancia materna en la prevención de la obesidad, y se necesita más investigación.
Alimente a los niños en crecimiento con porciones adecuadas
La Academia Estadounidense de Pediatría explica que los niños pequeños no requieren grandes cantidades de alimentos. De 1 a 3 años, cada pulgada de altura debería equivaler a aproximadamente 40 calorías de ingesta de alimentos.
Anime a los niños mayores a aprender cómo se ven los diferentes tamaños de porciones.
Construir relaciones tempranas con alimentos saludables
Anime a su hijo a probar una variedad de frutas, verduras y proteínas diferentes desde una edad temprana. A medida que envejecen, es más probable que incorporen estos alimentos saludables en su propia dieta.
Come alimentos saludables en familia
Cambiar los hábitos alimenticios en familia les permite a los niños experimentar una alimentación saludable desde el principio. Esto les facilitará continuar siguiendo buenos hábitos alimenticios a medida que crecen hasta convertirse en adultos.
Anime a comer despacio y solo cuando tenga hambre
Comer en exceso puede suceder si come cuando no tiene hambre. Este exceso de combustible finalmente se almacena como grasa corporal y puede provocar obesidad. Anime a su hijo a comer solo cuando tenga hambre y a masticar más lentamente para una mejor digestión.
Limite los alimentos poco saludables en el hogar
Si lleva alimentos poco saludables a la casa, es probable que su hijo los coma. Trate de abastecer el refrigerador y la despensa con alimentos saludables y, en su lugar, permita bocadillos menos saludables como un "lujo" raro.
Incorpora actividad física divertida y emocionante
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de actividad física diariamente. Las actividades físicas divertidas incluyen juegos, deportes, clases de gimnasia o incluso tareas al aire libre.
Limite el tiempo de pantalla de su hijo
Pasar más tiempo sentado frente a una pantalla significa menos tiempo para realizar actividad física y dormir bien. Debido a que el ejercicio y el sueño juegan un papel en un peso saludable, es importante alentar esas actividades durante la computadora o la televisión.
Asegúrese de que todos duerman lo suficiente
La investigación sugiere que tanto los niños como los adultos que no duermen lo suficiente pueden terminar pesando más. Los hábitos saludables de sueño de la National Sleep Foundation incluyen un horario de sueño, un ritual para acostarse y una cómoda almohada y colchón.
Sepa lo que come su hijo fuera de la casa
Ya sea en la escuela, con amigos o mientras están cuidando niños, los niños tienen muchas oportunidades de comer alimentos poco saludables fuera del hogar. No siempre puedes estar allí para controlar lo que comen, pero hacer preguntas puede ayudar.
Prevención de la obesidad en adultos
Muchos de estos consejos de prevención de la obesidad son los mismos para perder o mantener un peso saludable. La conclusión es que comer una dieta saludable y hacer más actividad física puede ayudar a prevenir la obesidad.
Consumir menos grasa "mala" y más grasa "buena"
Contrariamente a lo que se cree detrás de la moda de las dietas bajas en grasas de los años 90, no todas las grasas son malas. Un estudio de 2017 publicado en el Nutrition Journal mostró que la ingesta de grasas dietéticas saludables, como las grasas poliinsaturadas, puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de obesidad.
Consumir alimentos menos procesados y azucarados
Según un estudio de 2016 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados está relacionado con un mayor riesgo de obesidad. Muchos alimentos procesados son ricos en grasas, sal y azúcar, lo que puede fomentar comer en exceso.
Coma más porciones de frutas y verduras
La recomendación diaria para la ingesta de frutas y verduras es de cinco a nueve porciones por día para adultos. Llenar su plato con verduras y frutas puede ayudar a mantener las calorías razonables y reducir el riesgo de comer en exceso.
Come mucha fibra dietética
Los estudios continúan mostrando que la fibra dietética juega un papel en el mantenimiento del peso. Un ensayo de 2012 encontró que las personas que tomaron un suplemento de complejo de fibra tres veces al día durante 12 semanas perdieron hasta el 5 por ciento de su peso corporal.
Concéntrese en comer alimentos con bajo índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una escala utilizada para medir la rapidez con que un alimento elevará el azúcar en la sangre. Centrarse en los alimentos con bajo IG puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables. Mantener sus niveles de glucosa en sangre estables puede ayudar con el control de peso.
Involucre a la familia en su viaje
El apoyo social no es solo para niños y adolescentes, es importante que los adultos también se sientan apoyados. Ya sea que cocine con la familia o salga a caminar con amigos, involucrar a las personas puede ayudar a fomentar un estilo de vida saludable.
Participar en una actividad aeróbica regular
Incorporar actividad física regular en su horario es importante para mantener o perder peso, entre otros beneficios. Los CDC recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.
Incorporar un régimen de entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es tan importante para el mantenimiento del peso como la actividad aeróbica. Además de la actividad aeróbica semanal, la OMS recomienda el entrenamiento con pesas que involucra todos los músculos principales al menos dos veces por semana.
Concéntrese en reducir el estrés diario
El estrés puede tener muchos efectos en el cuerpo y la mente. Un estudio de 2012 sugiere que el estrés puede desencadenar una respuesta cerebral que cambia los patrones de alimentación y conduce a los antojos de alimentos ricos en calorías. Comer demasiados alimentos ricos en calorías puede contribuir al desarrollo de la obesidad.
Aprenda a preparar el presupuesto de alimentos y la preparación de comidas
Es mucho más fácil comprar alimentos saludables cuando tienes un plan. Crear un presupuesto y una lista de alimentos para sus viajes de compras puede ayudar a evitar las tentaciones de alimentos poco saludables. Además, preparar comidas puede permitirle tener comidas saludables listas para llevar.
¿Por qué es importante la prevención?
La prevención de la obesidad juega un papel importante en la buena salud. La obesidad está asociada con una larga lista de condiciones crónicas de salud, muchas de las cuales se vuelven más difíciles de tratar con el tiempo. Estas condiciones incluyen:
- síndrome metabólico
- diabetes tipo 2
- hipertensión
- triglicéridos altos y colesterol "bueno" bajo
- cardiopatía
- carrera
- apnea del sueño
- enfermedad de la vesícula
- problemas de salud sexual
- enfermedad del hígado graso no alcohólico
- osteoartritis
- condiciones de salud mental
Al centrarse en la prevención de la obesidad y los cambios en el estilo de vida, es posible retrasar o prevenir el desarrollo de estas enfermedades.
¿Hemos progresado?
Aunque la investigación sobre estrategias de prevención de la obesidad es limitada en los Estados Unidos, los estudios internacionales han podido sugerir algunas respuestas.
Un estudio de 2012 de Australia analizó el papel de las enfermeras a domicilio en ese país en el control del peso de los niños hasta los 2 años. Las enfermeras visitaron a los bebés un total de ocho veces después del nacimiento y alentaron a las madres a incorporar prácticas saludables. Los investigadores encontraron que el IMC promedio de los niños en este grupo era significativamente más bajo que el del grupo control (bebés que no recibieron las ocho visitas de enfermería).
Sin embargo, una prueba de 2018 en Suecia analizó la efectividad de una aplicación de teléfono inteligente para educar a los niños pequeños sobre la alimentación saludable y la actividad física. Los investigadores no descubrieron diferencias significativas en el IMC y otros marcadores de salud entre los dos grupos después de un año.
Una revisión de 2008 en el International Journal of Obesity analizó 19 estudios escolares diferentes para determinar cuáles podrían ser métodos efectivos para el manejo de la obesidad. Los investigadores encontraron que tanto los cambios en la dieta como la reducción del tiempo de televisión resultaron en una pérdida de peso significativa. También encontraron que el apoyo familiar ayudó a fomentar la pérdida de peso en los niños.
La prevención de la obesidad en adultos implica actividad física regular, una disminución en el consumo de grasas saturadas, una disminución en el consumo de azúcar y un aumento en el consumo de frutas y verduras. Además, la participación familiar y profesional de la salud puede ayudar a mantener un peso saludable.
Una revisión de 2010 de los enfoques de salud pública descubrió que hay varias formas de influir en las políticas públicas para fomentar los métodos de prevención de la obesidad: alterar los entornos alimentarios, crear cambios basados en políticas en las escuelas y apoyar la medicación y otras estrategias médicas son todas formas posibles de prevenir la obesidad.
Sin embargo, solo algunos de estos métodos han demostrado ser efectivos, y existen barreras para usarlos.
Pensamientos finales
Un peso saludable es importante para mantener una buena salud. Tomar medidas para prevenir la obesidad en su vida diaria es un buen primer paso. Incluso pequeños cambios, como comer más vegetales y visitar el gimnasio varias veces a la semana, pueden ayudar a prevenir la obesidad.
Si está interesado en un enfoque más personalizado para su dieta, un dietista o nutricionista puede proporcionarle las herramientas para comenzar.
Además, reunirse con un entrenador personal o un instructor de acondicionamiento físico puede ayudarlo a encontrar las actividades físicas que funcionen mejor para su cuerpo.
