Subir escaleras ha sido una opción de entrenamiento durante mucho tiempo. Durante años, los jugadores de fútbol y otros atletas subieron y bajaron los escalones de sus estadios.
Y uno de los momentos más inspiradores en la película clásica "Rocky" fue una foto del héroe del boxeo corriendo por los escalones del Museo de Arte de Filadelfia con mucha energía de sobra en la cima.
Pero en lugar de confiar solo en los pasos en su hogar o en los elementos para un buen entrenamiento para subir escaleras, puede obtener los mismos beneficios de un StairMaster.
Este elemento básico del gimnasio ha existido desde la década de 1980, pero la tecnología ha mejorado constantemente. A lo largo de los años se han agregado funciones como un monitor de frecuencia cardíaca y una calculadora para quemar calorías.
¿Qué es?
En términos simples, un StairMaster es una máquina de ejercicios estacionaria que gira los pasos, similar a una cinta de correr, lo que permite al usuario subir hacia arriba a la velocidad y la duración que él o ella establece. Puede proporcionar un entrenamiento cardiovascular por encima del promedio, al tiempo que tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los siguientes:
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
- glúteos
Veamos una docena de beneficios para la salud del uso de un StairMaster y por qué valdría la pena subir a bordo durante su próximo entrenamiento.
Beneficios cardiovasculares
Usar un StairMaster proporciona beneficios de pies a cabeza. Si normalmente es un corredor o caminante, subir escaleras puede ser un buen cambio de ritmo en su régimen de ejercicio.
1. acondicionamiento aeróbico
Subir escaleras fortalece el corazón y los pulmones, las claves para la aptitud aeróbica. Los pulmones más fuertes le permiten respirar más oxígeno, y un corazón más saludable puede bombear sangre rica en oxígeno de manera más eficiente a todos sus músculos y órganos.
2. Quema de calorías
StairMaster es una herramienta eficiente y efectiva para perder peso o administrar su peso actual. Un entrenamiento de media hora en el StairMaster puede quemar entre 180 y 260 calorías, o más, dependiendo de su peso corporal y la intensidad del entrenamiento.
Una "escalada" más rápida quemará más calorías que una sesión más lenta. Una persona de 180 libras tiende a quemar más calorías que una persona de 125 libras que hace el mismo ejercicio.
La mayoría de las máquinas StairMaster vienen con calculadoras para quemar calorías, que estiman la cantidad de calorías quemadas con cada entrenamiento en función de su peso actual.
Beneficios de fuerza
Además de los beneficios cardiovasculares, StairMasters puede fortalecer y tonificar su cuerpo, lo que también es bueno para sus huesos.
3. Fuerza muscular central
Debido a que usar un StairMaster requiere que mantengas el equilibrio todo el tiempo que estás escalando y bombeando tus piernas, también le da a tus músculos centrales un entrenamiento. Los músculos centrales más fuertes ayudan a mejorar la postura, a prevenir el dolor lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
4. huesos más sanos
Los ejercicios con carga de peso, como subir escaleras, pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y tratarlo si ya lo tiene. Los huesos son tejidos vivos, y subir escaleras ayuda a aumentar la masa ósea. Esto es especialmente importante a medida que envejece, porque la pérdida ósea natural tiende a aumentar a medida que envejece.
5. Cuádriceps más fuertes
El cuádriceps femoral es un grupo de cuatro músculos en la parte frontal del muslo. Estos músculos son esenciales para caminar, correr y simplemente pararse de una posición sentada. Los cuádriceps extienden o estiran la rodilla, por lo que cada vez que empujas de un paso al siguiente estás fortaleciendo estos músculos grandes e importantes.
6. isquiotibiales más fuertes
Los isquiotibiales son los tres músculos en la parte posterior del muslo que trabajan en conjunto con los cuádriceps. Ayudan a doblar la rodilla, por lo que también son fundamentales para caminar, correr y sentarse. Cada vez que dobla la rodilla para dar un paso más, los isquiotibiales están haciendo gran parte del trabajo.
7. terneros más fuertes
Al igual que los otros músculos de las piernas, las pantorrillas te permiten correr, caminar y saltar, a la vez que son esenciales para mantener el equilibrio mientras estás de pie. Sus pantorrillas se contraen cada vez que levanta el talón para dar un paso.
Al subir, ya sea en un StairMaster, en los escalones delanteros o en una colina, las pantorrillas tienen que trabajar duro para seguir levantando los talones paso a paso.
8. glúteos más fuertes
Los músculos glúteos máximos se encuentran en las nalgas y son algunos de los músculos más fuertes del cuerpo. Su función principal es mover las caderas y los muslos, por lo que subir escaleras es una tarea que depende en gran medida de los glúteos fuertes.
Otros beneficios
Además de los beneficios de cardio y fuerza, usar StairMaster es bueno para algunas otras cosas, incluida la salud mental.
9. Alivio del dolor de rodilla
Fortalecer la rodilla reduce el estrés en la articulación, lo que puede ayudar a reducir el dolor si tiene osteoartritis. El uso de un StairMaster se considera un ejercicio de bajo impacto en comparación con las fuertes consecuencias de alto impacto de correr sobre una superficie dura.
10. vibraciones positivas
A medida que sube las escaleras, su cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas cerebrales "para sentirse bien" que aumentan su estado de ánimo y reducen sus niveles de estrés. Puede sentirse un poco exhausto al final de un entrenamiento StairMaster, pero debe sentirse bien con el trabajo que realiza.
11. Versatilidad
Al igual que las cintas de correr, un StairMaster tiene una variedad de configuraciones para mezclar sus entrenamientos. Puede programar la cantidad de minutos que desea hacer ejercicio. Entonces, si recién está comenzando, puede configurar la máquina para que funcione durante 5 o 10 minutos y trabajar desde allí.
Algunos productos StairMaster incluso vienen con pantallas de computadora incorporadas que muestran puntos de referencia famosos para que parezca que estás subiendo estructuras como la Torre Eiffel.
12. Es solo desde aquí
A diferencia de subir una escalera real, que requiere una caminata de regreso por las escaleras, un StairMaster te mantiene en movimiento todo el tiempo. Esto es útil porque bajar las escaleras es mucho más difícil de rodillas. El tejido y el líquido que usa como "frenos" afectan más las articulaciones con cada paso descendente.
Resultados
Debido a que el uso de un StairMaster proporciona un excelente ejercicio cardiovascular y al mismo tiempo fortalece los principales grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, realmente obtendrá dos entrenamientos en el tiempo que lleva hacer uno. Como resultado, le llevará menos tiempo ver y sentir los resultados de su nueva rutina de ejercicios.
Para una mejor salud del corazón, la American Heart Association recomienda 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Eso significa cinco sesiones de 30 minutos en el StairMaster a una velocidad razonable cada semana. Dentro de una o dos semanas, también debería comenzar a sentir que sus piernas se fortalecen y tonifican más.
Si no ha hecho ejercicio regularmente, pruébelo durante 5 o 10 minutos los primeros días y vea cómo se siente. Luego, aumente su tiempo y aumente la velocidad a medida que sus entrenamientos sean más fáciles.
Una nota sobre la pérdida de peso
Si tiene sobrepeso, perder algunas libras puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de glucosa en la sangre, así como a aliviar parte de la carga de las articulaciones. Pero una rutina de ejercicios que incluya ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza es lo mejor para perder peso y estar en forma en general.
Un StairMaster logra ambos objetivos. Sin embargo, incluir ejercicios de estiramiento, entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo y una combinación de deportes y ejercicios mantendrá cosas interesantes para usted mental y físicamente.
Observar su consumo de calorías y comer una dieta bien balanceada repleta de frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras, al tiempo que limita su consumo de azúcares agregados y grasas saturadas, también son claves para perder peso y no recuperarlo.
La línea de fondo
Si nunca ha usado un StairMaster, tómese el tiempo para trabajar con un entrenador en su gimnasio local o con alguien que pueda ayudarlo a usar el equipo de manera segura. Puede encontrar un entrenador personal certificado por el American Council on Exercise en su comunidad.
Usar un StairMaster es un ejercicio relativamente simple, por lo que no necesitará mucha capacitación o supervisión. Y si descubre que puede usar uno de manera segura y consistente, puede estar bastante satisfecho con el aumento de energía que siente al mejorar su estado físico.
