Cuando le hayan diagnosticado una enfermedad cardíaca, debe controlar una serie de nuevos factores estresantes de manera continua. Tratar con visitas médicas más frecuentes, acostumbrarse a nuevos tratamientos médicos y adaptarse a los cambios en el estilo de vida son solo algunos de los factores que pueden causarle estrés y ansiedad.
Afortunadamente, puede tomar algunos pasos simples para ayudar a aliviar el estrés. Muchos de esos pasos también pueden ayudar a mejorar su salud en general, incluida la salud de su corazón. El ejercicio es una de las mejores estrategias para combatir el estrés y controlar las enfermedades del corazón.
La actividad física puede ayudar a reducir sus niveles generales de estrés y mejorar su calidad de vida, tanto mental como física. Hacer ejercicio regularmente puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo al aliviar la tensión, la ansiedad, la ira y la depresión leve que a menudo van de la mano con el estrés. Puede mejorar la calidad de su sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés, la depresión y la ansiedad. También puede ayudar a aumentar sus niveles de confianza.
¿Cómo ayuda el ejercicio con el estrés?
La actividad física mejora la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno y también mejora el flujo sanguíneo. Ambos cambios tienen un efecto directo en su cerebro. El ejercicio también aumenta la producción de endorfinas en el cerebro. Las endorfinas son los neurotransmisores "para sentirse bien" que son responsables del codiciado "subidón del corredor". Esta es la sensación de bienestar y euforia que muchas personas experimentan después del ejercicio.
La actividad física también puede ayudarlo a olvidarse de sus preocupaciones. Los movimientos repetitivos involucrados en el ejercicio promueven un enfoque en su cuerpo, en lugar de su mente. Al concentrarse en el ritmo de sus movimientos, experimenta muchos de los mismos beneficios de la meditación mientras hace ejercicio. Centrarse en una sola tarea física puede producir una sensación de energía y optimismo. Este enfoque puede ayudar a proporcionar tranquilidad y claridad.
Algunas personas notan una mejora en su estado de ánimo inmediatamente después de un entrenamiento. Esos sentimientos no terminan ahí, pero generalmente se vuelven acumulativos con el tiempo. Lo más probable es que notará una mayor sensación de bienestar a medida que se mantiene comprometido con una rutina de ejercicio constante.
Además de tener un efecto directo en sus niveles de estrés, el ejercicio regular también promueve una salud óptima de otras maneras. Las mejoras en su salud general pueden ayudar a moderar indirectamente sus niveles de estrés. Al mejorar su bienestar físico y la salud del corazón, tendrá menos motivos para sentirse estresado.
Entre algunos de sus beneficios adicionales, el ejercicio puede ayudar:
- fortalece tus músculos y huesos
- fortalecer su inmunidad, lo que puede disminuir su riesgo de enfermedad e infección
- bajar la presión arterial, a veces tanto como algunos medicamentos antihipertensivos
- aumentar los niveles de colesterol bueno en la sangre
- mejorar su circulación sanguínea
- mejorar su capacidad de controlar el peso
- ayudarlo a dormir mejor por la noche
- aumenta tu energía
- mejora tu autoimagen
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La American Heart Association (AHA) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Sugieren dividirlo abordando sesiones de entrenamiento de 30 minutos al menos cinco días a la semana. Si tiene poco tiempo y no puede caber en una sesión completa de 30 minutos, se ha demostrado que tres entrenamientos de 10 minutos funcionan casi tan bien como 30 minutos a la vez.
La AHA también lo alienta a incorporar al menos dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular en su rutina semanal. Debes darle a todos tus grupos musculares principales un buen entrenamiento, incluidos tus brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, piernas, abdominales y otros músculos centrales.
Asegúrese de aumentar gradualmente su nivel de actividad física si es nuevo en un programa de ejercicios. Por ejemplo, su médico podría sugerirle que comience con 20 minutos de ejercicio aeróbico, tres días a la semana, y que aumente gradualmente a partir de ahí.
¿Qué tipos de ejercicio ayudan con el estrés?
Hay muchas maneras de cumplir con sus objetivos de ejercicio semanal. ¿Qué tipo de actividad física debes elegir?
No necesita ser un corredor de maratón o un atleta de élite para experimentar alivio del estrés por el ejercicio. Casi cualquier tipo de ejercicio puede ser útil.
Por ejemplo, considere probar ejercicios aeróbicos moderados como:
- andar en bicicleta
- caminar a paso ligero o trotar
- nadar o hacer aeróbicos en el agua
- jugando tenis o racquetball
- bailando
- remo
Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento muscular, considere intentar levantar pesas o actividades con bandas de resistencia.
Incluso algo tan simple como la jardinería o elegir subir las escaleras en lugar del elevador puede darle un impulso emocional.
Cualquier tipo de ejercicio puede aumentar su estado físico y disminuir su estrés. Sin embargo, es importante elegir una actividad que disfrute en lugar de temer. Si no le gusta el agua, no elija nadar como su actividad. Si la idea de correr te pone ansioso, entrenar para una carrera de 5 km no te ayudará a aliviar el estrés. Pruebe una variedad de actividades hasta que encuentre algunas que disfrute. Cuando te diviertas, es más probable que sigas con tu rutina de ejercicios.
Hacer ejercicio con otra persona también puede aumentar los beneficios del entrenamiento para eliminar el estrés. Compartirlo con familiares de amigos puede hacer que el ejercicio se sienta más divertido y menos como trabajo.
Consulte con su médico
Si no está en forma o es nuevo en el ejercicio, pídale orientación a su médico sobre las formas de ejercicio adecuadas para usted. Pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de entrenamiento segura y efectiva mientras toma en cuenta su condición específica y su nivel de condición física. Discuta los niveles de intensidad apropiados con su médico.
Puede disfrutar de los beneficios del ejercicio para aliviar el estrés, incluso si no está en forma o no es atlético. El ejercicio regular puede ayudarlo a sentirse menos estresado, ansioso y deprimido, y más relajado, optimista y feliz. También puede mejorar su salud general, incluida la salud de su corazón.
