No es ningún secreto que tener demasiada grasa corporal podría ser malo para tu salud. Probablemente se concentre en cuánto tiene, pero otro aspecto al que vale la pena prestar atención es la distribución de grasa, o dónde la tiene.
Resulta que hay ciertos lugares donde tener exceso de grasa podría ser problemático. Y hay otros lugares donde podría no ser tan importante.
¿Cómo puedes decir la diferencia? Esto es lo que debe saber sobre la distribución de grasas y lo que puede decirle sobre su salud. Además, así es como puede lograr un mejor equilibrio.
1. La ubicación de su grasa no está totalmente bajo su control, especialmente a medida que envejece
Usted tiene mucho que decir sobre su cantidad total de grasa corporal. ¿En cuanto a dónde tiende a aparecer esa grasa? Eso puede ser un poco más difícil de manejar.
La mayoría de las personas tienden a acumular grasa en su sección media o en sus caderas y muslos. Pero sus genes, sexo, edad y hormonas podrían afectar la cantidad de grasa que tiene y hacia dónde va.
¿Qué determina la asignación de grasa?
- Tús genes. Casi el 50 por ciento de la distribución de grasas puede estar determinada por la genética, estima un estudio de 2017. Si la mayoría de las personas en su familia tienen vientres más redondos o caderas más llenas, es muy probable que sigan su ejemplo.
- Tu sexo Los niveles saludables de grasa corporal para los hombres oscilan entre el 6 y el 24 por ciento, pero para las mujeres, está entre el 14 y el 31 por ciento, señala el American Council on Exercise. "Y los hombres tienden a acumular más grasa alrededor de la sección media, mientras que las mujeres aumentan más en las caderas y las nalgas", dice Keith Ayoob, EdD, RD, profesor clínico asociado emérito en el Colegio de Medicina Albert Einstein.
- Tu edad. Los adultos mayores tienden a tener niveles más altos de grasa corporal en general, gracias a factores como un metabolismo más lento y una pérdida gradual de tejido muscular. Y la grasa extra es más probable que sea visceral en lugar de subcutánea.
- Tus niveles hormonales. El peso y las hormonas están comúnmente vinculados, aún más en los 40 años. Esto se debe a la disminución natural de las hormonas como la testosterona (en hombres) y el estrógeno (en mujeres), explica Pamela Peeke, MD, experta en grasa corporal y autora de "Body for Life for Women".
2. Pero hay más de un tipo de grasa corporal a la que prestar atención
Lo creas o no, hay tres. No solo cada uno tiene una función diferente. Todos están ubicados en diferentes partes de su cuerpo.
| Tipo de grasa | Dónde |
| subcutáneo | por todas partes, pero principalmente alrededor del trasero, caderas y muslos |
| visceral | alrededor de los abdominales, pero no se puede sentir |
| marrón | hombro y pecho |
Aquí hay un desglose de cuáles son estos tipos de grasa:
- La grasa subcutánea se encuentra en la parte superior de su músculo, justo debajo de su piel. Es del tipo que puede pinchar o pellizcar, a menudo alrededor de su trasero, caderas o muslos. Esto representa alrededor del 90 por ciento de nuestras tiendas de grasa.
- La grasa visceral se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal. Rodea órganos vitales como el hígado, los intestinos y el corazón. A diferencia de la grasa subcutánea, no puede tocarla ni sentirla. Pero puede presentar serios riesgos para la salud. (Más sobre esto más adelante).
- La grasa marrón es un tipo especial de grasa que en realidad ayuda al cuerpo a quemar calorías adicionales para mantenerse caliente. Los bebés tienen mucha grasa marrón, pero los adultos también tienen pequeñas cantidades, principalmente alrededor de los hombros y el pecho. Un pequeño estudio en el que participaron cinco hombres descubrió que pasar tiempo en temperaturas frías, alrededor de 66 ° F (19 ° C) o más frescas, puede activarlo y aumentar la quema de calorías.
3. Subcutáneo, el tipo "pinzable", en realidad tiene algunos beneficios importantes
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La grasa subcutánea es básicamente energía almacenada. Pequeñas cantidades pueden ser más útiles de lo que piensas.
Bombea hormonas como la leptina, que le indican al cerebro que está lleno y que no necesita seguir comiendo. También produce adiponectina, una hormona antiinflamatoria que desempeña un papel en el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.
¿En otras palabras? Resiste ese impulso de juzgar tu jiggle. Puede ser algo bueno
4. Demasiada grasa visceral puede ser peligrosa
Debido a que se almacena alrededor de sus órganos vitales, la grasa visceral puede llegar a su hígado. A partir de ahí, se convierte en colesterol, que viaja al torrente sanguíneo y obstruye las arterias.
También se cree que la grasa visceral indica la liberación de químicos inflamatorios y contribuye a la resistencia a la insulina.
Ambos procesos pueden causar estragos en el cuerpo.
El exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de:
- cardiopatía
- hipertensión
- diabetes
- carrera
- ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de seno y de colon
Si bien es difícil reconocer cuánta grasa visceral tienes, tener demasiada es sorprendentemente común. Los resultados muestran que el 44 por ciento de las mujeres y el 42 por ciento de los hombres tienen exceso de grasa visceral. La forma más precisa de medir la cantidad en su cuerpo es con una resonancia magnética o tomografía computarizada.
5. El IMC no siempre es el mejor predictor de niveles saludables de grasa corporal
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Es más probable que tenga demasiada grasa visceral si su índice de masa corporal (IMC) cae en la categoría de sobrepeso (25 a 29.9) u obesidad (30 o más).
Pero no debe confiar solo en el IMC para decirle si su grasa corporal cae en el rango saludable, dice Ayoob.
La investigación muestra que el 22 por ciento de los hombres y el 8 por ciento de las mujeres que se consideran de peso normal en realidad tienen demasiada grasa visceral. (Y están en riesgo de los problemas de salud que pueden venir con él).
Lo contrario también puede ser cierto. Alrededor del 22 por ciento de los hombres y el 10 por ciento de las mujeres con obesidad tienen niveles de grasa visceral que se encuentran dentro del rango normal.
La comida para llevar? Es tan importante prestar atención a la cantidad de grasa alrededor de la sección media como el número en la escala.
6. Los factores de su estilo de vida pueden afectar la cantidad de grasa visceral que se acumula
Su cuerpo no tiene nada que decir sobre dónde tiende a vivir su grasa. Ciertos factores de estilo de vida también juegan un papel.
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Aquí hay tres hábitos comunes que causan la acumulación de grasa visceral:
- Comer demasiada comida chatarra. "Estos alimentos tienen la capacidad de ser absorbidos rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que desencadena un aumento en la insulina, que actúa como una hormona de depósito de grasa", dice el especialista en pérdida de peso integral Luiza Petre, MD. Obtener demasiada grasa saturada también parece promover la acumulación de grasa visceral.
- Ser sedentario Según los hallazgos, cuanto más tiempo pase sentado, mayor será la circunferencia de su cintura. Entonces, cuando Netflix dice: "¿Sigues mirando?" Úselo como un recordatorio para dar un paseo.
- Dejar que el estrés se salga de control. Con el tiempo, el estrés crónico provoca que el cuerpo acumule exceso de grasa visceral. "La mayor concentración de receptores para la hormona del estrés cortisol se puede encontrar profundamente en el tejido adiposo visceral", explica Peeke.
7. Seis maneras de lograr una distribución de grasas más saludable
Es posible que no tenga un control completo sobre dónde prefiere su cuerpo almacenar grasa. Aún así, eso no significa que no haya pasos que pueda tomar para evitar que el exceso de grasa termine en lugares potencialmente dañinos, como en el fondo de su abdomen.
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6 consejos para una distribución saludable de grasas
- Elija carbohidratos complejos y proteínas.
- Come grasas saludables.
- Haga ejercicio 30 minutos al día y aumente la intensidad.
- Mantenga su estrés bajo control.
- Duerme entre seis y siete horas todas las noches.
- Limite el consumo de alcohol.
- Elija carbohidratos complejos y proteínas sobre las cosas azucaradas. Se digieren a un ritmo más lento, por lo que sus niveles de insulina se mantienen estables en lugar de aumentar y provocar que su cuerpo almacene grasa abdominal adicional, dice Petre.
- Ve por grasas dietéticas más saludables. Las grasas poliinsaturadas como las nueces, el salmón y las semillas de lino son una apuesta especialmente buena, especialmente cuando las cambias por grasas saturadas. Los resultados sugieren que las grasas poliinsaturadas promueven el crecimiento del tejido muscular que quema calorías, mientras que las grasas saturadas parecen fomentar el almacenamiento excesivo de grasa.
- Haga ejercicio e intente aumentar la intensidad. Aproveche al máximo su dinero rompiendo a sudar. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez reduce la grasa corporal, explica Petre. La investigación muestra que los intervalos de alta intensidad (como alternar carreras de velocidad con caminar) son más efectivos para atacar la grasa visceral que el ejercicio aeróbico moderado.
- Intenta controlar tu estrés. Controlar la tensión evita que su sistema se inunde constantemente con cortisol. Eso a su vez puede ayudar a evitar que el exceso de grasa se acumule en el tejido visceral, dice Peeke.
- Dormir lo suficiente. En un estudio de seis años, los participantes que normalmente dormían durante cinco horas mostraron un aumento del 32 por ciento en la grasa visceral. Los que registraron entre seis y siete horas solo aumentaron su grasa visceral en un 13 por ciento.
- Limite su consumo de alcohol. Inundar su sistema con cantidades excesivas de alcohol de una sola vez significa que se podrían almacenar más calorías como grasa visceral. Los bebedores más pesados también tienden a tener niveles más altos de grasa abdominal, por lo que no debe tomar más de una bebida al día (para mujeres) o dos por día (para hombres). Y, sobre todo, evite los atracones. Eso se define como cuatro o más bebidas en dos horas.
No intente todos estos pasos a la vez si parece abrumador. Disfrutar de los pequeños pasos y desarrollar hábitos para toda la vida es más efectivo y saludable para usted.
En todo caso, recuerde este consejo clave: observe sus porciones en general. Cuando comes demasiado de cualquier alimento, incluso los saludables, las calorías adicionales que tu cuerpo no necesita se almacenan como grasas.
Marygrace Taylor es una escritora de salud y bienestar cuyo trabajo ha aparecido en Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health y otros. Visítala en marygracetaylor.com.
