Visión general
Tener algo de grasa corporal es saludable, pero hay buenas razones para querer perder peso extra alrededor de la cintura.
Alrededor del 90 por ciento de la grasa corporal está justo debajo de la piel en la mayoría de las personas, estima la Harvard Medical School. Esto se conoce como grasa subcutánea.
El otro 10 por ciento se llama grasa visceral. Se sienta debajo de la pared abdominal y en los espacios que rodean los órganos. Esa es la grasa asociada con varios problemas de salud, como:
- diabetes tipo 2
- cardiopatía
- cáncer
Si su objetivo es perder grasa abdominal, no existe un método fácil o rápido. Las dietas estrictas y los suplementos no funcionarán. Y es probable que trabajar en una sola área del cuerpo para la reducción de grasa no funcione.
Su mejor opción es trabajar para perder grasa corporal en general a través de la dieta y el ejercicio. Una vez que comience a perder peso, hay muchas posibilidades de que algo salga de su vientre.
Cuánto tiempo lleva eso es diferente para todos. Siga leyendo para conocer el tiempo promedio que lleva perder el exceso de grasa abdominal y cómo puede comenzar.
¿Cuánto tiempo se tarda en quemar grasa?
Tienes que quemar unas 3.500 calorías para perder 1 libra. Esto se debe a que 3,500 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa.
Para perder 1 libra por semana, debe eliminar 500 calorías de su dieta todos los días. A ese ritmo, podría perder alrededor de 4 libras en un mes.
El aumento de la actividad física te ayudará a quemar más calorías. El ejercicio también desarrolla masa muscular. El músculo es más pesado que la grasa, por lo que aunque parezca y se sienta más delgado, es posible que no se vea en la báscula.
Todos son diferentes. Hay muchas variables en la cantidad de actividad física que se necesita para quemar calorías.
Cuanto más grande sea, más calorías quemará haciendo cualquier cosa. Los machos tienen más músculo que las hembras del mismo tamaño, lo que ayuda a los machos a quemar más calorías.
Cómo crear una deficiencia calórica
Las calorías son unidades de energía de los alimentos. Cuanta más energía use, más calorías quemará. Las calorías no utilizadas se almacenan como grasa. Puede quemar grasas almacenando menos calorías y utilizando más energía.
Aquí hay algunas formas de reducir calorías que puede comenzar hoy:
Cambiar bebidas
- Beba agua en lugar de refrescos.
- Pruebe el café negro en lugar de café con sabor a nata y azúcar.
- Reducir el consumo de alcohol.
Evite los alimentos ricos en calorías
- Evite la comida rápida y los alimentos ultraprocesados.
- Coma fruta en lugar de productos horneados y dulces envasados.
- Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de los ricos en grasa.
- Coma alimentos a la parrilla o a la parrilla en lugar de alimentos fritos.
- Verifique el conteo de calorías en los menús de los restaurantes. Te sorprenderá la cantidad de calorías que hay en una comida de restaurante estándar.
- Use una aplicación gratuita para contar calorías.
Reducir porciones
- Mida los aceites utilizados para cocinar.
- Reduzca el aceite y otros aderezos para ensaladas.
- Use un plato o tazón más pequeño.
- Coma más despacio y espere 20 minutos después de comer para asegurarse de estar lleno.
- En los restaurantes, lleve la mitad de su comida a casa.
- No coma frente al televisor, donde es fácil seguir comiendo.
Considere la densidad de los alimentos también. Por ejemplo, 1 taza de uvas tiene alrededor de 100 calorías, pero una taza de pasas tiene alrededor de 480. Las verduras y frutas frescas están llenas de agua y fibra, por lo que te ayudarán a sentirte lleno sin muchas calorías.
Para retener la masa muscular magra, necesitará muchas proteínas.
En 2016, los investigadores realizaron un metanálisis de 20 ensayos de control aleatorio que involucraban dieta y pérdida de peso. Llegaron a la conclusión de que los adultos de 50 años o más perdieron más grasa y mantuvieron más masa magra en dietas altas en proteínas y con restricción energética en lugar de dietas con ingestas normales de proteínas.
Además de una rutina de ejercicio regular, pruebe estos quemadores de calorías:
- Estacione más lejos y camine los escalones adicionales.
- Mejor aún, ande en bicicleta o camine en lugar de conducir.
- Use las escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas si puede.
- Dé un paseo después de las comidas.
- Si trabaja en un escritorio, levántese al menos una vez cada hora para una caminata corta o estiramiento.
Muchas actividades placenteras lo ayudan a quemar calorías, como caminar, bailar e incluso jugar al golf. Por ejemplo, en 30 minutos de jardinería general, una persona de 125 libras puede quemar 135 calorías, y una persona de 185 libras puede quemar 200.
Cuanto más te mueves, más calorías quemas. Y lo más probable es que pierdas algo de grasa abdominal.
Cómo medir el éxito
Pésese una vez por semana a la misma hora del día para realizar un seguimiento de la pérdida de peso general.
Si está comiendo una buena cantidad de proteínas y haciendo ejercicio regularmente, es probable que esté desarrollando músculo. Pero recuerde que la escala no cuenta toda la historia.
Para ver si realmente está perdiendo grasa abdominal, use una cinta métrica. Mida siempre en el mismo lugar.
Párate derecho, pero sin chuparte el vientre. Trate de no tirar de la cinta lo suficientemente fuerte como para pellizcar la piel. Mida alrededor del nivel de su ombligo.
Otra señal reveladora es que su ropa le queda mejor y usted también comienza a sentirse mejor.
Ejercicios para quemar grasa abdominal
La investigación publicada en el Journal of Obesity sugiere que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio.
Los ejercicios dirigidos al abdomen pueden no afectar su grasa visceral, pero pueden ayudar a fortalecer sus músculos, y eso es algo bueno.
Lo importante es mantenerse en movimiento y desarrollar el ejercicio en su día. Tampoco tienes que quedarte con una cosa. Mézclalo para que no te aburras. Tratar:
- 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días
- ejercicio aeróbico dos veces por semana
- entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular
- se estira a primera hora de la mañana y nuevamente antes de acostarse
Para llevar
Dirigirse solo a la grasa abdominal puede no ser el mejor plan. Para perder peso y no recuperarlo, debes hacer cambios que puedas seguir. Si le parece demasiado, comience con un pequeño cambio y agregue otros cuando esté listo.
Si retrocede, no todo está perdido, no es una "dieta". ¡Es una nueva forma de vida! Y lento y constante es un buen plan.
