El cien es un ejercicio clásico de Pilates que se dirige a los músculos abdominales internos profundos. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Comienza acostado boca arriba sobre una estera de yoga, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Uno a la vez, levante las piernas para que sus rodillas estén en una posición de mesa y sus pies permanezcan flexionados.
- Apunte sus dedos lejos de usted y extienda sus brazos mientras los levanta, aproximadamente a una pulgada del suelo.
- Levante el pecho y la parte superior de la espalda del suelo para comprometer sus abdominales.
- Inhale y comience a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras levanta el pecho y el cuello del suelo. Intenta respirar al unísono con el movimiento de tus brazos y comienza a contar.
- Mantén la postura contando hasta 100 antes de abrazar las rodillas contra el pecho y exhalar para liberar la tensión del pecho. Repita esto 2 o 3 veces si puede, trabajando hasta más repeticiones.
Interruptor de tijera
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El interruptor de tijera es otro ejercicio de abdominales inferiores que a veces se usa en los entrenamientos de Pilates. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Comience de espaldas sobre una estera de yoga y levante las piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar flexionados. Puedes meter las manos detrás de la cabeza.
- Levante la barbilla hacia el pecho y sosténgala para que la caja torácica se pliegue hacia el ombligo. Deberías sentir que tus abdominales inferiores se contraen.
- En un movimiento controlado, deje que una de sus piernas caiga hacia el piso. Si puede, detenga la pierna antes de que toque el piso y colóquela a una pulgada del piso.
- Vuelve a subir esa pierna. Repita con la otra pierna, alternando mientras levanta el pecho. Repita para 20 repeticiones.
Crujido de navaja
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Los abdominales de Jackknife son ejercicios de piso que involucran los abdominales inferiores. El movimiento puede parecer simple al principio, pero después de algunas repeticiones, sentirás cómo aprietan tu núcleo.
Aquí se explica cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre las orejas y hacia la pared detrás de usted.
- Enganchando tu núcleo, lleva tus brazos hacia tus piernas. Al mismo tiempo, lleva tus piernas extendidas hacia arriba y hacia tu cabeza.
- Alcance tocar sus rodillas y luego baje.
- Repita para 20 repeticiones. Apunta a hacer 3 series de 20 para comenzar, y trabaja desde allí.
Cambios en el estilo de vida para bajar de peso
Más allá de la dieta y el ejercicio, hay otros cambios en el estilo de vida que puede hacer para ayudarlo a perder peso.
Los hábitos saludables tienden a tener un efecto dominó. Si puede agregar uno o dos cambios saludables a su rutina, será más fácil agregar más a medida que pase el tiempo.
Aquí hay algunos para considerar:
- Beber abundante agua.
- Agregue más caminando a su rutina.
- Practique la alimentación consciente e intente comer más despacio. Tomarse su tiempo cuando come puede ayudarlo a evitar comer en exceso.
- Deja de fumar antes de probar cualquier tipo de plan de restricción calórica. Dejar de fumar ayudará a que sus entrenamientos sean más divertidos y efectivos, sin mencionar los muchos otros beneficios para la salud de dejar de fumar. Dejar de fumar a menudo es difícil, pero un médico puede ayudarlo a desarrollar un plan de abandono adecuado para usted.
- Duerma bien por la noche siempre que sea posible. La falta de sueño aumenta el estrés y se ha relacionado con el aumento de peso.
Cómo deshacerse de la grasa del bajo vientre después de tener un bebé
Tonificar su abdomen después del embarazo puede plantear desafíos adicionales. Espere hasta que su médico lo autorice antes de comenzar cualquier tipo de dieta y rutina de ejercicios.
No es raro tener piel suelta o una capa de grasa adicional sobre el abdomen después del embarazo, especialmente si tuvo un parto por cesárea.
Durante el embarazo, muchas mujeres aumentan de peso. Después del parto, lo más probable es que le quede una capa extra de grasa como reserva de energía para la lactancia y el proceso de recuperación del nacimiento.
Esto es parte del instinto natural de su cuerpo y es normal. Es importante ser paciente contigo mismo.
En su mayor parte, puede seguir los mismos protocolos que haría antes de quedar embarazada para perder peso después del parto, con algunas excepciones.
No restrinja las calorías mientras está amamantando. Puede reducir su suministro de leche materna.
Si parece que los músculos de los abdominales inferiores se han separado por el embarazo, es posible que tenga una afección llamada diástasis de recto.
Puede empeorar con los ejercicios tradicionales de contracción. Pregúntele a su médico acerca de los entrenamientos y las opciones de fisioterapia si cree que podría tener esta afección.
Causas de la grasa abdominal en hombres y mujeres
Su sexo puede tener algo que ver con las razones por las que gana grasa abdominal. Las mujeres tienden a almacenar grasa en la parte baja del abdomen debido a las hormonas, la genética y la edad, y en algunos casos puede ser difícil de reducir.
Sin embargo, todos deberían adoptar el mismo enfoque básico para perder peso, independientemente de su sexo o género.
Para llevar
Es imposible tratar la grasa localmente y perderla desde un solo área de su cuerpo. Perder peso en general es la única forma de perder grasa abdominal de una manera saludable.
Tonificar y tensar los músculos abdominales con ejercicios de piso, cambiar la dieta y seguir hábitos saludables contribuirá a recortar la cintura.
