Cómo Deshacerse De La Grasa De La Cadera: 10 Opciones De Ejercicio Y Entrenamiento

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Las sentadillas son ejercicios versátiles que se dirigen a muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer sentadillas solo con tu peso corporal.

Una vez que hayas dominado este ejercicio, puedes hacerlo más desafiante sosteniendo una pesa en cada mano o una pesa rusa con ambas manos, mientras haces sentadillas.

Para hacer una sentadilla con buena forma:

1. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Para las sentadillas con peso corporal, puede poner los brazos delante de usted para mantener el equilibrio.
3. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta, la columna vertebral alta y baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
4. Haga una pausa con las rodillas sobre, pero no más allá, los dedos de los pies.
5. Exhala y retrocede.
6. Realizar de 10 a 15 repeticiones.

2. Estocadas laterales

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También llamada estocada lateral, la estocada lateral es una variación de una estocada delantera. Se enfoca más en el área externa del muslo y la cadera.

1. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Con su cuerpo alto, el núcleo ocupado y los ojos mirando hacia adelante, dé un gran paso hacia la derecha y póngase en cuclillas.
2. Baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso.
3. Pausa. Luego empuje con el pie izquierdo y regrese al centro.
4. Realice este movimiento, alternando lados, 12 a 16 veces.

3. Hidrantes

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El ejercicio de la boca de incendios es un movimiento que se dirige a los glúteos y el área de la cadera. También usa los músculos centrales para la estabilidad. Si tiene problemas con las rodillas, puede usar una colchoneta para este ejercicio.

1. Póngase de manos y rodillas, con las rodillas y los pies separados al ancho de las caderas y las palmas de las manos en el piso.
2. Mantenga su mirada mirando ligeramente hacia adelante y hacia abajo.
3. Enganche su núcleo, levante la rodilla derecha del piso y gírela hacia un lado y hacia arriba. Su rodilla debe permanecer doblada todo el tiempo.
4. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la pierna a la posición inicial.
5. Completa 10 repeticiones con la pierna derecha antes de repetir con la izquierda.

4. La pared se sienta

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Las sentadillas en la pared, también conocidas como sentadillas en la pared, son excelentes para trabajar los muslos, las caderas y los abdominales inferiores. Pueden ser un gran movimiento para desarrollar la fuerza central, probar la resistencia muscular y perder peso.

1. Párate derecho con la espalda presionada contra la pared y las piernas a unos centímetros de la pared.
2. Deslízate hacia abajo por la pared hasta que estés sentado con las piernas en ángulo recto y los isquiotibiales paralelos al piso.
3. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. A medida que desarrolle su fuerza y estado físico, intente trabajar hasta 1 minuto.
4. Levántese de nuevo a la posición inicial.

5. Paseo anillado

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El ejercicio de caminar con bandas utiliza una banda de resistencia para mantener la tensión en las caderas mientras te mueves lateralmente durante una cierta cantidad de pasos. Es un excelente ejercicio para apuntar a las caderas y fortalecer los glúteos.

Elija una banda ancha de ejercicio con suficiente resistencia para desafiar la parte inferior de su cuerpo, pero que sea lo suficientemente ligera como para completar 10 repeticiones en cada dirección.

1. Coloque la banda de ejercicio alrededor de sus tobillos, doble ligeramente las rodillas y amplíe su postura.
2. Camina hacia un lado sin dejar que tus pies se toquen.
3. Dé 10 pasos en una dirección, luego dé 10 pasos de regreso a su punto de partida.
4. Repetir 2-3 veces.

6. Step-ups con pesas

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Los escalones trabajan los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos. También pueden mejorar su equilibrio y estabilidad.

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas frente a un banco o escalón a la altura de la rodilla, con una pesa en cada mano.
2. Súbase al banco con el pie derecho y suba la rodilla izquierda mientras mantiene las pesas a su lado.
3. Baje la pierna izquierda, retrocediendo del banco.
4. Completa de 10 a 15 repeticiones, liderando con la pierna derecha, luego cambia y haz el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.
5. Haz 2 a 3 series en cada lado.

7. Levantamiento lateral de piernas

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La elevación lateral de la pierna es un ejercicio de aislamiento que fortalece y tonifica las caderas. La forma correcta es crítica para este ejercicio.

1. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios sobre su lado derecho.
2. Lentamente levante la pierna superior (pierna izquierda) lo más alto que pueda. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
3. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la pierna a la posición inicial. Asegúrate de mantener la pelvis estable y el núcleo comprometido.
4. Repita 10 veces en cada lado.

8. Salta en cuclillas

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El salto en cuclillas es un ejercicio pliométrico avanzado que toma la sentadilla básica y agrega un salto para el entrenamiento de fuerza.

1. Póngase en una posición en cuclillas básica con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Manteniendo el peso sobre tus talones, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
3. Desde esta posición, explota hacia arriba y vuelve a bajar.
4. Al aterrizar, baja de nuevo a la posición en cuclillas. Asegúrate de aterrizar suavemente con las puntas de tus pies golpeando el suelo primero, luego transfiere el peso a tus talones.
5. Repita por 30 segundos o 10 a 12 repeticiones.

9. Escalar escaleras

Subir escaleras es una excelente manera de apretar y tonificar los glúteos y las caderas, y obtener un excelente ejercicio cardiovascular, todo al mismo tiempo. Si tiene acceso a un conjunto de gradas, o un estacionamiento de varios niveles, puede correr o trotar escaleras arriba y abajo.

Corre o trota hasta la cima de las escaleras, luego camina hacia abajo. Intenta repetir por cinco minutos. También puede usar una máquina Stairmaster o stepmill en el gimnasio para un entrenamiento de subir escaleras.

10. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es un tipo de entrenamiento cardiovascular que requiere que realices ráfagas cortas de ejercicios intensos, seguidos de un breve período de descanso.

Puede quemar muchas calorías rápidamente con HIIT, y la investigación muestra que es una forma efectiva de quemar grasa corporal.

Un ejemplo de HIIT es hacer 30 segundos de carrera rápida en la cinta de correr, seguido de 15 segundos de caminata en la cinta. O bien, puede hacer sentadillas con salto o burpees durante 45 segundos, seguido de un período de descanso de 15 segundos. Hay muchas variaciones y opciones con un entrenamiento HIIT.

Un entrenamiento HIIT generalmente durará de 10 a 30 minutos. Intenta hacer un entrenamiento HIIT al menos dos veces por semana.

Otras formas de perder grasa de cadera

El ejercicio es una gran herramienta para ayudarlo a desarrollar masa muscular magra y disminuir la grasa corporal. También es una de las mejores formas de ayudar a mantener los kilos después de perder peso. Sin embargo, si está buscando maximizar su pérdida de peso general, también es importante considerar otros cambios en el estilo de vida.

Comer una dieta saludable

Cuando se trata de perder peso y recortar las caderas, una dieta saludable juega un papel clave. Intente seguir un plan de alimentación que se centre en alimentos integrales en todos los grupos de alimentos.

Evite los alimentos y bebidas con azúcares agregados, y vigile el tamaño de sus porciones. Trata de consumir menos calorías de las que quemas cada día.

Dormir de buena calidad

Dormir lo suficiente cada noche puede ayudarlo a apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso. Trata de dormir de siete a nueve horas cada noche.

Mantenga el estrés bajo control

Todos tenemos estrés en nuestras vidas, pero la investigación muestra que tener demasiado estrés puede provocar complicaciones de salud como aumento de peso, presión arterial alta y dolores de cabeza. Es por eso que controlar el estrés es una parte crítica de un programa de pérdida de peso.

Si lidias con el estrés regularmente, es posible que desees probar actividades para reducirlo, como yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda. El ejercicio también puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Considere hablar con su médico o terapeuta sobre las formas de controlar su estrés.

Para llevar

Si bien no es posible reducir la grasa en las caderas, puede diseñar un programa que priorice la pérdida de grasa con énfasis en los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. El resultado final puede incluir caderas más delgadas, más fuertes y más tonificadas.